Întemeierea unui corp tare demn de titlul unui titan este putere! Puterea care poate fi atinsă numai prin exerciții de putere!
Efectuând doar exerciții de putere în culturism, mulți provoacă o mulțime de contradicții. Într-adevăr, de ce avem nevoie de aceste prese, bâlbâiuri, jafuri etc.? toate acestea fac parte din forta motrice. În culturism, există destule exerciții cu un potențial bun de putere. Ar părea așa, dar dacă vă săturați mai adânc, atunci totul devine mai puțin evident decât pare la prima vedere.
Studiile efectuate în centrul medical și biologic al lui Joe Wyder au demonstrat în mod incontestabil că exercițiile de rezistență clasică trebuie să fie neapărat parte din programul de formare a culturismului. La urma urmei, puterea musculară este direct proporțională cu secțiunea transversală. Prin urmare, dacă doriți să adăugați volume musculare, trebuie să deveniți mai puternici!
În partea de sus a celor mai bune exerciții de rezistență se includ toate tipurile de presiuni, împingeți, trântiți, ridicând bara spre piept, învârtiți și împăcați cu barul. Aceste exerciții sunt caracterizate printr-un impact complex și implică în activitatea multor grupuri musculare mari, activând aproape toate subsistemele corpului.
Pentru a da forța globală de stres, este necesar să includeți unul sau două exerciții de forță în programul dvs. de formare. Aceasta va servi ca un impuls puternic pentru creșterea explozivă a musculaturii. Cu toate acestea, nu este vorba de toate, exercițiile clasice de rezistență se disting, de asemenea, prin efectul stimulativ al efectelor indirecte. Esența lui este că, prin formarea unor grupuri musculare mari, veți crește sistemul muscular în ansamblu, inclusiv acei mușchi care nu au nici o sarcină de antrenament deloc. Deci, de exemplu, squaturile conduc la o creștere a masei și mărimii mușchilor pectorali!
Culturistii care practică antrenamentul de forță au, de obicei, un fizic excepțional. Cifrele lor dobândesc puterea atletică și caracterul complet al formei. Percepția acestui lucru este rezultatul mușchilor perfect dezvoltați ai piciorului și a spatelui. Și pentru a realiza această dezvoltare se poate datora numai performanțelor exercitărilor de putere în primul rând, cum ar fi squats și deadlifts.
Despre programul de instruire
Fiecare abordare a antrenamentului de rezistență ar trebui să ducă la o eșecare completă a mușchilor, deoarece aceasta afectează efectul. Dacă, după ce ați efectuat setul, simțiți că nu ați scos toate mușchii din mușchi, atunci ați răsfățat și ați efectuat greșit abordarea.
Greutatea este aleasă astfel încât pentru un set să puteți efectua nu mai mult de 6-8 repetări. La ce ultima repetare ar trebui să aducă mușchii la eșec. De asemenea, după finalizarea repetării finale, va fi bine să încercați, după ce ați adunat toată voința într-un pumn și ați depășit senzațiile dureroase, efectuați încă 1-2 repetări. Acest lucru va expune muschii la stres nebun, ceea ce le va face să devină chiar mai mari și chiar mai puternice!
- Îndreptare
- genuflexiuni
- Tijă de tracțiune în panta
- Banca de presă
- Apăsați ședința
- Ridicând bara pe biceps
- Ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispusă
Așa că seamănă cu un program clasic de instruire în domeniul energiei. Fiecare exercițiu trebuie precedat de 2 abordări cu o greutate de 40-60% din lucrător. Sinele seturilor de putere nu ar trebui să fie mai mult de două, bine, maximum trei.
Dacă există o astfel de oportunitate, atunci în fiecare ultim set, așa-numitele repetări forțate cu ajutorul unui partener. Misiunea lui este de a vă oferi un minim de ajutor pentru a putea face mai multe repetări în plus față de opt.
La sfârșitul celei de-a doua săptămâni de antrenament, începeți să scurtați timpul de odihnă între abordări. În cele din urmă, ar trebui să vă opriți la intervalul minim. Acest lucru va aduce instruirea la o intensitate mai mare.
Când greutatea dvs. de lucru pe care o puteți ridica nu este de 8, dar de 10-11 ori, merită să-i creșteți interesul cu 10-15% pentru a efectua din nou maximum 8 repetări pe abordare.
Durata unui astfel de program ar trebui să fie de 4 săptămâni, după care ar trebui să faceți o săptămână de odihnă, oferindu-vă mușchilor să se recupereze de la o instruire puternică de putere și să se întoarcă la exercițiile tradiționale incluse în programul de instruire pentru masă.
Principiile formării forței
Celebrul Joe Wyder a dezvoltat principiile de formare, menite să dezvolte forța musculară. Acestea au fost confirmate de cercetările științifice și de experiența a mii de culturisti. Respectarea acestor principii vă garantează o creștere solidă a puterii.
Principiul formării de mare viteză
După cum știți, viteza și viteza efortului fizic depind de puterea musculaturii, care, la rândul ei, depinde de volumul său. Astfel, mișcarea rapidă a greutății musculare face să crească. Asemenea mișcări ca jerks și jerks, desigur, nu pot înlocui exercițiile culturologice tradiționale, dar ele pot fi o completare perfectă a acestora. După ce le facem, folosim fibre musculare "rapide", care rămân neîncărcate în culturism. Este logic să presupunem că prin creșterea acestor fibre, mușchii vor dobândi un volum și mai mare.
Vreau doar să avertizez despre amenințarea cu rănirea. Acest principiu de formare este conceput pentru atleții cu experiență, a căror experiență de formare este de cel puțin 6 luni. Începătorii ar trebui, de asemenea, să efectueze exerciții tradiționale și mai simple și, în primul rând, să stăpânească tehnica îndeplinirii lor.
Alegeți o greutate pentru dvs., cu care puteți efectua 6-8 repetări într-o singură abordare. Se calmează și începe să exerseze. Faza pozitivă a mișcării ar trebui să se desfășoare cât mai repede posibil, conducând proiectilul în mișcare cu o forță puternică și explozivă. Dar, în timp ce observăm în mod clar tehnica de a face exercițiul, toate mișcările trebuie să fie "curate" și să fie efectuate numai de mușchii țintă. De exemplu, prin ridicarea barei la bicep, nu vă ajutați în spate. Faza negativă a mișcării este lentă, simțindu-se în același timp cu funcționarea mușchilor de lucru.
Pentru a nu răni ligamentele, nu efectuați mai mult de două astfel de seturi "explozive". Simplul principiu al formării de mare viteză este folosit de 1-2 ori pe săptămână. Direct programul de formare cu includerea acestui principiu nu ar trebui să dureze mai mult de 4 săptămâni. Utilizați-l de 3-4 ori pe an, aplicarea mai frecventă nu va da cel mai bun efect.
Principiul de odihnă-pauză
Esența ei este după cum urmează: alegeți pentru dvs. o astfel de greutate cu care puteți efectua doar 3 repetări, nu mai mult. Faceți cu această greutate prima abordare și odihniți 30-40 de secunde. După aceasta, treceți la a doua abordare și efectuați încă 2-3 repetări, după care ați rămas după 45-60 de secunde. În cea de-a treia abordare, faceți încă 2 repetări, odihnindu-le după 60-90 de secunde. În final, ultima abordare constă în 1-2 repetări. Principalul lucru de reținut este că trebuie să alegeți greutatea corectă cu care ultima repetare a fiecărui set ar trebui să fie ultima.
Baza fiziologică a acestei scheme de încărcare este retragerea produselor de descompunere a moleculelor de proteine din mușchi. Se întâmplă în momentele când mușchiul suferă o contracție limitată.
Principiul încărcării progresive
Esența acestui principiu este creșterea obligatorie a intensității sarcinilor. Creșteți intensitatea poate fi după cum urmează:
- Creșterea numărului de abordări din exercițiu
- Reducerea timpului de odihnă între abordări
- Creșterea numărului de exerciții pentru un grup de mușchi
- Excluzând orice repaus între repetări
- Consolidarea accentului pe mușchii țintă în fiecare exercițiu
Cu toate acestea, niciuna dintre aceste tehnici nu este potrivită pentru antrenamentul de forță. El presupune un singur lucru - o creștere constantă a greutății de antrenament.
Toate aceste trei principii pot fi combinate într-un singur program de instruire în domeniul energiei. Și astfel de programe sunt pur și simplu necesare pentru cei care chiar și-au propus să-și facă corpul vrednic de spiritul lor. Programe pentru programe de masă + pentru putere = cel mai bun rezultat!