Cum puteți pompa în mod corespunzător partea de sus, partea și partea de jos a fetei în sala de gimnastică pot fi găsite pe pagina noastră de cele mai bune recomandări ale sportivilor profesioniști. O presă frumoasă și de relief poate fi obținută doar ca urmare a implementării persistente a diferitelor exerciții pe programe și programe speciale.
- Lista exercițiilor de bază pentru pomparea presei
- Apăsarea fără echipament sportiv
- Exercitarea "Vacuum"
- Exerciții pentru programul săptămânal
- Exerciții pentru un program de două săptămâni
- Program pentru elaborarea presei timp de o lună
Principalul factor pentru construirea unei formări abdominale competente este exercițiile pentru încărcarea diferitelor părți ale mușchilor din presă.
Fata frumoasă, cu o cifră de relief, după antrenament
Cuburile de presă la femei vor apărea după ce au lucrat în diferite unghiuri ale fibrelor musculare acasă sau în sala de gimnastică.
Lista exercițiilor de bază pentru pomparea presei
Pentru a face mai multe programe diferite, puteți folosi următoarele exerciții pentru fitness în sala de gimnastică:
- răsuciri drepte cu o poziție diferită a picioarelor;
- se răsucesc cu ajutorul unui mâner al frânghiei la blocul inferior;
- forța laterală a blocului superior;
- torsiuni abdominale în mașina de presă;
- ridicând picioarele drepte sau semi-îndoite din poziție - întinse pe spate, înclinate cu mâinile din spatele capului;
- răsuciți drept într-un unghi în scaunul roman;
- ridicarea picioarelor pe scaunul roman în poziție - întins pe spate;
- răsucirea crucii pe scaunul roman;
- "Cartea mică" pe presă în poziție - așezată pe bancă;
- răsucite în poziție - situată pe fiecare parte;
- întoarcerea laturilor, ținând gâtul pe spate;
- visom pe barele neuniforme sau peretele suedez cu ascensoarele picioarelor;
- foarfece: poziție verticală sau orizontală - așezată pe spate;
- menținând picioarele drepte în poziție - întinse pe spate;
- Atingând tocurile degetelor de degete cu degetele în poziția de sus pe spate pentru a elabora mușchii oblici ai abdomenului;
- atingând podeaua cu mâinile din poziția în picioare;
- înclinat lateral cu o alunecare a mâinii.
formare Ideal va fi atunci când cele două exerciții pentru departamentul de studiu (care au primit abdominis rectus blocurilor superioare și inferioare), două exerciții pentru mușchii oblici - externe și interne, unul - pentru mușchiul transversal, două - în mușchi coaja.
Este important să știți: pomparea musculaturii abdominale oblice (laterale) vizual va face talia mai largă, iar figura - mai dreaptă. Exploatarea zilnică a presei pentru fete nu numai că va deveni inutilă, ci și dăunătoare, deoarece durează 48 de ore pentru a restabili mușchii.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Exerciții eficiente pentru reducerea taliei și îndepărtarea părților laterale
O talie subțire și burta ascunsă este visul multora. Drumul spre el este lung și necesită diligență. Să vedem ce exerciții pentru talie se pot face chiar și acasă.
Exercitarea "Vacuum"
Pomparea cuburilor presei poate fi un exercițiu "vid". Acesta poate fi inclus în acele cazuri când trebuie să îndepărtați rapid din talie câteva centimetri în plus. Se alege poziția de a efectua un vid: întins pe spate, așezat pe o bancă, în picioare (pe picioare, pe genunchi și pe toate cele patru). Cum să efectuați în mod corespunzător un vid:
- expirați tot aerul din plămâni;
- țineți-vă respirația și trageți burta până la limită;
- fixați poziția timp de 20 de secunde și inhalați;
- după o pauză de 1-2 secunde, repetați exercițiul.
Exercițiu "vid" - așezat pe bancă
Peste o săptămână, acest exercițiu va ajuta la strângerea stomacului și la scăderea unui anumit procent de grăsime internă. Linia taliei va fi mai subtire fara a pompa presa, asa ca se poate face zilnic.
Schema zilnică de pompare a unei prese pentru fete poate include 9 abordări ale exercițiului "vacuum", așa cum se poate vedea în fotografia 4.
O schemă săptămânală pentru pomparea presei cu exercițiul "vacuum".
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Exerciții pentru programul săptămânal
Îndepărtați stomacul și pompa presei:
- Răsuciți în poziția în sus
Din aceeași poziție de pornire, ridicați picioarele de la podea la distanță de 20 cm și simulați munca foarfecelor.
Obțineți o presă frumoasă, întăriți spatele și pierdeți greutatea, puteți adăuga la programul săptămânal al exercițiului "înghiți" în minge, adică hiperextensie:
IP - situată pe bilele șoldurilor cu distribuția greutății între piept, abdomen și șolduri. Folosește-ți picioarele pentru a ține brațul peretelui suedez. Mâinile vă coboară liber coatele (ca în spatele biroului școlii) pe bilele din fața dvs. Îndreptați presa, îndreptați-vă spatele și picioarele, îndepărtați pieptul de pe fabulă și întindeți brațele în lateral. Umeri trebuie să fie coborâți, degetele de perii - îndreptate în sus - exhalare. Respirați - coborâți corpul spre minge, picioarele - îndreptate, mâinile - din nou pliate în fața pieptului.
Este important. Atunci când se efectuează hipertensiune pe simulatoare, presa superioară și inferioară, talia, șoldurile și fesele sunt elaborate. Aceasta contribuie la activarea fluxului sanguin, la eliberarea de sânge și oxigen proaspăt în celule și la eliberarea căldurii. În același timp, datorită normalizării proceselor metabolice, starea vaselor și a mușchilor, ligamentele și tendoanele, nervii, țesutul conjunctiv și articulațiile, inclusiv cartilajul lor, se îmbunătățește.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Modalități de strângere rapidă a stomacului într-un mediu de acasă
Abdomenul este una dintre zonele cele mai problematice ale corpului nostru: în zona abdominală se acumulează foarte rapid și ușor grăsimea, dar este foarte dificil să o "conduci". Trebuie să fie selectate exerciții pentru scăderea abdomenului la domiciliu, pe baza caracteristicilor structurii corpului. Luați în considerare - ceea ce este eficient pentru unii, este posibil să nu fiți deloc. Luați în considerare exercițiile de bază pentru zona abdominală, de unde puteți realiza un excelent program de pregătire acasă.