Astăzi, mulți oameni doresc să înceapă să joace sport, dar nu mulți oameni știu de unde să înceapă. Dar chiar începutul cursurilor este cel mai important. Desigur, există multe tipuri diferite de cursuri pe care le puteți face acasă și în sala de gimnastică. Dar, în același timp, pentru un motiv în care nu înțelegem, mulți oameni uită să se întindă. Prin urmare, portalul Estet a decis să corecteze această nedreptate enervantă și să vă spună despre exercițiile de întindere.
Cine trebuie să se întindă
Unul dintre motivele pentru care oamenii nu fac exerciții de întindere este o concepție greșită că este necesară doar de către gimnaste sau dansatori profesioniști. De fapt, acest lucru este departe de caz.
Exercițiile de întindere sunt potrivite pentru persoanele de toate vârstele și clasele. Chiar dacă nu ați fost niciodată implicat în sport, puteți efectua în siguranță aceste exerciții fără prea mult efort.
Ce influențează întinderea picioarelor
Pentru început este necesar să se facă întinderea picioarelor. Există mai multe motive pentru aceasta. Primul - întinderea picioarelor este la fel de bun pentru a face acest lucru în 20, care este de 50 de ani. Al doilea - există două tipuri de vergeturi, unul pentru profesioniști și altul pentru începători.
Astăzi vom vorbi despre întinderea picioarelor pentru începători. Aceasta este o întindere statică, care nu implică mișcări bruște. În plus față de întinderea directă a mușchilor picioarelor, are efecte pozitive asupra corpului ca:
- ridicarea tonului general;
- îmbunătățirea microcirculației sângelui;
- îmbunătățirea articulațiilor și mobilitatea acestora;
- crește elasticitatea musculaturii piciorului.
Desigur, este demn de remarcat faptul că, cu o abordare neatentă a antrenamentului, puteți deteriora articulațiile sau trageți mușchii. Prin urmare, este întotdeauna înțelept să abordați clasele și să respectați regulile de siguranță în timpul întinderii.
Cum se face stretching acasă
Înainte de a trece direct la întindere, trebuie să încălziți musculatura piciorului, adică să faceți încălzirea. Pentru a face acest lucru, puteți face două abordări pentru 20 de sit-up-uri sau sari pe coarda. În plus, merită să se întindă și alte părți ale corpului cu încălzirea obișnuită, pe care am făcut-o odată în cursurile de educație fizică.
Acum că sunteți întins, puteți merge direct la exerciții. Vă oferim trei tipuri de exerciții pentru întinderea la domiciliu:
1. Exerciții pentru întinderea spatelui coapsei.
2. Exerciții pentru întinderea mușchiului cvadriceps.
3. Exerciții pentru întinderea picioarelor și a mușchilor inghinali.
Aceste exerciții pot fi efectuate separat sau într-un mod complex. Acum, în mai multe detalii despre cum să le îndepliniți.
Exerciții pentru întinderea spatelui coapsei
Stați confortabil pe podea. Îndreptați-vă spatele și piciorul stâng, pentru a nu vă strângeți genunchiul. Piciorul drept este îndoit la genunchi și pune piciorul în așa fel încât să atingă interiorul șoldului stâng.
Expirați liniștit, începeți să vă înclinați la picioarele piciorului drept și îndoiți-vă până simțiți că vă trageți în picior. Lăsați-o să stea în această poziție timp de aproximativ 45 de secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
În timpul exercițiului, brațele și umerii ar trebui să fie cât mai relaxați posibil. Nu încercați să atingeți fruntea genunchiului, încă de la prima dată. Este plin cu un muschi tras. Păstrați piciorul drept în poziție verticală.
Exerciții pentru întinderea cvadricepsului
Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul stâng, astfel că călcâiul se află în afara coapsei. Piciorul drept, de asemenea, îndoit la genunchi, trebuie să fie așezat astfel încât călcâiul său să fie aproape de interiorul coapsei piciorului stâng. Pentru a simplifica sarcina, piciorul drept poate fi scos în fața dvs.
Apoi, picioarele piciorului stâng sunt trase înapoi, arcuind glezna. Dacă simțiți o presiune puternică asupra gleznei, mișcați ușor piciorul. După aceea, îndoiți încet înapoi, simțind că trageți mușchii, blocați în această poziție timp de 30 de secunde. Pentru a vă menține echilibrul, puteți pune mâinile pe podea în spatele lor.
Repetați întregul exercițiu pe cealaltă parte. Amintiți-vă că genunchiul trebuie fixat pe podea, iar piciorul nu trebuie să se rotească în afară.
Exerciții pentru întinderea picioarelor și a mușchilor inghinali
Așezați-vă pe podea, aduceți ambele picioare împreună. Trageți-vă brațele afară și îndoiți ușor, încercând să vă apropiați cu vârful degetelor de vârfurile degetelor de la picioare. Strângeți mușchii abdominali și inhalați. Când simțiți cum trageți mușchiul inghinal, rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.
Dacă vă atingeți cu ușurință cu vârful degetelor, puteți încerca să vă apropiați de palma mâinii dvs. sau să trageți piciorul paralel cu podeaua și să încercați să ajungeți în acest fel.
Dar nu uitați de alte părți ale corpului. În plus față de întindere, puteți pompa și presa la domiciliu.