Presa de laborator din Franța este un exercițiu de izolare destinat dezvoltării musculaturii triceps brachii, permițându-vă să observați tehnica de execuție, să stresați încărcătura directă asupra acestor mușchi. Creează un formular, de la o stare strânsă la un volum de mâini desenate.
Tehnica de execuție
Două mâini cu o gantere
Extensiile funcționează cel mai mult pe capul lung al tricepsului. Mâinile în coate sunt fixate rigid și presate la urechi, mișcările sunt efectuate de antebraț, spate și umeri într-o poziție verticală.
Sala de bancă din Franța se desfășoară cu o spate plat pe o bancă cu o spate scurtă:
- Stați pe bancă, spatele este uniform, umerii sunt în poziție verticală.
- Îmbrățișându-vă palmele, luând ponderea și plasându-le pe piept, stoarceți-le pe mâinile drepte.
- În respirație, să scădem ponderarea de la cap, până la expirație - ajungem la poziția de plecare.
- Traiectoria mișcării - de sus în jos, este important ca gantera să se scufunde sub greutatea proprie, în creștere - a fost făcut un efort de a se ridica, astfel încât mușchii au primit sarcina maximă.
- Numărul de repetări este de 3 × 12.
Ședinței este mai ușor de controlat greutatea și tehnica de lucru a antebrațului, poziția corpului, umeri. Mișcarea și sarcinile sunt concentrate în această zonă.
Cu o mână cu o gantere
Este nevoie de mai multă concentrare, mai izolată. Pentru a fixa partea din spate, puteți folosi atunci când faci o bancă Scott (îndoită pe banca lui Scott), în timp ce stați opusă.
Ar trebui să țineți ușor cotul cu mâna liberă pentru a împiedica deflectarea:
- Stați jos, spatele este drept, umerii tăi drepți.
- Am pus o mână cu o gantere pe cap, apăsând articulațiile cotului aproape de urechi, menținem greutatea cu efort. Reducem greutatea pe cap, îndoind antebrațul.
- La expirație - ridicați mâna în poziția inițială.
- Repetarea - conform planului de antrenament.
Amplitudinea ar trebui să fie maximă, dar să nu atingă punctele extreme: încercați să nu puneți articulațiile cotului în starea inițială în încuietoare și, scăzând gantera din spatele capului, nu relaxați tricepsul.
Cu gât curbat
Efectuând exercițiul cu un gât drept, sarcina de pe încheietura mâinii crește, astfel încât este mai convenabil și anatomic corect să se efectueze cu gâtul z.
Așezându-ne pe bancă, aducem bara deasupra noastră, luăm un nivel deja de umăr, rezolvăm-o. Desfaceți ușor gâtul dinspre verticala, ceea ce va crește impactul la punctul de vârf al mișcării. La inhalare - îndoiți și coborâți bara de deasupra dvs., la expirație - efectuați extinderea, reveniți la poziția inițială. Urmăriți îndeaproape această tehnică, pentru a nu transfera sarcina asupra altor mușchi. Păstrăm antebrațele drepte, fără a ne împinge înainte, fără a le lua înapoi în spatele capului. Umeri sunt nemișcați, la inspirație - fără probleme, în urma expirării - în sus.
Amplitudinea maximă, fără a opri mișcarea în cele două puncte extreme.
Cu o declarație largă pe fretboard, ca și în cazul mânerului invers, sarcina este mai mult distribuită capului posterior al tricepsului. Dacă nu puteți folosi ghearele - iați ganterele, această opțiune vă permite să monitorizați lucrul și să distribuiți uniform încărcătura pe toate capetele mușchilor.
În simulator
Pot fi efectuate în simulator. Reglați creșterea scaunului și a spatelui simulatorului. Rotatorul este setat la nivelul articulației cotului. Utilizând alimentatorul manual, ridicați mânerul, fixați poziția coatelor. Ne stoarcem la inhalare, la expirație - noi îl scădem. Numărul de repetări - calculăm individual.
Datorită aranjamentului confortabil din punct de vedere anatomic al unităților simulatorului, se înlocuiesc presele cu agenți de ponderare.
Ce funcționează mușchii
În acest exercițiu - presa franceză de presă - este implicată munca tuturor capilor de triceps. De exemplu, partea internă, care este cel puțin susceptibilă la încărcarea statică atunci când efectuează alte complexe. Pomparea bicepselor, tricepsul rămâne, nu este implicat atât de mult pentru a stimula creșterea. Prin urmare, presa franceză este o opțiune ideală pentru lucrul capului exterior și interior al tricepsului și lateral.
Stimularea creșterii tricepsului se realizează datorită tehnicii corecte de îndoire a mâinilor din spatele capului. Spre deosebire de biceps, este dificil de antrenat și necesită o formare continuă pentru a obține rezultate. Și, important, volumul este atașat tricepsului.
Puncte importante de implementare:
- Exercițiul realizat cu două mâini vă permite să controlați mai bine tehnica;
- La momentul executării cu o greutate crescută deasupra capului, coatele laterale nu sunt diluate, fixate drepte, împreună;
- Nu vă luați coatele înapoi sau înainte când fixați în punctul extrem;
- La inhalare se îndoaie, la expirație - revenim la starea inițială;
- Amplitudinea este maximă, fără a permite relaxarea în punctele extreme;
- Când faceți o jumătate de ședință, pe banca cu spatele coborât, mușchii sunt cel mai bine întinși.
Erori importante - modificarea poziției umărului, încălcarea amplitudinii mișcării, deformarea spatelui, diluarea coatelor - va duce la încărcarea incompletă a zonei prelucrate, la posibilele traume. Acest mușchi de îndreptare, humerusul ar trebui să stea liniștit. Când lucrați cu o dumbbell, eroarea principală de execuție este scăderea bruscă a capului, provocând o vătămare a cotului, capului. Orice greutate pe care o luăm, luăm inspirația în jos, încet.
Sfat: "Pentru ca tricepsul să facă de două până la trei ori mai multe repetări decât pentru biceps. Pentru că el este cel care dă volumul mâinilor ". Big Rob.
concluzie
Pentru a forma forma mâinii - în primul rând, este necesar să lucrăm la triceps, umărul mort - antebrațul de lucru. În comparație cu pieptul, partea din spate este musculatură mică, deci trebuie să lucrați două antrenamente pe săptămână, una - putere și alta - greutate redusă. Programele de formare variază în funcție de grupurile individuale de mușchi rămase. Suntem individuali, deci nu luați în comun, comune pentru toate programele.
Pentru pompare optimă, facem împingeri de la podea cu un set îngust al mâinilor, astfel încât este greu de făcut de 8-10 ori, aceasta mărește eficiența presei complexe - banc de lucru.
Exercițiul de relief (programul de antrenament al reliefului) și volumul pe care îl efectuăm, urmând tehnica de execuție, în mod clar, fără probleme și fără întârziere a gravitației în punctul său extrem. Fixăm spatele pentru a evita rănile umărului și pentru a efectua îndoire. Acest complex este conceput pentru a afecta flexorii musculare și extensoarele, care sunt mai greu de crescut, comparativ cu bicepii. Fără leziuni - înainte, cu un corp frumos!
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.