Eficacitatea acestui exercițiu sau acel exercițiu poate fi judecată prin dezvoltarea mușchilor, pentru instruirea căreia îi este îndreptată. Forța și frumusețea mâinilor depind de mărimea tricepsului - musculatura triplă, ocupând 2/3 din umăr. Banca din California ajută la folosirea tuturor celor trei mușchii triceps în formare, dezvoltându-și forța și sporind masa musculară. Rezultatul real este vizibil după două luni de antrenament.
Tehnica de execuție
Lumbago se află pe spate într-o poziție orizontală. Pelvisul și șoldurile sunt apăsate pe banca de gimnastică. Stai cu picioarele pe podea.
Luați cochilie cu mâinile unei prinderi pe partea de sus aproape la aceeași distanță ca atunci când apăsați o prindere îngustă (puțin mai mică decât lățimea umerilor). Cu degetul închide bara barului. În palmele deschise ale brațului ei este imposibil, astfel încât să nu se fractureze coaste și alte părți ale corpului atunci când cade.
Inhalează, coborâți încet bara spre zona toracică superioară, mai aproape de bărbie decât spre stomac. Gâtul aruncat al barei ar trebui să fie la doi centimetri mai jos de nivelul gâtului. Pe poziția corectă a proiectilului sportiv se vor spune mâinile cele mai tensionate ale tricepsului.
Din poziția de jos, îndreptați brațele cu mreana în sus, faceți o expirație.
În timpul desfășurării presei californiene, coatele trebuie să fie presate împotriva corpului și nu trebuie trase în afară atunci când tija se deplasează până la piept.
Pentru a obține rezultate bune, bara ar trebui să fie coborâtă de două până la trei ori mai lent decât ridicarea.
Pentru a preveni greșelile și rănile, este necesar să alegeți corect greutatea tijei. Pentru antrenament și încălzire, se pot face două abordări cu un gât gol.
Când ridicați bara, mâinile trebuie să fie complet îndreptate, nu vă puteți lăsa coate îndoite.
Plusul presei din banca californiană este poziția mai confortabilă a articulațiilor încheieturii mâinii decât în cazul altor tipuri de exerciții, cu ridicarea barei din piept. Cu toate acestea, cu o greutate mare a barei, repetițiile mai repetate ale exercițiului, pot apărea dureri dureroase în mâini, așa că trebuie să fie înfășurate strâns cu bandaje.
Tipuri de exerciții fizice
O versiune mai complexă a presei californiene prevede coborârea gâtului barei de la nivelul gâtului până la partea de jos a bărbiei. Cu această poziție a mâinilor, mușchii tricepsului sunt încărcați mai mult. rămas, tot timpul într-o stare tensionată. Tehnica de execuție nu diferă de exercițiul de bază, cu excepția poziției mâinilor când tija este coborâtă.
Avantaje și dezavantaje
Cu performanța corespunzătoare a presei californiene, masa musculară crește rapid. Exercițiul este foarte puternic, așa că nu o faceți mai des decât o dată la patru zile. Nu efectuați mai mult de cinci seturi la zece repetări.
Avantajul presei californiene este că nu supraîncărcă articulațiile cotului. ca presa franceză și spre deosebire de presa îngustă a presei, unde o mare încărcătură se duce către mușchii pieptului și a mușchilor deltoid, trenește în mod special mâinile tricepsului. Dar, în stadiul inițial de formare, acest exercițiu nu este de obicei efectuat.
Este important să nu uitați de o nutriție adecvată. Nu este necesar să se diminueze mușchii cu repetarea prea frecventă a exercițiului cu o greutate mică a barei, ceea ce nu va duce la rezultate bune. Numai tehnica corect selectată de creștere treptată a complexității exercițiului va ajuta la maximizarea masei musculare cât mai repede posibil și la obținerea unor indicatori de rezistență.
Neajunsul acestui exercițiu este doar unul - este destinat atleților cu un nivel mediu și ridicat de pregătire. Pentru începători, presa din banca californiană poate fi prea dificilă și, prin urmare, nu este atât de eficientă. În acest caz, este mai bine să acordați atenție bancului Svend.