Cum sa faci un program de antrenament - pro-kach

Cum se face un program de instruire

Și nu numai noii veniți în această problemă se îngrijorează în mod constant, deoarece chiar și pentru persoana obișnuită, este evident că există diferite programe de instruire, împărțiri, complexe, exerciții și sarcini diferite. Ce programe funcționează mai bine, care sunt mai rău și înțeleg acest soi este foarte dificil, scopul acestui articol este de a vă ajuta să înțelegeți cele mai eficiente programe de formare.

Un program de antrenament este stresul pe care îl puneți pe corpul dvs. pentru ca acesta să dezvolte o adaptare / adaptare la această sarcină. Adaptare sub formă de creștere musculară și creștere musculară.

Totul este simplu, aplicăm în mod regulat stresul de efort, corpul nostru se obișnuiește să streseze prin adaptare. Exercitarea ar trebui să fie regulat, deoarece este benefic pentru homeostaziei corpului nostru (echilibru), astfel încât în cazul în care stresul extern obișnuit nu este, atunci corpul nu va răspunde de adaptare internă; nu va exista creștere. Semnificația oricărei instruiri este că ele trebuie să fie regulate.

Caracteristica principală a programelor de formare

Un punct foarte important, care este aproape întotdeauna uitat în proiectarea programelor de formare, este acela că programul de formare ar trebui individualizat.

Deoarece toți oamenii care sunt in jurul tau este diferit, cineva mai tânăr / cineva mai în vârstă, sunt bărbați / femei acolo, există oameni care au fost angajate în încă din copilărie / nu există niciodată nimic mai grele linguri pentru viața lui nu este ridicat.

Este evident că abilitatea lor de a digera stresul extern (sarcina electrică) este diferită, ceea ce înseamnă că sarcina trebuie să fie diferită. Deoarece aceeași încărcare de putere / instruire pentru o persoană, această sarcină va fi suficientă, iar pentru o altă persoană va fi redundantă.

Concluzie: trebuie să faceți un program de antrenament individual, stresul pe care îl aplicați în studiile dvs., trebuie să corespundă proceselor de recuperare ale unei anumite persoane. Aceasta este individualitatea programelor de formare.

Creați un program de formare pentru un începător

Începătorii primesc adesea programe tipice de instruire, iar acest lucru nu este rău. Chiar și o sarcină ușoară va fi suficientă pentru creștere, deoarece începătorul nu are nici o adaptare.

Pentru că, indiferent de programul pe care îl alege, va fi, în orice caz, stres, ca răspuns la care organismul va dezvolta adaptări sub forma creșterii musculare și a forței musculare.

În etapa inițială, sarcina nu este atât de a selecta programul de formare optim, ci mai degrabă de a nu da o povară excesivă corpului. Aproape orice program va funcționa bine, cu condiția că nu există căutare.

Factori pentru dezvoltarea unui program de instruire

Din moment ce programul dvs. este, de fapt, stresat / stresat pe corpul dvs., este foarte important să înțelegeți din ce factori se comportă volumul de muncă. Astfel de factori sunt foarte mult datorită lor putem alege sarcina optimă pentru individ, care apoi crește factorii de sarcină, ceea ce reduce manipularea și, în consecință vom selecta sarcina pentru individ.

Factori de formare externă

Numărul de exerciții pe grup de mușchi
Numărul de abordări din exercițiu
Numărul de exerciții din abordare
Restul dintre abordări
Restul între repetări
Superprinturile lui Vader
Cât de des antrenezi un grup muscular
Câtă odihnă aveți între antrenamente pe săptămână
Viteza de mișcare

Și pentru a face un program individual pentru o persoană trebuie să înțelegeți ce factori măresc încărcătura și care reduc.

Factori interni de formare umană

Mai instruiți
Mai puțin pregătit
Mai mult talentat genetic
Mene talentat genetic
Muncă, stres, nutriție
Abilitatea de a mânca carne zilnic

Factorii de instruire internă au o influență foarte puternică asupra dimensiunii factorilor externi, iar instructorul experimentat nu ia în considerare pe deplin factorii externi, consideră el relativ. Ați schimbat factorul - a crescut numărul de abordări la 6 și nu vă poate spune în cifre exact cât de mult mai bine decât a fost.

Pentru a considera că este necesar în ceea ce privește realizările și progresul persoanei la elaborarea programului de instruire. Să presupunem că o persoană sa adaptat la program / încărcare, respectiv, programul trebuie schimbat. Antrenorul schimbă un factor - adăugarea de greutate sau modificarea numărului de seturi pe exercitiu, datorita factorului de n crește sarcina pe formare, dar absolut nu știu cât de mult a crescut pentru acest om, el a putut vedea doar relativ, iar apoi el doar arata ca se fac progrese .

Dacă o persoană are progres, atunci totul este bine. Sarcina pe care am luat-o față de cea anterioară corespunde. Dacă nu există progrese, atunci trebuie să lăsați acest factor neschimbat și să luați alți factori, de exemplu, pentru a crește greutatea antrenamentului.

Prin urmărirea rezultatului, este selectat un program individual. Nu este posibil să selectați un program individual atunci când o persoană tocmai a intrat în sală. Puteți oferi persoanei un program de formare eșantion, iar după o lună sau două urmăriți modul în care corpul său reacționează la acest program de formare. Și apoi schimbarea factorilor externi privind progresul sau nu progresul uman.

Curs de separare

Split este scindarea mușchilor pentru diferite zile de antrenament.

Anterior, atleții au lucrat întregul corp pentru un antrenament și nu a fost la fel de progresiv ca și divizarea, deoarece rezervele noastre în organism sunt limitate. La etapa inițială, aceste persoane a crescut, organismul incepe sa se adapteze, dar la un moment dat, sarcina ar putea fi realizat mai sus, deoarece întregul corp este un număr foarte mare de abordări și am avut toată ziua să stea în sala de a lucra prin ea.

În acest caz, capacitățile noastre de recuperare nu s-au putut descurca. Și apoi sportivii au venit cu un astfel de lucru ca despicarea - astăzi am instruit o parte din mușchi (să spunem partea de jos), iar mâine o altă parte (cea superioară).

Toate programele moderne de instruire sunt construite pe sistemul split și, în general, cele mai multe probleme când se proiectează programul de antrenament sunt asociate cu aspectul grupurilor musculare din divizare. Câtă odihnă între formare, care grupuri cu care să se antreneze etc.

Schimbarea antrenamentului - vi se oferă posibilitatea de a încărca mai precis un anumit grup muscular. Când utilizați o despărțire, trebuie să vă odihniți mai mult între formarea unui grup muscular. Formarea unui grup muscular devine mai rară.

Acesta vă permite să dați o sarcină mare unui anumit grup muscular. Lipsa unui divizat care reprezintă mai mult de odihnă, ci un punct foarte important, care poate fi un dezavantaj în stadiile incipiente și stadii avansate cu creșterea de fitness ar fi un avantaj.

Cu cât adaptarea noastră este mai mare, mărimea mușchilor și mai multă putere, cu atât mai mult avem nevoie de timp pentru odihnă. Un profesionist care participă la competiții are nevoie de o odihnă de cel puțin o săptămână și într-o astfel de situație acest dezavantaj este egal pentru o astfel de persoană instruită, dispare. Ca o persoană, cu toate acestea, deși este necesar să se antreneze mai puțin frecvent din cauza mușchilor mari.

Concluzie: în faza inițială divizarea prin divizare ar trebui să fie minimă.

Numărul programului 1. "Întregul corp într-un antrenament"

Cum se fac astfel de programe, aproape toate grupurile mari de mușchi mari sunt luate, cum ar fi: piept / spate / picioare și mici delte / mâini. Și pentru fiecare dintre aceste grupuri încercăm să luăm un exercițiu de bază în care funcționează mai multe articulații și nu multe grupuri musculare.

Pentru a descărca întregul corp, avem doar o singură antrenament și în consecință trebuie să alegem astfel de exerciții în care funcționează mulți mușchi.

Sau această opțiune fără mâini

Acest program este conceput pentru un începător complet, implică toate grupurile musculare. Există programe cu o periodizare, atunci când o persoană de luni face tot corpul pentru întregul antrenament cu încărcare de 100%. Miercuri, încărcătura este de 50%, iar vineri 75%.

Un astfel de program ne permite

Exercițiu de multe ori
Pentru a furniza tehnica de performanță prin reducerea greutății
Stres suficient

Împărțiți-vă pentru 2 antrenamente în 4 zile

În timpul antrenamentului spate sau în timpul antrenamentului picioarelor, picioarele și spatele sunt adăugate la lucru. Prin urmare, este logic să se potrivească într-o singură cursă două astfel de grupări musculare, cum ar fi picioarele și spatele.

Răsuciți-vă pe presă
Squats cu o barbell
extensie
flexiune
trage
Tijă de tracțiune în panta
Împingerea ganterelor cu o mână / tragerea blocului orizontal

Bench bar pe o bancă înclinată
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată
Bench press cu piept în picioare
Dildo cu gantere
Push-up-uri pe barele neuniforme
Scaun francez de presă / în picioare
Ridicarea barei în bicep

În total, am crescut numărul de exerciții, datorită faptului că corpul a fost împărțit în două cursuri.

Triple split

Există două variante de împărțire triplă:

1 opțiune (împingere)

Apăsați (piept, delta, triceps)
Tracțiune (spate, biceps)
picioare

2 (antagoniști de formare)

picioare
Împingere + tragere (spate, delta)
Tragere + împingere (piept, brațe)

Datorită aranjamentului antagonist al exercițiilor, puteți da mai multă presiune mușchilor corespunzători ai antagoniștilor.

Împărțirea vă permite să măriți sarcina pe mușchi, sarcina ar trebui să crească numai când ați crescut deja la următoarea sarcină. Cu ajutorul divizării puteți introduce mai mulți factori de instruire, datorită cărora crește sarcina.

Despre împărțire (divizare adâncă)

4 antrenamente în 6 zile

Programe de intensitate ridicată

În care lucrați cu scale foarte mari, cu eșecuri și recepții super. Efectuați câteva abordări și relaxați-vă foarte mult între abordări. O astfel de pregătire a fost propusă de Mark Mentzer și Dorian Yeats.