Saw - Pilates exercițiu, care acționează pe mai multe niveluri, dar scopul principal este de a întinde coloanei vertebrale, laturile, mușchii coapsei inferior și inferior, menținând în același timp stabilitatea corpului.
Tehnica de a face exercițiul
Poziția de plecare. Stați drept, întindeți-vă picioarele în fața dvs., împrăștiați-le ușor mai mari decât umerii, îndreptați-vă în genunchi și trageți-vă degetele la gambele (îndoirea spate a piciorului). Răspândiți-vă brațele în lateral și puțin în spate la nivelul umărului, îndreptați-le la coate. Palmele sunt îndreptate în jos.
Inspirați. Rotiți carcasa în lateral, așa cum se arată în figură, apoi înclinați capul și partea superioară a corpului înainte. Luați mâna la exteriorul piciorului opus, dacă flexibilitatea spatelui permite. Cea de a doua mână se rotește spre interior în articulația umerilor și se trage înapoi și în sus.
Expirați. Nu deranja, faci trei mișcări mai înclinate, de fiecare dată când încerci să ajungi puțin mai departe, ca și cum ai vedea cu un ferăstrău cu ferăstrău. Îndreptați-vă spatele și rotiți corpul în poziția inițială.
Inspirați. Întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați mașina de găurit, începând cu a doua fază.
Expirați. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de tăiere de 10 ori (de 5 ori în fiecare direcție).
Muschii de bază de lucru
Mușchii care efectuează rotația coloanei vertebrale: abdominale musculare oblice externe, musculare intern abdominal oblic, erectori mușchii spinali (spinalis dorsi, lungimea mușchiului, mușchiul iliace costale), semispinalis capitis, un grup de mușchi profunde ale coloanei vertebrale.
Mușchii, spate extensorii: erectori mușchii spinali (spinalis dorsi, lungimea mușchiului, mușchiul iliace costale), semispinalis capitis, un grup de mușchi profunde ale coloanei vertebrale.
Muschii auxiliari
Muschii abdomenului, stabilizând poziția coloanei vertebrale: mușchiul abdominal transversal.
Mușchii care extind piciorul în articulația șoldului: mușchiul gluteus maximus, grupul muscular posterior al coapsei.
Mușchii care efectuează flexia din spate a piciorului în gleznă: mușchiul anterior al tibialului, extensorul lung al degetelor de la picioare.
Mușchii care distrag bratul în articulația umărului: un fascicul lateral al mușchiului deltoid, mușchi supraspinat.
Mușchii se flexează pe brațul articulației umărului: mănunchiul anterior al mușchiului deltoid, mușchiul pectoral mare (fasciculul clavicular).
Muschii extinzand bratul in articulatia umarului: cel mai larg muschi spate, musculatura rotunda mare.
Mușchii extind brațul în articulația articulației: triceps.
Muschii, reducând scapula: mușchii trapezi și romboid.
Recomandări pentru tehnica de execuție
In prima faza a ferăstrăului exercițiu, precum și la începutul 2 și fazele a 4 Utilizați recomandările la rândul său, a corpului ședinței privind coordonarea activității mușchilor abdominali și mușchii ACESTEA, extensor înapoi atunci când organismul devine a rămas în poziție verticală.
La sfârșitul fazelor a doua și a patra, ușor îndoiți coloana vertebrală, controlând această mișcare cu ajutorul contracției musculare excentrice. Pelvisul păstrează o poziție neutră.
Când mâna din fazele a 3-a și a 5-a se întinde înainte, făcând mișcări de fierăstrău, încercați de fiecare dată să întindeți mușchii spatelui puțin mai greu. În acest caz, nu îndoiți puternic, deoarece crește riscul de rănire a coloanei vertebrale. În același timp, evitați înclinația din față a bazinului, tragând stomacul în sus.
Acordați atenție poziției mâinilor în fazele 2-5. Mâna frontală ajunge înainte și mușchii, îndoiți în articulația umărului, contracara coborârea de greutate și brațul din spate se transformă în articulația umărului și este tras înapoi și în sus prin activitatea mușchilor extensori ai umărului.
Când ridicați trunchiul în fazele 3 și 5, continuați să trageți burta. În același timp, utilizați mușchii care extind spatele treptat, vertebrele din spatele vertebrelor, plecând de la regiunea lombară, returnează corpul în poziția verticală.
Rotiți torsul îndreptată înainte la sfârșitul etapelor 3 si 5 ale ferăstrăului exercițiu, trage mental capul spre tavan, în scopul de a obține reducerea convenită a spatelui și mușchii abdominali, îndreptare spate.
În același timp, întoarceți ambele mâini la poziția inițială. Acestea ar trebui să fie îndreptate spre partea din spate și puțin la nivelul umerilor, pentru a consolida activitatea coordonată a mușchilor, distribuirea de lame, brațul de deviere de la articulația umărului și îndoiți-l la cot.
O imagine mentală. În timp ce întoarceți corpul, imaginați-vă o coloană vertebrală sub formă de șurubelniță, care, atunci când înșurubați sau deșurubând șurubul din partea superioară a mesei, păstrează poziția dreaptă și verticală. Picioarele și pelvisul joacă în acest caz rolul unei mese stabile și fixe și numai șurubelnița efectuează mișcarea.
notițe
La fel ca în colțurile corpului, exercițiul "Saw" dezvoltă capacitatea de a roti trunchiul datorită eforturilor musculare ale centrului de forță, menținându-și poziția verticală. Cu toate acestea, în acest exercițiu, trunchiul se abate apoi de la verticală. Pentru ca coloana vertebrală să se încline în direcția dată și să se îndrepte, este necesară o muncă exactă și coordonată a mușchilor.
Schimbați poziția de pornire cu exercițiul de foraj: mâinile sunt îndreptate exact spre laturi și se întoarce palmele spre înainte, lamele se află în poziție neutră. Spatele nu se îndoaie atunci când este îndoit, dar păstrează o poziție înainte. Panta are loc numai în articulația șoldului, datorită căreia accentul se pune în principal pe întinderea grupului posterior al hamstrings. Pelvisul este îndoit înainte când se îndoaie în articulația șoldului, astfel încât oasele sciatice sunt îndreptate înapoi. Ridicarea trunchiului în fazele a 3-a și a 5-a are loc și cu o spate dreaptă, datorită eforturilor muscilor care efectuează prelungirea articulației șoldului.