Cofeina este unul dintre medicamentele stimulatoare, utilizarea zilnică și chiar abuzul de care este comună. În orice magazin alimentar, puteți găsi multe "băuturi energizante" îmbogățite cu o mulțime de cafeină. Cafeaua, în general, este aproape cea mai populară și cea mai importantă băutură din viața societății. Mulți oameni, se poate spune, pur și simplu să beți cofeina fără griji de mai multe ori pe tot parcursul zilei.
Fiți atenți la acest ghid, care conține tot ce trebuie să știți: ce fel de substanță, cum funcționează, ce conține beneficii și riscuri și cum să luați cel mai eficient cofeina.
Ce este cofeina?
Cofeina, la nivel molecular, este un compus alcalin, organic, bazat pe carbon, care aparține unei clase de substanțe numite metilxantine. Metilxantinele sunt utilizate pentru stimularea stimulării sistemului nervos central (SNC) și a inimii. În formă naturală naturală, ele se găsesc în boabele de cafea, în frunzele de ceai; într-o măsură mai mică - unele fructe și alte produse de origine vegetală.
Denumirea științifică și chimică a cofeinei este următoarea: "1,3,7-trimetilxantină". Unii producători "pentru mascare" pot folosi acest nume pe etichetă în lista ingredientelor.
De asemenea, puteți întâlni numele de cafeină benzoat de sodiu. Acest formular este disponibil în tablete și îl puteți cumpăra la farmacie.
Efectul fiziologic al metilxantinelor este următorul: inhibă acțiunea adenozinei neurohormone (o substanță naturală de calmare produsă în organism). Moleculele de trimetilxantină sunt identice cu moleculele de adenozină și le ia locul în sistemul nervos central și în creier. De asemenea, sub influența cofeinei este descompunerea glicogenului, crescând astfel nivelul de zahăr din sânge, care dă, de asemenea, o sarcină suplimentară de vivacitate. Sinteza adrenalinei cu ajutorul cofeinei este optimizată și accelerată. În cele din urmă, cofeina ajută la creșterea sintezei în organism a unui alt neurohormon - dopamină. Această substanță, care are proprietatea nu numai de a revigora corpul, ci și de a provoca un sentiment de calm, bunăstare.
Aceste proprietăți și explică tot sentimentul cunoscut de recuperare morală și fizică după o ceașcă de cafea. Ceea ce, totuși, curăța curând când abuzezi de această băutură. Apropo, din cafeină, toate procesele metabolice din celule se desfășoară mai repede, iar acest lucru contribuie și la stimularea vivacității și a vitalității generale a organismului.
Cofeina în sport - efecte utile
Amintiți-vă că creierul și măduva spinării sunt constituenții principali ai sistemului nervos central. În corpul uman, aceasta este calea pentru transmiterea și recepția semnalelor între fiecare parte a corpului nostru. După administrarea inhibitorilor stimulatori ai sistemului nervos central, inclusiv a cofeinei, efectul de calmare al adenozinei este redus la zero, iar organismul este inclus într-un astfel de "regim de supraîncărcare".
Principalele consecințe pe termen scurt:
- Palpitații cardiace;
- Creșterea ratei metabolice;
- Psihostimularea puternic exprimată, un efect benefic asupra tonului general al corpului;
- Vasoconstricție (efect vasoconstricție);
- Consolidarea urinării și a excreției (îmbunătățirea peristalticii intestinale, eliberarea ușoară a corpului din excretă).
Unele dintre aceste efecte devin foarte de dorit, în timp ce altele pot să nu fie deloc utile pentru creșterea productivității (vezi "Îndepărtarea vaselor și urinarea rapidă").
Timpul de înjumătățire decadența cafeină în organism este destul de scurt (aproximativ trei până la șase ore), așa că nu ar trebui în mod ideal să fie scoase de sub control, dar numai la momentul potrivit (care va fi discutat mai târziu).
Cofeina in culturism - cum sa luati?
Studiile arată că la efectele de admitere deja desemnate de cofeină ar trebui să adauge mai puțin pronunțată, dar nu în ultimul rând, o creștere a sintezei de hormoni catecolaminelor si pulmonare bronsiectazii. Aceasta ajută, de asemenea, sportivii să se simtă mai vigilenți și mai îndurați în timpul antrenamentului, reducându-și nivelul de percepție a încărcăturii.
De fapt, vă simțiți capabil să lucrați mai mult și, prin urmare, să creșteți productivitatea și productivitatea. Evident, acest lucru este grozav pentru sportivii amatori din gimnastică, deoarece acest lucru duce adesea la o îmbunătățire semnificativă a calității formării. Și greutățile de formare cresc, iar consumul de kilocalorii crește. Prin urmare, o ceașcă de cafea naturală (sau chiar mai bună, un supliment de antrenament pe bază de cafeină) înainte de sesiune este cu siguranță bună.
Cum să luați cofeina înainte de a vă antrena?
Cofeina, fără îndoială, este o dovadă adițională importantă a suplimentului de pregătire. Cu toate acestea, trebuie să fie utilizat în conformitate cu obiectivele și planurile de formare curente. De exemplu, culturistii "clasici" beneficiaza de folosirea cofeinei, indiferent daca doresc sa construiasca muschi sau sa munceasca pentru a arde grasimile.
Cu toate acestea, multe alte sporturi necesită o coordonare extrem de precisă a mișcărilor. Cofeina, într-o oarecare măsură, afectează negativ aceasta și, prin urmare, pentru astfel de atleți își poate reduce performanțele în timpul antrenamentelor și competițiilor. Aveți grijă cu utilizarea cofeinei înainte de evenimentele sportive, dacă aveți tendința de a vă întrerupe sistemul cardiovascular. Aceasta se referă la efectul constricției vaselor asupra cofeinei și la creșterea sarcinii totale asupra inimii.
Principalele avantaje ergogenice (creșterea rezistenței, capacitatea de lucru) ale cofeinei sunt obținute datorită:
- Creșterea producției de catecolamine (în special adrenalina);
- Efectul bronhodilatator (dilatare bronșică, saturație crescută a plămânilor la nivelul oxigenului);
- Creșterea metabolismului carbohidraților și utilizarea energiei rezultate;
- Creșterea oxidării acizilor grași.
Sursa de cafeină înainte de antrenament poate fi o ceașcă de cafea, un complex de pre-antrenament sau comprimate. Cu cafea și pre-exercițiu este clar, dar cum să luați cafeină benzoat de sodiu în comprimate? De fapt, această opțiune este cea mai ușoară și mai convenabilă, deoarece poți calcula doza pentru tine. Doar să vedeți câtă substanță conține o tabletă și să luați cantitatea necesară.
Efecte secundare probabile
Ca și în cazul oricărui medicament, există unele efecte secundare / efecte nedorite ale utilizării cofeinei, și anume:
- Procesul de deshidratare și crampe ușoare;
- Manifestări de nervozitate, iritabilitate, agresivitate, anxietate (individual);
- Niveluri crescute ale cortizolului în plasmă (acest efect este redus la persoanele complet sănătoase).
Cortizolul este principalul hormon catabolic activ din punct de vedere biologic, care distruge proteinele și contribuie la "acumularea de grăsimi".
Aceste reacții adverse depind de obicei de doză; dacă nu abuzați de cafeină, puteți evita majoritatea acestora și nici măcar nu știți despre existența lor. Ca majoritatea substanțelor chimice, diferența dintre un medicament și o otravă este doar o doză. Majoritatea oamenilor nu vor experimenta aceste efecte secundare dacă nu consumă cofeina în mod necontrolat și urmează procedura metodologică de utilizare a acesteia.
Apropo, aceasta este o bună trecere la următoarea secțiune, în care vom discuta cât de mulți oameni ar trebui să ia cafeină și când are sens să o ia.
Dozarea corectă a cofeinei
Cel mai rezonabil lucru de făcut este să găsești "mijlocul de aur". Adică, această doză și ciclu pentru tine, care, pe de o parte, nu vă va permite să deveniți dependenți de cafeină și, pe de altă parte - nu va contribui la "dulling" efectele sale benefice. Studiile au arătat că luarea unor cantități excesive de cafeină înainte de antrenament nu oferă un avantaj vizibil și nu sporește efectul de revigorare necesar. Prin urmare, beneficiile unei doze crescute de cafeină nu vor fi, dar manifestarea efectelor secundare poate contribui. Prin urmare - fără fanatism.
Deci, care este doza optimă de cafeină înainte de exercițiu, întrebi?
Acesta este, cu mult timp în urmă și confirmat în mod repetat de cercetările științifice la diferite nivele. În funcție de diferența de sensibilitate la cafeină, această doză variază de la una până la trei mg pe kilogram de greutate corporală. Pentru cei care folosesc sistemul de măsurare imperial, 1 kilogram este de 2,2 kilograme. Prin urmare, un sportiv de 220 de lire sterline (sau 100 kg) ar trebui să folosească aproximativ 100-300 mg de cafeină înainte de antrenament sau de competiție.
Este demn de remarcat faptul că dozele recomandate sunt destul de largi și, prin urmare, toată lumea ar trebui să utilizeze un anumit număr de teste și erori, evaluând reacția lor individuală la cofeină. Este logic să începeți cu o doză minimă recomandată în funcție de greutatea dumneavoastră, și apoi creșteți doar doza dacă nu vă simțiți o creștere specială a performanței.
Condiții de aport de cafeină
Amintiți-vă că cofeina are o perioadă de decădere de 3 până la 6 ore. În acest sens, cea mai corectă este dacă luați o doză de cofeină revigorantă cu aproximativ treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de antrenament. Dacă vă antrenați pe stomacul gol și înainte de a sta într-o dietă strictă, atunci există șansa de a vedea efectele mult mai repede, chiar zece sau cincisprezece minute după ce ați luat. Majoritatea sportivilor mănâncă înainte de exercițiu. Dacă intenționați să mâncați înainte de antrenament, atunci, în acest caz, va fi mai bine să luați o doză de cafeină aproximativ o oră sau două după ce ați mâncat.
Acest lucru ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a digera alimente și pentru a minimiza orice disconfort gastro-intestinal acut care ar putea apărea din cafeină. Să repetăm: metoda de încercare și eroare este una dintre cele mai importante componente pentru optimizarea consumului individual de cafeină.
Sursa de cofeină contează?
Cafeina este disponibilă atât pentru consumul său natural (cafea, ceai, ciocolată), cât și sub formă sintetică (cafeina în tablete, pulbere, băuturi energizante, aditivi alimentari, băuturi carbogazoase). Sursa nu face mare diferenta pentru manifestarea efectului dorit. Cea mai obișnuită și convenabilă formă de stimulare suplimentară a corpului este cafeina deshidratată în tablete sau pulbere, care poate fi achiziționată în aproape orice magazin de farmacie sau supermarket.
Cafeina în această formă nu este doar relativ ieftină. Dar: puteți să știți absolut "cât de multă cafeină pură în grame" pe care o obțineți și să calculați cum să luați cofeina în comprimate. Pe de altă parte, cei mai mulți ingineri energetici și produsele de pre-instruire au informații despre conținutul de cafeină de pe etichetă. Pentru fanii cafelei naturale, regula generală este că o ceașcă de cafea neagră puternică conține aproximativ două sute de mg de cofeină.
Cum de a depăși efectul de dependență?
Utilizarea cofeinei are o nuanță semnificativă: cu cât o folosiți mai mult, cu atât mai puțin sensibilă devine efectul său benefic. Aceasta, la rândul său, implică o creștere graduală a dozei de cafeină necesară pentru a obține un efect revigorant și o performanță maximă. Nu este neobișnuit să întâlnești iubitorii de cafea-pasionați care nu simt nici o bucurie chiar și după ce au băut întregul fierbător, sau primesc doar o scurtă explozie de energie care nu durează mai mult de 30 de minute.
Este sigur să spun că, dacă vă aflați într-o situație similară, atunci când puteți înghiți mai multe "doze de șoc" de espresso fără a observa, atunci trebuie să vă întoarceți din cofeină pentru o vreme. Un alt semnal că este timpul să opriți consumul de cofeină este atunci când efectele secundare încep să depășească beneficiile sale.
Există o opinie bine întemeiată potrivit căreia este necesar să se utilizeze cafeina în cicluri. Recomandarea de bază este după cum urmează: la fiecare 8-12 săptămâni de utilizare a cofeinei, trebuie să oferi organismului o odihnă de la acesta (și alți stimulente prea!), Pentru o perioadă de 1 până la 2 săptămâni.
Pe de altă parte, mulți pot avea nevoie de un ciclu de "odihnă corporală" de la cofeină și mai des: la fiecare 3-4 săptămâni. Dacă luați cofeina numai de câteva ori pe săptămână, și nu în fiecare zi, atunci puteți să o mențineți în dietă pentru o perioadă nedefinită de timp, fără a vă opri deloc. Din nou, înțelepciunea este să asculți corpul și să experimentați.
După ce înțelegeți modul în care corpul dvs. reacționează la cantități diferite de cafeină, procesul de "ajustare a dozei" și de utilizare adecvată va deveni mult mai ușor.
Ai nevoie de cafeină?
Studiile privind efectele cofeinei asupra organismului au dat un rezultat mai degrabă pozitiv decât unul negativ. Prin urmare, este greu de obiectat față de axiom că indicatorii sportivi și fizici pot fi îmbunătățiți prin utilizarea acestuia. Pentru majoritatea sportivilor, este nevoie de ceva timp pentru a evalua experiența lor și pentru a înțelege care este efectul specific, indiferent dacă îi ajută să își atingă obiectivele sau nu. Și în cele din urmă, decideți ce doză specifică de cafeină este necesară de ei.
În plus, ca și în cazul oricărui alt aditiv sau medicament, este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe utilizarea regulată și pe termen lung a acestui stimulant. În plus, cofeina în doze suficient de mari (mai mult de 5 grame) poate fi chiar fatală, deci vă rugăm să fiți atenți la utilizarea acesteia în dimensiuni mari.
Rezumă
Sperăm că acest ghid vă oferă o idee mai clară despre cum să optimizați utilizarea acestui medicament popular. Este greu să nu recomandi cafeaua nimănui care vizitează sala de sport. Chiar dacă sunteți doar un amator și nu vă străduiți să obțineți rezultate excelente, ci pur și simplu căutați odihnă activă după o săptămână dificilă la birou. Cu toate acestea, dacă citiți acest articol pe site-ul nostru, puteți presupune că sunteți un atlet mai puțin serios decât orice amator mediu. Deci mergem să bem cofeină și transpirație în timpul antrenamentului!