Cum să faci un fund ca o fată
- Încercați să urcați pe scări în locul utilizării ascensorului.
- Încercați toate treburile de uz casnic pe care le faceți în mod obișnuit atunci când stați în picioare, efectuați, îndoiți ușor genunchii. Mucoasele feselor sunt bine consolidate datorită acestui fapt.
- La mers pe tocuri, mușchii gluteali sunt în tonus și tensiune constante. Dacă vă place să vă schimbați în lenjerie, folosiți acest lucru și mergeți mai des în pantofi cu călcâi. Dacă acest lucru nu este posibil, de multe ori a pus piciorul astfel încât călcâiul a fost mai mare decat degetul, de exemplu, la stația de autobuz în timp ce așteaptă de transport, a pus călcâiul pe bordură și se lasă un ciorap pe teren. În acest caz, întotdeauna îndreptați genunchii, în ciuda faptului că dorința naturală este să le îndoiți.
- Peste tot și ori de câte ori este posibil, relaxați-vă și tensionați mușchii feselor6 la oprire, în coadă, în transport.
E vorba de activare
Una dintre faptele uimitoare: aceleași exerciții pot avea un efect complet diferit asupra formei fizice a unei persoane. Totul depinde de capacitatea organismului de a antrena în mod specific acele mușchi cărora le este direcționat antrenamentul. Cu alte cuvinte, toate aceste atacuri, stăpâniri și deltlifturi nu vor avea niciun efect asupra feselor decât dacă sunt activate mai întâi.
Este important de știut că, atunci când exercitarea ca lunges, indreptari și pãtrat organism utilizează în mod activ mai puternic muschi, cum ar fi partea inferioara a spatelui sau ischiogambieri pentru a compensa lipsa de activitate a mușchilor fesieri mai slabe. În timp, mușchii suprasolicitați, devin prea greu, mai predispuși la rănire și durere. Prin urmare, este adesea văzut că dezvoltarea fizică a femeilor care au grija de sanatatea lor, au probleme cu partea inferioara a spatelui și a genunchilor.
Orice probleme care sunt asociate cu activarea necorespunzătoare a mușchilor gluteus sunt rezolvate complet. Și cu ajutorul testelor și instruirii adecvate, aceste probleme pot fi evitate cu totul.
Testați-vă fesele
În primul rând, trebuie să testați capacitatea feselor să se activeze. Pentru cele două teste de mai jos, nu este necesar un echipament special. Orice persoană poate să o facă fără a recurge la ajutorul din afară. Va dura doar un spațiu mic. Când efectuați ambele teste de activare a feselor în orice moment, se utilizează doar o parte a corpului.
Motivul pentru aceasta este că, prin natura, o parte este dominantă în om. Prin urmare, testele bilaterale ar trebui evitate, deoarece partea slabă va fi întotdeauna compensată de cea puternică și va fi dificil de detectat problema. Testele unilaterale ajută la identificarea deficiențelor și la facilitarea eliminării acestora.
Modele fundamentale de mișcare
Înainte de a merge la testul real, observăm că acestea sunt perfecte pentru cei care iubesc să se îmbrace în lenjerie și vrea să construiască musculare la papa, deoarece baza acestor teste sunt caracteristicile fundamentale ale mișcării umane, prin urmare, ele pot fi perfect efectuate de către fiecare .
Acest lucru înseamnă că, dacă cineva nu reușește să efectueze unul dintre aceste teste, sau ambele, prin urmare, această persoană nu are nici o capacitate de bază care este necesară pentru o mișcare eficientă și sănătoasă. Dacă există dificultăți, nu trebuie să vă faceți griji, trebuie doar să vă recalificați.
La sfârșitul acestui articol, sunt oferite seturi speciale de exerciții care au fost concepute special pentru a restabili aceste oportunități pierdute.
Testul de activare a fesei
Test pentru activarea feselor: extinderea articulațiilor șoldului folosind un picior drept. Acest test va arăta nivelul de activare a feselor, care poate fi atins în poziția cu picioare drepte. În sala de gimnastică, când se efectuează deltlifturile românești cu participarea ambelor picioare, se produce aceeași mișcare a articulațiilor șoldului.
- Poziția inițială
- Realizați testul
Testul II pentru activarea feselor
Testul II al activării feselor: extinderea articulației șoldului cu ajutorul unui picior îndoit. Mai întâi de toate, observăm că, dacă primul test a eșuat, atunci sări peste al doilea nu merită. Este important să încercați amândouă. Acest test testează mușchii feselor într-un mod complet diferit. Testul cu ajutorul unui picior îndoit copiază activitatea mușchilor feselor cu diferite tipuri de mișcări - sărituri, alergări etc. Acest tip de mișcare este, de asemenea, necesar atunci când efectuați squat și atacuri.- Poziția inițială
- Realizați testul
Două laturi ale aceleiași monede
Încă o dată, ne amintim că trebuie să efectuați ambele teste. Dacă totul este în ordine cu o parte a corpului, acest lucru nu înseamnă că celălalt funcționează bine.
În consecință, dacă niciunul dintre mușchii feselor nu funcționează corect, trebuie să acordați o atenție deosebită fiecărei părți și să efectuați exercițiile corective care sunt prezentate în acest articol. Dacă una dintre părți lucrează excelent, iar cealaltă nu este foarte bună, atunci va fi necesar să se facă unele adaptări la programul de formare.
În acest caz, nu este necesar să se efectueze exerciții bilaterale, cum ar fi indreptari și genuflexiuni, deoarece acestea vor crea șocuri inutile și, uneori, dăunătoare, deoarece lucrările pe de o parte va fi mai intensă decât activitatea celuilalt.
Pe lângă exercițiile corective care vor fi date mai jos, cei care doresc să pompeze mușchii de pe papă vor beneficia, de asemenea, de efectuarea exercițiilor unilaterale. În caz de dezechilibru al partidelor, cele mai sigure și mai eficiente sunt bătăile pe picior sau execuția deltîfturilor românești cu participarea unui picior.
Pentru cei care au trecut testul cu strălucire
Poți doar să-i felicit pe cei care au trecut cu succes ambele teste - acești norocoși nu au fese slabe. Ele pot include pur și simplu aceste exerciții de testare în programul de antrenament sau în stadiul final de formare. Aceasta va asigura o activare maximă a mușchilor fesierilor și va menține un nivel ridicat de funcționalitate și rezistență în timpul exercițiilor de pompare a mușchilor de pe papă.
Pentru cei care au dificultăți în trecerea testului
Ambele teste descrise mai sus sunt exerciții excelente pentru cei cărora le place să se transforme în lenjerie. Cu toate acestea, cei care nu le pot îndeplini, nu vor beneficia. Prin urmare, oferim câteva seturi speciale de exerciții care vor re-forma corpul și vor da forță și activare mușchilor gluteali.
1. Reorganizarea și construcția extensiei articulației șoldului folosind un picior drept
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă mică. Mai întâi luați poziția de pornire așa cum este descris mai sus, dar pe bancă. Ridicați cât mai mult posibil piciorul din spate, fără a vă îndoi genunchiul și a nu schimba poziția de pornire. Încercați să păstrați piciorul în poziție ridicată timp de 5-10 secunde, repetați de 5-10 ori, apoi schimbați părțile laterale. Trebuie să faceți exercițiile timp de 1-3 săptămâni de 2-3 ori pe săptămână, după care puteți încerca să mergeți la exercițiile de nivel mediu.
2. Rearanjarea și construcția extensiei articulației șoldului cu ajutorul unui picior îndoit
Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o minge de tenis, ca și de test. Și la fel ca la testare, exercițiul în sine este realizat, dar cu o adăugare importantă. În timpul exercițiului, trebuie să "îmbrățișați" genunchiul îndoit și să-l apăsați strâns pe corp.
Dacă problema persistă
În cazul în care, după câteva săptămâni de exerciții pentru începători, opțiunile mai avansate rămân imposibil de realizat, încercați să întindeți maxim flexorii de șold. Faceți acest lucru pe parcursul zilei și înainte de a efectua exercițiile descrise.
De fapt, mușchii flexori ai șoldului pot interfera cu activarea feselor, dacă sunt prea greu. Și flexorii grei ai șoldurilor sunt obișnuiți, deoarece majoritatea oamenilor, în special cei cărora le place să se transforme în lenjerie, petrec prea mult timp în ședințe.
Tehnicile prezentate în acest articol vor ajuta să se uite și să se miște mai bine și, de asemenea, mult mai mult pentru a beneficia de formarea care vizează pomparea mușchilor pe papă.