- Dacă vă reduceți dieta cu 500 de calorii pe zi, puteți pierde 0,5-1 kilograme pe săptămână. Cu această viteză, puteți pierde 10 kilograme în două sau trei luni. [2]
- Desigur, vă puteți reduce dieta pentru mai multe calorii, dar o dietă cu conținut scăzut de calorii nu este cea mai bună opțiune, potrivit dieteticienilor. Dacă nu consumați suficientă hrană, riscați să pierdeți masa musculară și nu veți putea obține cantitatea necesară de nutrienți. În plus, după această metodă, este puțin probabil să puteți salva rezultatul. [3]
- Utilizați aplicația gratuită care vă va permite să păstrați un număr zilnic de calorii pentru mese.
- Dacă doriți să scăpați rapid, încercați să nu gustați complet. Calorii extra, pe care le obțineți cu gustări, vor încetini procesul de a pierde în greutate.
- Dacă nu puteți face fără gustări, nu luați mai mult de 100 de calorii pe zi pentru aceste mese suplimentare. [13]
- În plus, puteți avea o gustare numai dacă sunteți foarte foame și nu puteți să faceți fără mâncare sau aveți nevoie de o sarcină de vivacitate înainte sau după o antrenament intensiv.
- Ca o gustare utilă, cu consum redus de calorii, puteți folosi o bucată mică de fructe, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, 30 de grame de nuci sau ou fiert dur.
- În fiecare zi, beți cel puțin 8-13 pahare de apă sau alte băuturi care nu conțin zahăr. Puteți bea apă aromată, cafea sau ceai fără cafeină fără zahăr. [14]
- În cazul în care corpul suferă de deshidratare, chiar și unul mic, vă puteți simți foame, deși, de fapt, corpul are nevoie de apă. [15] Pentru a evita această eroare, beți cel puțin 8-13 pahare de apă pe zi.
- De asemenea, beți un pahar mare de apă înainte de a mânca sau când vă simțiți un bolnav de moarte. Datorită acestui fapt, veți avea parte de un sentiment de plinătate și, în același timp, nu mâncați prea mult.
- Limitați consumul sau eliminați complet băuturile dulci, alcoolul sau băuturile cu un număr mare de calorii. În caz contrar, nu veți putea să scăpați.
Metoda 2 din 3:
Exerciții fizice
- În fiecare săptămână, dedicați cel puțin 150 de minute pentru a efectua exerciții cardio. Dacă este posibil, puteți mări durata cursurilor la 300 de minute. Acest lucru va avea un efect benefic asupra sănătății dumneavoastră. [17]
- Atunci când alegeți exerciții, dați preferință exercițiilor cu intensitate moderată. La efectuarea exercițiilor, ritmul cardiac este accelerat în mod semnificativ și transpirația crește.
- Nu este nevoie să căutați un anumit nivel al ritmului cardiac. Pe o scară de la 1 la 10, trebuie să depuneți eforturi pentru 6-7 puncte (1 este lipsa activității fizice, 10 este un exercițiu de mare intensitate).
- Includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament: cursuri de jogging, vâsle sau eliptice și cursuri de aerobic.
- În timpul antrenamentului cu intensitate mare, ritmul cardiac este crescut semnificativ. Studiile au arătat că antrenamentul de intervale vă permite să ardeți o parte semnificativă a depozitelor de grăsime și să asigurați o accelerare a metabolismului, chiar și după terminarea antrenamentului. [19]
- Include exerciții de intensitate mare în antrenament. Combinația de exerciții cu interval de intensitate mare cu exerciții cardio (care durează 30 de minute) este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate.
- Exemplu de antrenament cu interval de intensitate mare: funcționare la viteză maximă timp de 1 minut, apoi jogging de 2 minute. Realizați 3-5 repetări. Dacă oportunitățile permit, puteți face mai multe repetări.
- În timp ce efectuați exerciții de rezistență, nu puteți arde același număr de calorii pe antrenament ca și în cazul cardio-ului, astfel de exerciții ar trebui să fie încă incluse în ocupația dumneavoastră. Exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare și accelerează metabolismul și capacitatea organismului de a arde calorii. [20]
- Includeți în programul dvs. săptămânal, cel puțin 1-2 formare de forță. Lucrați prin fiecare grup muscular. Faceți acest lucru timp de cel puțin 20 de minute. [21]
- Exerciții precum yoga, exerciții izometrice, exerciții de ridicare a greutății și pilates ajută la creșterea masei musculare și devin mai puternice.
- Efectuând exerciții cardiovasculare, puteți arde o parte semnificativă din calorii. Cu toate acestea, dacă conduceți un stil de viață mai activ, puteți arde chiar mai multe calorii și puteți obține rapid un rezultat pozitiv.
- Modul activ de viață este un set de lucruri pe care le faceți în fiecare zi. [23] Modul activ de viață este urcarea pe scări, efectuarea de treburi de uz casnic, drumeții în jurul mașinii pentru parcare și astfel de lucruri.
- Desigur, nu puteți arde multe calorii făcând doar asta. Dar, dacă urmați să includeți mai multe cazuri în programul dvs. zilnic, care necesită activitate fizică, acest lucru va crește semnificativ șansele de a scăpa de liră.
- Analizați-vă ziua și decideți unde și cum puteți crește activitatea fizică. Ai putea parca puțin mai departe? Puteți să nu mai folosiți liftul și să urcați pe scări? Te poți plimba în timpul unei pauze de prânz?
- Spuneți medicului dumneavoastră cât de multe kilograme doriți să pierdeți în greutate și să aflați opinia dacă obiectivul dvs. este în limitele normale de scădere în greutate.
- În plus, consultați un medic dacă nu puteți pierde în greutate. Medicul va efectua examinarea necesară și va identifica cauza posibilă, care vă împiedică să scăpați de kilogramele în plus.
- Medicul vă poate îndruma către un dietetician și vă sfătuiește să urmați recomandările prezentate în programul de scădere în greutate sănătoasă.
- Notați totul: feluri de mâncare, gustări, băuturi și gustări mici care au fost în dieta dvs. pe tot parcursul zilei. Cu cât veți păstra mai multe înregistrări, cu atât mai utile vor fi informațiile conținute în jurnalul de produse alimentare.
- Dacă observați că greutatea se situează în picioare sau crește, consultați jurnalul de produse alimentare. Fiți atenți la gustări suplimentare, servind porții și calorii lichide. Dacă găsiți cauza, remediați eroarea și greutatea dvs. va începe să scadă din nou.
- În plus, păstrarea unui jurnal încurajează un sentiment de responsabilitate. Este puțin probabil să mănânci ceva suplimentar sau o mare parte, dacă vă amintiți că va trebui să scrieți despre asta în jurnalul dvs. [25]
- Deși se recomandă de obicei să dați 150 de minute pentru exerciții aerobice, puteți crește timpul până la 300 de minute pe săptămână. Făcând acest lucru, puteți arde mai multe calorii și puteți scăpa de kilogramele în plus. [26]
- În plus, puteți crește intensitatea exercițiilor. Dacă faceți o plimbare în fiecare zi, încercați câteva zile să vă dedicați alergării. Prin creșterea intensității, ardeți mai multe calorii.