Când aveți deja complexe de antrenament de bază, următoarea sarcină este cum să le combinați într-o fracțiune de antrenament, cu alte cuvinte, ce să vă antrenați și cât de des?
Combinați grupurile musculare pot fi pe principii diferite. În primul rând, vă sugerez să utilizați două principii de bază: principiul grupurilor musculare mari și mici și principiul priorității.
1. În primul caz, combinăm într-o singură diviziune un grup mare și câteva grupuri musculare mici. Deci, grupurile noastre mari sunt șolduri, spate, piept. Mici - biceps, triceps, deltas, viței, antebrațe, gât, trapez. Deși deltele pot fi transportate către grupuri mari de mușchi, dar deoarece lucrează practic cu noi în toate exercițiile de bază, nu le vom aloca. Ei vor avea deja suficient volumul de muncă.
2. Frecvența formării. Este suficient ca începătorii să se antreneze de 3-4 ori pe săptămână, de aceea vom analiza cea mai frecventă variantă a diviziunii de formare - de trei ori pe săptămână.
Inițial, opțiunile pentru construirea unui program atunci când antrenează un grup muscular o dată pe săptămână:
- Piept, biceps, presă
- Înapoi, triceps, apăsați
- picioare (șolduri, viței), deltas
Opțiunea 2:
- Înapoi, biceps, apăsați
- piept, triceps, presă
- delte, picioare (șolduri, viței)
3 opțiune
- Spate, biceps, triceps
- piept, deltas, presă
- picioare (șolduri, viței), apăsați
Și apoi vă puteți amesteca, urmând principiul de bază: un grup mare, două sau trei mici. Puteți face o versiune mai extinsă, includeți mai multe exerciții pentru antebrațele, gâtul, trapezii, dar nu vă recomand să vă concentrați mai întâi asupra acestui lucru. Toți mușchii mici vor lucra în exercițiile de bază care se află în complexul dvs.
Acum, opțiunile de a construi un program atunci când antrenează un grup la fiecare trei până la patru zile. În acest caz, împărțim condițional corpul în două părți și conducem antrenamentul din prima și a doua zi, alternând-o. De asemenea, suntem instruiți de trei ori pe săptămână. Vor exista deja grupuri mari de mușchi în aceeași diviziune:
Cât de bine să vă pregătiți pentru dvs.: prima schemă sau a doua - trebuie să decideți individual.
2 - principiul priorității. Principalul grup muscular din split este prioritatea ta. Acei mușchi care sunt în spatele tău sau cei pe care vrei să-i faci un accent deosebit. De exemplu, nu vă pasă să vă antrenați mușchii picioarelor, dar doriți cu adevărat sânii și brațele. Apoi, acestea vor fi prioritare, iar restul mușchilor se vor instrui mai puțin sau deloc. De exemplu, prioritatea dvs. este pieptul, delta și mâinile.
Este clar că, în aceste cazuri, prioritizați grupurile prioritare și le acordați cea mai mare parte a timpului de antrenament, și încărcați puțin mai puțin prioritatea. Aceasta este din nou o problemă individuală.
În primul rând, aș recomanda să adoptați primul principiu. Și mai mult, când înveți să simți corpul tău, poți să-ți faci o prioritate corectă. Mult noroc în formare, văd în următoarele probleme.
Vă recomandăm să citiți:
