Conservarea excesivă este unul dintre principalele motive pentru care oamenii câștigă kilograme în plus. Acesta suprasolicite sistemul digestiv și dacă volumul de alimente consumate este foarte mare - se întinde pe stomac. Este incredibil de dificil să combatem supraalimentarea cu constrângeri rigide. Puțini pot rezista unui simț constant al foamei. O dieta fractionala pentru pierderea in greutate este o optiune excelenta, cum sa faceti fata acestei probleme si sa reduceti treptat stomacul la dimensiunea normala.
Setări incorecte
Atitudinea greșită față de hrană a fost formată în noi din copilărie. Anume, devine cauza principală a supraalimentării și, ca o consecință, a obezității. Amintiți-vă ce reguli de conduită la masă ne-au inspirat:
- trebuie sa mananci tot ce pui pe o farfurie;
- mâncați la un anumit moment, conform programului;
- este nepoliticos să refuzi un oaspete din vasul propus;
- o cină normală ar trebui să fie formată din trei cursuri;
- carnea și peștele sunt întotdeauna servite cu garnitură;
- salata de fructe are un gust mai bun cu cremă sau sirop de zahăr.
Declarații familiare, nu-i așa? Și totul, stabilit în copilărie, are o influență puternică asupra subconștientului nostru. Și acum mâna însăși se întinde pentru a îndulci fructele deja dulci, iar cina de supă și salată pare frivolă.
Ca rezultat, până la vârsta de patruzeci de ani, aproximativ jumătate din populație are cel puțin câteva kilograme în plus, iar aproximativ 20% din populație suferă de un grad ridicat de obezitate.
Avantajele rației fracționare
Dietă fracțională pentru pierderea în greutate - cea mai moale versiune a dietei. De fapt, în sensul literal, acest sistem nu este o dietă deloc, deoarece nu restricționează strict volumul de produse consumate. De aceea este universal.
Acesta poate fi folosit ca perioadă de tranziție, introducând treptat restricții tot mai stricte sau ca un mod de viață în care greutatea corporală va fi menținută la același nivel.
Dar acest lucru nu este singurul avantaj al nutriției fracționate în fața altor diete:
- Absența foametei severe. În medie, procesul de digerare a alimentelor durează aproximativ două ore, după care alimentele părăsesc stomacul, iar persoana se simte din nou foame. Cu nutriție fracționată și se recomandă - mâncați la fiecare 2-3 ore.
- Nu există un program dur. Principalul lucru pe care trebuie să-l urmăriți este să nu vă înfometați prea mult. Dacă nu există posibilitatea de a mânca în mod normal - limitați fructul sau o mână de nuci, trecând ușoară următoarea masă.
- Reducerea ușoară a conținutului de calorii. Fracțional nu înseamnă sărac. Dar chiar dacă nu reduceți deliberat cantitatea de alimente pe care o consumați, după un timp veți observa că porțiunile devin mai mici.
- Nu există interdicții stricte. În principiu, puteți mânca totul. Dar atunci veți pierde greutatea foarte încet. Sau va trebui să minimalizați cantitatea de alimente cu conținut ridicat de calorii în dieta ta.
- Nu încetinește metabolismul. Corpul este aranjat astfel încât atunci când foamea este prea puternică sau durează mai mult de câteva ore, se activează automat modul economic, încetinind ritmul proceselor metabolice. Nu există foame - înseamnă că metabolismul rămâne la un nivel ridicat.
- Absența contraindicațiilor. În plus, mâncarea fracționată permite descărcarea sistemului digestiv și curățarea intestinului de acumulările de zgură. Medicii le recomandă de multe ori diabetului și persoanelor cu boli gastro-intestinale cronice.
- Luminozitate și veselie. Senzație, când, după o cină dense, este imposibil să te ridici de la masă și să faci ceva, este probabil familiar tuturor. Acesta este un semnal clar că sistemul digestiv (și nu numai!) Este supraîncărcat. După o mică parte, există o ușurință plăcută și vreau să continui un stil de viață activ.
- Bună toleranță psihologică. Deoarece nu există interdicții stricte, nu există rezistență internă. O alimentație fracționară nu este percepută ca o dietă. Este mai degrabă un set de recomandări, după care puteți rezolva cu ușurință problema excesului de greutate.
- Flexibilitate și diversitate. În acest sistem, puteți ajusta totul din momentul în care mâncați la setul de alimente de pe masă. Deci, toată lumea poate să facă un meniu optim, care să corespundă în mod ideal preferințelor zilnice de rutină și gustului individual.
- Efect de lungă durată. Mâncarea fracționară ajută la arderea mai rapidă a depozitelor de grăsimi și nu doar înlăturarea excesului de apă din organism, ca și cele mai rapide diete. Prin urmare, pierderea în greutate nu este returnată, cu excepția cazului în care, bineînțeles, începeți să mâncați din nou.
Majoritatea persoanelor care au petrecut cel puțin o lună sau două luni pe o dietă fracționată spun că respectarea principiilor sale este atât de ușoară încât devine complet neobservată un nou mod de viață.
Caracteristicile produselor alimentare
Cu o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, meniul pentru o lună este absolut inutil. Dar este de dorit să planificați o dietă timp de o săptămână, pentru a nu se abate de la principiile de bază ale unei alimentații sănătoase:
- asigurați organismului toate substanțele nutritive necesare;
- Activați cea mai largă varietate de grupuri de produse din meniu;
- să respecte echilibrul optim dintre proteine, grăsimi, carbohidrați;
- nu mâncați prea des aceleași feluri de mâncare;
- utilizați alimente proaspăt gătite, necăzute.
Planificând meniul pentru o săptămână, veți înțelege cât timp va fi cheltuit pentru gătit și va fi capabil să pre-achiziționați mâncarea necesară pentru gătit.
Un astfel de plan de nutriție nu este obligatoriu. Dacă cineva dorește să facă ajustări într-o zi, se poate face. Dar această abordare este disciplinată și nu va permite să se abată puternic de la planul planificat.
Totul la timp
Această abordare vă învață să ascultați propriul corp. În același timp, organismul se obișnuiește să transmită semnale de foame nu la vederea unui vas apetisant, dar când se termină cu o altă parte a energiei primite mai devreme.
Este important ca numărul meselor pe zi să fie de cel puțin 5-6. Prin urmare, dacă nu doriți să mâncați de atâtea ori, reducem porțiunile.
Destul de rigid legat, dar nu de timp abstract, și de caracteristicile individuale ale programului zilnic, doar două puncte - primul mic dejun și cina principală. Micul dejun ar trebui să fie nu mai târziu de o oră după ce sa trezit. Cina - cu 2-3 ore înainte de plecarea propusă pentru pat. Toate celelalte mese sunt mai mult sau mai puțin distribuite uniform pe parcursul zilei.
Alegerea produselor
De fapt, într-o versiune simplificată, alimentele fracționare nu impun restricții asupra produselor consumate. Poți să mănânci orice vrei, dar de multe ori puțin câte puțin. Dar dacă doriți să pierdeți rapid greutatea, atunci va trebui să introduceți "lista neagră":
Ar trebui să se acorde prioritate preparatelor din carne, fructe de mare, legumelor non-amidonice și fructelor neîndulcite.
Dacă sunteți implicat activ în sport (în special pentru antrenamentele de greutate), asigurați-vă că rația conține suficiente proteine animale de calitate superioară: carne, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă.
Balanța de apă
Cafeaua este în general mai bine limitată la 1-2 cești pe zi - are un efect diuretic și scade calciul din organism. Medicii sfătuiesc fiecare bea o ceasca de cafea cu pierderea in greutate compensata cu un pahar suplimentar de apa.
Supe, sucuri și băuturi dulci (băuturi din fructe, compoturi etc.) pot fi atribuite unei mese separate. Ele conțin, de asemenea, nutrienți, pentru digestia căruia organismul își petrece timp și energie. Beți 20-30 de minute înainte de a mânca un pahar de apă curată va reduce semnificativ cantitatea de porții necesare pentru saturație. Nu uitați să beți în timpul unui antrenament intens, dar nu mai mult de o jumătate de litru și în gume mici.
Ceaiurile din plante și decocturile sunt utile. Acestea saturează organismul cu vitamine și contribuie la eliminarea precoce a toxinelor și a toxinelor. Nutriționiștii recomandă cumpărarea unei diete pentru slăbire fără efect diuretic, pentru a nu supraîncărca rinichii și a nu deshidratează organismul. Fântâni de mușețel, câine trandafir, menta sunt potrivite, ceai verde este util.
Exemplu de meniu
Făcând un meniu de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, asigurați-vă că carnea în zile diferite alternează cu pește, iar cerealele - cu paste sau cartofi coapte. Cartofii, sfecla și morcovii în general nu sunt interesați - conțin multă amidon, ceea ce crește valoarea lor nutrițională.
Rezultatele foarte bune dau o combinație de metodă fracționată cu principiile alimentării separate:
- În primul rând, este mai ușor să faceți un meniu - masa de compatibilitate în sine vă va spune ce alimente să alegeți pentru o masă.
- În al doilea rând, prin această abordare, alimentația este mai ușor de digerat și maximum de substanțe utile este absorbită din aceasta, ceea ce înseamnă că o porțiune mai mică este necesară pentru saturație. Tabelul de compatibilitate este ușor de găsit și descărcat pe Internet.
Iată cum poate arăta meniul de zi, bazat pe principiile hrană fracționară, în care sunt planificate șase mese: