Este imposibil să scrieți o formulă universală pentru pregătirea unui alpinist ideal, pentru că pur și simplu nu există. Singurii pași pot fi principiile descrise mai sus și câteva aspecte pe care ar trebui să le acționeze aproape toți alpiniștii.
Alpinismul nu poate avea degete prea puternice, astfel încât instruirea pentru dezvoltarea degetelor nu va fi niciodată inutilă dacă nu vă angajați în ele în detrimentul altor tipuri de pregătire pentru alpinism sau dacă aceste activități nu provoacă vătămări. Cea mai bună modalitate de a-ți dezvolta forța degetelor la un anumit nivel este boulderingul, pentru că, făcând-o, poți lucra pe o varietate de tipuri de mânuși și în același timp pe tehnicile de alpinism în general.
Trebuie să acceptați principiul de bază - dacă doriți să stăpâniți tehnica de a urca pe mizerie, trebuie să găsiți un astfel de unghi de înclinare a simulatorului și astfel de mișcări care vă vor permite să atingeți obiectivul. Dacă sunteți nou la alpinism, puteți folosi doar o secțiune verticală a peretelui.
Ajutoare utile pentru dezvoltarea degetului, cum ar fi campus sau fingerboard. Dar chiar și pentru cei mai ambițioși alpiniști, aceste dispozitive trebuie să rămână doar un instrument auxiliar. În nici un caz nu ar trebui ca utilizarea lor să înlocuiască complet urcarea în sine. În caz contrar, într-o manieră aproape imperceptibilă, te vor face mai rău.
Dezvoltând forța degetelor prea încăpățânate, este ușor să vă câștigați o leziune cronică a tendoanelor și ligamentelor. Degetele nu sunt prea mari și nu sunt concepute pentru a menține greutatea întregului tău corp, așa că îi tratezi corespunzător (adică cu o atenție deosebită). Anii de muncă lentă și grea sunt necesari pentru a le ajusta treptat pentru a se ține pe cei care nu-și dau seama. Adică, ar trebui să încercați să vă urcați, astfel încât să fiți gata oricând să opriți alpinismul, dacă există o mișcare care vă poate deteriora degetele.
Cea mai obișnuită situație în care degetele sunt rănite este o alunecare neașteptată a piciorului din cârlig, la care sarcina pe ligamentele degetelor crește brusc.
Dacă antrenamentele sunt foarte monotone, de exemplu, sunt clase în campus sau aceeași serie de piste cu probleme, încercați să diversificați exercițiile și nu vă fie teamă să vă aranjați câteva zile de odihnă dacă nu vă simțiți foarte bine. Amintiți-vă că o recuperare bună (somn, dietă, stil de viață) după antrenament vă reduce semnificativ sensibilitatea la leziuni sportive.
Fingerbord este un instrument foarte puternic pentru dezvoltarea degetului, deoarece este posibil să instalați această construcție simplă și ieftină a unei case într-o ușă și să faceți exerciții scurte pe ea ori de câte ori doriți. Ca rezultat, se pare că te antrenezi mai mult, dar te-ai obosit mai puțin decât o instruire completă pe peretele de cățărare.
Dar trebuie să fii sigur că aceste exerciții nu îți înlocuiesc alpinismul, altfel tehnica ta va suferi în mod inevitabil. Puteți combina lecțiile pe flanc cu instruirea de anduranță - efectuați un set scurt de exerciții (20-90 de minute, în funcție de starea dumneavoastră) înainte de antrenament pentru rezistență pe peretele de cățărare (sau pe pietre). Dacă ordinea este diferită, eficacitatea lecției poate fi redusă semnificativ.
În magazine puteți găsi multe opțiuni diferite pentru panourile de tip fingerboard care pot fi atârnate deasupra ușii. Dar nu este necesar să cumpărați aceste dispozitive în magazin. Aveți nevoie de o placă de pământ de 20 mm grosime, cu muchii ușor rotunjite. De asemenea, puteți utiliza cârlige în sala de bouldering sau pe pietre. Asigurați-vă că utilizați magnezie, deoarece transpirația degetelor ude sub o sarcină grea poate aluneca și provoca tendințe de întindere. Lectia este mai bine sa incepeti cu visele de pe mana usor indoita la cot (ca si cum incepeti sa trageti in sus) mainile. Visul pe mâinile drepte cauzează leziuni la coate.
În primul rând, faceți câteva viziuni simple și trageți-up-uri pentru a vă întinde complet. Este util să începeți o ocupație cu un vis pe bara transversală, care accelerează sângele și încălzește mușchii, numai atunci este necesar să începeți ușor vize și trage-up-uri pe flancul în sine. Încălzirea ar trebui să dureze 10-30 de minute. Efectuați cât mai multe lovituri pe măsură ce puteți (numărul lor depinde de forma atletică), de exemplu:- Aderență pasivă cu 4 degete
- Aderență pasivă cu 3 degete
- Vis pe 4 degete pe o falangie
- Vis pe 4 degete pe jumătate de falang
- Vis pe buzunar sub 2 degete (mijloc și fără nume)
- Vis pe buzunar sub 2 degete (index și mijloc)
- Vis pe buzunar sub un singur deget (mediu).
Obiectivul tău este să stea timp de 5-8 secunde la limita capacităților. Trebuie să existe un sentiment că sunteți agățat "nu pot".
Există multe modalități de a regla nivelul corect de complexitate, corespunzător unei intensități bune. Puteți să vă așezați pe două mâini și pe una.
Dacă greutatea dvs. este prea mare pentru dvs., puteți să vă sprijiniți piciorul pe o buclă articulată - amortizor sau frânghie, sau pur și simplu pe un scaun așezat la o anumită distanță în fața plăcii. Puteți să vă așezați pe diferite combinații de degete, de exemplu, pe 4 degete de o mână și două - pe alta (schimbând mâinile fiecare abordare). A face vises cu împovărarea sau tragerea în sus, de asemenea, crește dificultatea exercițiului.
În primul rând, întregul antrenament poate consta doar în câteva abordări. În timp, veți înțelege cât de mult puteți face. Creșteți sarcina ar trebui să fie foarte precisă, uneori se poate întâmpla să stomp în același loc de luni de zile. M-am antrenat din greu timp de 10 ani, făcând 5 abordări pentru fiecare aderență, în medie, de 4 ori pe săptămână timp de 8 luni pe an. Puteți schimba aspectul clasei dvs. astfel încât să corespundă unei perioade de exces de putere sau, dimpotrivă, o slăbiciune.
Dacă mergeți la pietre, unde traseele cu multe "buzunare" sunt caracteristice, puteți crește numărul de vize pe buzunare.
Muzica sau emisiunea TV poate fi o modalitate bună de a combate plictiseala în timpul desfășurării exercițiilor. Deoarece aceste exerciții durează puțin, le puteți face destul de des (de câteva ori pe săptămână). Dar este mai bine să faceți pauze din când în când, deoarece aceste exerciții sunt foarte plictisitoare.
Puterea degetelor se dezvoltă foarte lent, mai ales după primele câteva săptămâni de formare, deci este necesar să continuați antrenamentul de luni și chiar ani, astfel încât munca dvs. să aducă cu adevărat rezultate tangibile. Este adevărat că există o parte pozitivă - veți simți că complexitatea traseelor pe care le traversați este încet, dar în mod constant în creștere, iar acest tip de formare (cu condiția să nu uitați de alte exerciții) poate fi trecerea dvs. la cel mai înalt nivel de alpinism.