Dar cum să determinați ce greutate mai puteți și care nu este? De asemenea, este foarte simplu: începeți cu greutăți ușoare și, crescând treptat, determinați capacitățile.
Este mult mai dificil să calculezi greutatea cu care vei fi nevoită să te antrenezi în viitor, așa cum se hotărăște strict individual - în funcție de nivelul de fitness fizic și de stadiul programului tău individual de antrenament.
În primul rând, calmați-vă, scăpați de gânduri străine și încercați să excludeți elementul
grăbiți să alegeți singura modalitate corectă de a începe programul de antrenament. Acum, totul va depinde de cât de competent și de sens vă veți trata instruirea în sine. Mai ales capetele "fierbinți" vor să avertizeze încă o dată împotriva unei abordări nerezonabile a afacerilor. Acest lucru se aplică în primul rând la greutatea de alegere atunci când se lucrează cu greutăți, cât mai mulți nou-veniți, încercând să lucreze cu greutăți maxime, de multe ori cu exercitarea implică mușchii involuntare, pentru care acest exercițiu nu a fost destinat, reducând toate eforturile lor de la zero.
Să presupunem că lucrează la biceps, vei ridica ștacheta, și începe exercitarea de către cunoscut mai mult pentru ei înșiși greutatea (și mulți nou-veniți nu doar). În același timp, pentru a depăși ridicarea barului, încep să se învârtă. Desigur, aceasta tehnica va ajuta să se ocupe cu greutatea și ridicați bara, dar aceasta tehnica este absolut greșită, deoarece oscilația corpului implica de lucru mușchii spatelui și picioarelor, care în acest exercițiu nu ar trebui să participe.
Mai mult decât atât, exerciții de punct de vedere tehnic care efectuează în mod necorespunzător nu va ajuta să se dezvolte chiar și acei mușchi care sunt implicate în procesul de eroare (în acest caz, mușchii spatelui și picioarelor), precum greutatea pe care lucrați în această activitate este relativ ușor și nu asigură grupuri mari de mușchi încarcă o intensitate suficientă.
Pentru a evita acest lucru foarte comun printre greșelile începătorilor, folosiți la început greutățile mai ușoare și concentrați-vă asupra tehnicii corecte de a face exerciții. Doar după ce ați stăpânit tehnica corectă, vă puteți permite să alegeți greutatea cu care puteți efectua 6 - 10 repetări în abordare.
Dacă ați ales greutatea și ați ridicat-o de 3 ori, vă simțiți obosiți, apoi scăpați-o cu îndrăzneală și, invers, dacă alegeți greutatea, puteți face cu ușurință 12-15 repetări, apoi puteți să o măriți.
De îndată ce cu o anumită greutate puteți face mai multe abordări pentru 10 repetări, înseamnă că puteți crește greutatea; în timp ce noua greutate ar trebui să fie astfel încât să puteți face cu ea de la 6 la 10 repetări în abordare.
Deci, care este diferența fundamentală atunci când lucrați cu diferite greutăți? Dacă puteți face doar 10 repetări în abordare, înseamnă că greutatea cu care lucrați este de aproximativ 72% din maximul dvs. unic, adică greutatea maximă cu care puteți face doar o singură repetare. Greutatea cu care puteți face șase repetări în abordare va corespunde la aproximativ 85% din maximul unic. Lucrand cu aceste greutati, veti furniza sarcina ideala de intensitate la acele fibre musculare care au o tendinta deosebit de ridicata de crestere, adica fibre rapide. Dacă efectuați 15-20 de repetiții în abordare, atunci greutatea de lucru este echivalentă cu 50 - 60% din valoarea maximă unică. Lucrul cu o astfel de greutate vă permite să utilizați fibre musculare lentă care vă dezvoltă rezistența, dar au o tendință mult mai mică de a crește.
Fiind un începător, cu greu vrei să fii dezamăgit de antrenament, să nu vezi în câteva săptămâni măcar un rezultat. Pentru a preveni acest lucru și pentru a nu pierde interesul pentru cursuri, acordați o atenție deosebită tehnicii de a face exercițiile. Exersând în sala de gimnastică, îl puteți întreba pe antrenor să vă urmeze și, dacă este necesar, să vă sublinieze greșelile; dacă vă instruiți acasă, citiți din nou și din nou instrucțiunile pentru fiecare exercițiu, astfel încât acestea să fie bine depuse în capul dumneavoastră.
Doar prin faptul că sunteți absolut siguri că faceți exercițiile corect din punct de vedere tehnic și sunteți gata să crească în greutate, puteți adăuga aproximativ 10% la greutatea inițială. Această regulă este valabilă pentru orice exercițiu.