Lungă de alergare, în special pe teren accidentat - un test dificil pentru mușchi. După antrenament intensiv, nu mai puțin de 48 de ore de odihnă sunt necesare, cele mai importante fiind primele ore după alergare.
Doar șase pași simpli vă vor ajuta să vă recuperați mai repede după încărcări intensive.
1. Continuați să mergeți
Rularea, în special pe un teren neuniform, încarcă în mod semnificativ musculatura mediană largă a coapsei și a mușchilor adductori. Acest lucru poate provoca crampe, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi. Pentru a aduce rapid produsele metabolismului majore mușchii coapselor și picioarelor, terapeutul sfătuiește Josh Chadli după antrenament pentru a efectua o 10 minute de mers pe jos pas cu pas sau eliptica într-un ritm lent. Funcționează în același mod ca Islicii. dar nu tulpina ligamentele obosite care au nevoie de odihnă.
Nici un pasager? Faceți câteva sări de la o parte la alta, de la un picior la altul, cu o aterizare moale. Intervalul este de 30 de secunde.
2. Simțiți compresia
O altă modalitate de a scăpa rapid de acid lactic și de mușchii de odihnă - utilizarea de lenjerie de corp speciale, șosete și pantofi. Studiile au dovedit deja eficacitatea șosetelor și șosetelor de compresie sportive pentru recuperarea rapidă.
Un articol de îmbrăcăminte și încălțăminte de compresie pentru a îmbunătăți circulația sângelui, împiedică răcirea rapidă a mușchilor, a îmbunătăți livrarea de oxigen la fibrele musculare, promovând vindecarea rapidă a microscopice.
3. Faceți un masaj ușor
De asemenea, crește fluxul de sânge și ajută țesuturile să se vindece mai repede ", spune dr. Shadley.
4. Opriți stresul printr-un cocktail util
După o alergare intensă, aveți aproximativ 30 de minute pentru a stinge reacția stresantă a corpului la încărcătură. Includ reducerea producției de cortizol - un hormon care împiedică "repararea" mușchilor. Cum? "Proteine și carbohidrați!", Spune Stacey Sims, nutriționist, doctorat, șef de cercetare la Osmo Nutrition.
Aici este reteta pentru reducerea cocktail: se amestecă într-un lapte de orez cana blender, o lingura de proteine din zer de lapte uscat, o pudră de cacao puțin, o mână de ovăz uscate, un pumn de boabe congelate și servesc ceai verde. Au băut timp de o jumătate de oră după jogging.
5. Răciți corpul
Zece minute într-o baie cu apă rece și câteva cuburi de gheață se pare că reduc inflamația. Sub influența frigului, muschii se contractă reflexiv, eliberându-se din acidul lactic și alte produse metabolice.
Dacă un test de temperatură de zece minute este mai mare decât puterea dvs., uitați de procedurile de apă. Și nu fi ispitit de tentația de a se arunca într-o baie caldă sau fierbinte. Poate că te vei simți mai bine, dar în realitate va înrăutăți și încetini procesul de recuperare.
6. Dormiți dulce
Cu cât dormiți mai mult, cu atât mușchii se vor recupera mai repede. Oamenii de stiinta de la Universitatea de Sleep din Chicago (SUA) a constatat ca, cu somn insuficient, oamenii sanatosi consuma mai putin glucoza. Acest lucru sugerează că privarea de somn previne recuperarea. Oamenii de știință recomandă sportivilor, după o pregătire intensă sau o competiție obositoare, să doarmă între 8 și 12 ore, aproximativ două până la trei nopți la rând, pentru a se restabili pe deplin.