Ce este necesar pentru blocul superior
Tractarea blocului superior pe piept poate fi efectuată în mai multe variante:
1. Tracțiunea blocului superior la piept cu o prindere dreaptă largă
Pe scaun, stați strâns, alunecați-vă șoldurile sub rola superioară și opriți-vă. Ticălosul „jupui“ mâner (greutate ar trebui să o parte din amplitudinea datorită forței de inerție a smuls), întărește și mai mult strânsoarea simulator la partea de sus a sanului prin eforturile a mușchilor spatelui. Dar asigurați-vă că nu toată mișcarea a fost făcută de un jig, dar numai prima parte a mișcării, atunci tragerea blocului superior către sân ar trebui să fie efectuată de către mușchii spatelui. La sfârșitul mișcării, încercați să aduceți lamele umerilor împreună și mențineți poziția pentru câteva secunde, tensionând în continuare mușchii din spate. Când vă întoarceți în poziția de pornire, nu eliberați ușor mânerul. Este necesar să se miște ușor, cu tensiunea spatelui, pentru a readuce mânerul înapoi. Încercați să vă asigurați că în timpul întregului exercițiu muschii din spate sunt întotdeauna tensionați.
Rețineți: Charles Glace recomandă ca împingerea blocului superior cu o spate dreaptă să fie aplicată și mânerul să fie coborât cât mai jos posibil, ținându-l timp de una sau două secunde în punctul cel mai de jos. Veți observa că această tehnică de realizare a tracțiunii blocului superior pe piept este mai stresantă în mijlocul spatelui și a mușchilor în formă de diamant. În consecință, spatele dvs. va dobândi tuberozitatea necesară. Desigur, pentru a scădea mânerul de sub partea superioară a pieptului, este necesar să se ia o greutate mult mai mică.
2. Tracțiunea blocului superior la piept, cu o prindere îngustă a spatelui
Tehnica de a face această opțiune este practic aceeași cu cea anterioară, dar aici luați mânerul din spate, adică palmele pentru tine, încercând să le poziționați cât mai aproape unul de altul. Atunci când tracțiunea blocului superior este efectuată de mânerul invers, sarcina maximă este plasată pe mușchii latissimus din spate.
[coduri sam id = "1" = "true"]
Fiți atenți. Când utilizați o prindere inversă, atunci când unitatea superioară înfipt în mare măsură încorporate în activitatea biceps, într-o măsură mai mică - dar foarte semnificativă - antebraț. Inutil acestor muschi este semnificativ inferior caracteristicilor de putere ale mușchilor spatelui, și, prin urmare, ei obosesc înainte, care va face să finalizați exercițiul înainte de spate pentru a încărca complet. Asta este, riscul de a nu lucra pe deplin înapoi în această versiune a blocului de tracțiune superioară este mare. Dar există o cale de ieșire. În această situație, curelele carpatice vă vor ajuta, ceea ce vă va permite să continuați exercițiul indiferent de oboseala antebrațului. Sau poate aveți nevoie de echipament special.
O atenție deosebită trebuie acordată poziției umerilor. Prindeți mânerul cu o mânere îngustă, mutați umerii circular, mai întâi împingându-i înainte și în sus, apoi trageți înainte și înapoi. În acest caz, brațele vor fi ușor îndoite la nivelul coatelor, iar mânerul simulatorului va scădea puțin. Ar fi bine dacă cineva ar fi ținut mânerul, deși poți face o mișcare fără ajutor. Din această poziție, începeți împingerea blocului și îndreptați-vă mâinile la sfârșitul mișcării. Și veți vedea că mâinile cu acest tip de tragere a blocului superior la piept vor fi aproape complet excluse de la locul de muncă, iar cea mai mare parte a încărcăturii va trebui să fie la cel mai larg. Cu această versiune a exercițiului, greutatea pe simulator va trebui redusă ușor, pentru a nu pierde controlul mișcării și a mușchilor.
3. Tracțiunea blocului superior la piept cu o prindere paralelă
Pentru a realiza această versiune a tracțiunii pe blocul de sus, veți avea nevoie de un mâner care este de obicei utilizat pentru a trage blocul inferior. Din punct de vedere tehnic, aceasta este cea mai ușoară cale. Prin aceasta, împingerea blocului superior din această versiune vă va permite să obțineți o greutate puțin mai mare decât în versiunea anterioară, puteți arunca cu siguranță mai mult pe simulator decât în tragerea blocului cu o prindere largă.
Tehnica tragerii blocului superior în piept cu o prindere paralelă
În poziția inițială, înclinați ușor corpul înapoi, partea mediană a pieptului iese din punctul de contact. În partea superioară a amplitudinii, încercați să trageți maxim corpul în sus. Evitați deviere excesivă a corpului din spate, astfel încât să nu efectueze mișcarea cu ajutorul greutății corporale, exercitarea pulldown pentru piept paralel cu prindere, precum și toate celelalte tije de acest tip ar trebui să fie efectuate numai mușchilor spatelui. Respirație: la începutul mișcării, inspirați și trageți mânerul până la piept, la sfârșitul exercițiului, expirați.
Fiți atenți! Atunci când efectuați tracțiunea blocului superior pe piept cu o prindere paralelă, nu îndreptați mâinile până la capăt, ci lăsați mai mult un unghi în coate pentru a evita întinderea ligamentelor și articulațiilor. Din motive de siguranță și eficiență, nu aruncați în greutate, trebuie să fie întotdeauna controlată. La fel ca oricare altul, tragerea blocului superior spre piept, cu o prindere paralelă, necesită o atenție deosebită a mâinilor și a spatelui, trebuie să fie tensionate, în special să urmăriți îndeaproape acest lucru la punctul de vârf al amplitudinii.
exercitarea derulanta in acest exemplu de realizare încarcă practic latissimus dorsi, dar dacă te apleci înapoi, lucrarea va include în jurul mușchii spatelui, offloading astfel cel mai larg.