Exercițiile zilnice pentru mușchii picioarelor vor ajuta la schimbarea radicală a situației, dar aceasta este o muncă lungă și dificilă. Cu toate acestea, dacă abordați cazul corect, rezultatele vă vor fi plăcute cu mușchi elastici și forme frumoase.
Ce aveți nevoie pentru antrenament:
gantere, body-painter, pas-bancă, prosop.
Înainte de ocupație, din când în când, notați-vă greutatea, numărul de abordări și repetări. Deci puteți vedea progresul. Un alt factor important al pregătirii de succes este o încălzire calitativă. Efectuați-o în mod necesar pentru a încălzi mușchii picioarelor pentru o sarcină gravă ulterioară.
Amintiți-vă: nu torturați corpul cu încărcături excesive, faceți cât de mult puteți și încercați următorul lucru data viitoare. Bazați-vă pe ritmul propriu, va fi optim pentru dvs.
Va fi interesant să vedeți:
Exerciții pentru picioare acasă - program de antrenament
Complex de exerciții № 1
Faceți o abordare a fiecărui exercițiu fără întrerupere. De exemplu, după efectuarea numărului prescris de repetări ale primului exercițiu, treceți imediat la al doilea, apoi la al treilea. Odată ce terminați primul complex, odihniți-vă timp de 1 minut și mergeți la cel de-al doilea complex.
- retragerea piciorului în lateral și spate (de 10 - 15 ori);
- Scufuiri separate (de 8-10 ori);
- Squats pe un picior (10 - 12 repetari).
Complex de exerciții numărul 2
Efectuați fiecare exercițiu de câte ori a fost prescris fără întrerupere. Apoi o pauză de câteva minute și du-te la cel de-al treilea complex.
- Squats plie (8 -10 repetari);
- Cădere înainte (de 10-12 ori);
- Lovitură de viteză cu retragerea piciorului înapoi (10 - 12 repetări);
- Squats squats (repetiții maxime);
- Scufundări în Bulgaria (10 repetări).
Complex de exerciții № 3
- Atacuri laterale cu gantere (20 de repetari);
- Squats negativ (de 10 ori);
- Etape pe o platformă înaltă (15 - 20 de ori);
- Mers pe șosete cu pondere (repetare maximă).
Tot în secțiunea: Secretul unui stomac plat - totul despre mușchii presei
Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor - complex № 1
Retragerea piciorului în lateral și în spate
Stați în picioare, picioarele împreună, luați gantere în mâini și împărțiți-le în afară. Ridicați piciorul drept în lateral (ciorap pentru tine). Fără scăderea sau îndoirea picioarelor, luați-o înapoi (șoseaua este întinsă), tensionând mușchii feselor. În același timp, schimbați poziția mâinilor, trăgându-le direct în fața dvs. Țineți piciorul de lucru și brațele în paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți brațele și piciorușul de lucru. Este important să nu atingeți podeaua și să nu stați pe ea. După ce ați făcut apropierea de piciorul drept, repetați același lucru în stânga. Pentru a facilita sarcina, începătorii pot face fără gantere, ținându-și mâinile pe șolduri.
Acest exercițiu pentru a întări mușchii picioarelor și feselor este foarte eficient și relativ ușor de efectuat. Luați o pereche de gantere și le țineți în brațe întinse paralel cu corpul, palmele sunt rotite unul către celălalt. Împingeți picioarele în afară, punându-vă piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Spatele este drept. Genunchiul din față este ușor îndoit, călcâiul piciorului stâng este ridicat.
Încercați să nu schimbați centrul de greutate la piciorul îndoit. Coborâți încet până la paralela coapsei cu podeaua. Genunchiul din spate ar trebui să-l atingă aproape. Țineți o secundă în această poziție, apoi ridicați rapid poziția de pornire. Faceți numărul specificat de repetări pe un picior, apoi schimbați-le și faceți același lucru pe cel de-al doilea.
Deveniți o bancă inferioară sau o platformă în trepte. Spatele este drept, brațele întinse înainte. Ridicați ușor piciorul drept, trageți ciorapul spre dvs. Țineți spatele cât mai plat posibil, așezați încet pe piciorul stâng până când călcâiul drept atinge podeaua. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul necesar de ori și schimbați piciorul.
Exerciții pentru picioare și fese - complex № 2
Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil, desfaceți picioarele cu călcâiul înăuntru, cu degetul în afară. Bodibar pune pe umeri și țineți palmele pe ambele părți, țineți coatele la punctul de jos. Țineți-vă spatele drept, luați-vă umerii și pelvisul înapoi, stați încet, conducând soldurile în paralel cu podeaua. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de plecare. Încercați să țineți trunchiul în poziție verticală, cât mai mult posibil în timpul întregului ghemuire.
Același exercițiu pentru mușchii picioarelor poate fi efectuat fără greutate mai mare sau înlocuit cu gantere de gantere. În acest caz, păstrați ganterele la nivelul umărului, palmele îndreptate unul spre celălalt, coatele împinse înainte și ușor departe de trunchi.
Stând în picioare, umărul picioarelor lățimea în afară, mâinile pe șolduri. Faceți o fugă în diagonală la piciorul stâng, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua, iar piciorul drept al picioarelor aproape a atins-o. Deplasând greutatea în călcâie, reveniți la poziția de pornire. Acum, faceți o cădere diagonală pe piciorul drept. Țineți spatele drept și corpul vertical. Deci, numărul necesar de repetări, alternând picioarele. Dacă spațiul permite, puteți pur și simplu să treceți de la un capăt al camerei la altul.
Deadlift cu retragerea piciorului înapoi
Luați brațul corpului, așezându-vă brațele puțin mai largi decât umerii și ținându-l în brațe întinse în fața șoldurilor. Loviți ușor piciorul stâng în genunchi pentru a vă echilibra (va fi cel care îl susține), cel drept, de asemenea, îndoiți-vă la genunchi și ridicați-vă deasupra podelei. Păstrarea spatele drept, și fără a schimba poziția piciorului de sprijin, trunchi paralel cu podeaua, și trageți piciorul drept din spate, de a lua o pune „inghite“. Țineți o secundă, apoi întoarceți-vă în poziția de plecare - ridicați portbagajul vertical și coborâți piciorul drept fără a vă îndoi în același timp în genunchi. Faceți numărul specificat de repetări, apoi schimbați piciorul.
Dacă efectuați un exercițiu similar pentru picioare la domiciliu, gâtul poate fi înlocuit cu gantere sau cu sticle simple de apă.
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, transferul de greutate pe toc (pentru un efect mai bun puteți face tocuri împreună și genunchi să dețină o carte sau pliate de mai multe ori un prosop). Pentru a contrabalansa întinde brațele în fața ta, cu palmele în jos, înclinați trunchiul înainte și stai jos (a nu transfera greutatea pe degetele de la picioare) la coapse paralel cu podeaua, ca stai pe un scaun. Țineți poziția, apoi mergeți în sus, lăsând genunchii ușor îndoite. Repetați de câte ori puteți.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere și o bancă. Așezați bancul la o distanță de 90 cm - 1 m în spatele dvs., gantere în brațe întinse pe lateral. Puneți piciorul stâng al piciorului pe bancă cu talpa orientată în sus, piciorul drept este piciorul de sprijin. Păstrați trunchiul într-o poziție verticală. Faceți un atac asupra piciorului drept până când coapsa este paralel cu podeaua, apoi urcați. După ce ați completat numărul necesar, schimbați piciorul.
Exerciții pentru picioare acasă - număr complex 3
Stați în picioare, picioarele umăr lamă în afară, brațele se extind de-a lungul corpului, pentru a face ponturi să ia gantere. Faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral și coborâți în cădere. În același timp, păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă și încercați să atingeți ganterele podelei. Faceți o abordare completă pe un picior, apoi pe cealaltă.
Stați pe piciorul stâng în fața banchetei. Trageți-vă brațele și piciorul drept exact în fața voastră, trageți încet în ghemuire până când fese atinge practic banca. Stați jos, stați pe ambele picioare. Faceți același număr de repetări, schimbați piciorul.
Pași pe o platformă înaltă
Pentru exerciții de acasă pe mușchii picioarelor și feselor, în loc de platforma, puteți regla bancul, înălțimea până la genunchi. Faceți-vă fața la bancă, puneți ferm piciorul drept pe ea. Mutați greutatea pe călcâie, urcați în sus, piciorul stâng, ținând puțin îndoit de genunchi, astfel încât să nu atingă planul. Vino jos.
Mergând pe șosete cu pondere
Ridicați o pereche de gantere și urcați pe degetele de la picioare. Pășește cât poți, dă-te pe tocuri. Repetați exercițiul de cele mai multe ori.