Bench bar pe tehnica bancului înclinat, video

Bench bar pe o bancă înclinată este un exercițiu unic, al cărui scop principal este de a construi un san frumos, de a-și îmbunătăți forma și echilibrul.

Cremă pentru articulații de artrită și artrită - Artreid
Bioliposactor Belly pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse
Cum de a mări dimensiunea pieptului cu cremă Upsize pentru 2 dimensiuni la domiciliu

Presa orizontală clasică este unul dintre principalele exerciții pentru formarea grosimii totale a pieptului și pomparea părților inferioare și exterioare ale mușchilor pectorali mari. Dar exercițiile pentru orice grup muscular necesită alternanță, munca constanta numai cu o presiune orizontala nu va permite realizarea completa a unui masiv muscular echilibrat al intregului torace.

Apăsați bara pe o bancă înclinată - exercițiul de bază pentru dezvoltarea tuturor mușchilor brațului umărului. Principala diferență între acest exercițiu și presa clasică constă în faptul că punerea sa în aplicare are ca scop elaborarea părții superioare a mușchilor pectorali (cea mai dificilă de pompare) și a deltaselor. Dacă neglijezi apăsarea barei pe o bancă înclinată, există o mare probabilitate de a rămâne cu pieptul.

Tehnică: apăsați pe o bancă înclinată

Miscari pectorale dezvoltate si atletice - unul dintre obiectivele principale ale atletilor incepatori si sportivilor concurenti. În fiecare sală de gimnastică există diferite simulatoare pentru pomparea mușchilor pieptului, ca să nu mai vorbim de variațiile de exerciții cu pante diferite pe bancă. Cele mai multe dintre ele repetă modelul și secvența de bancă de presă performantă. Cu toate acestea, dacă nu există nici o familiaritate cu tehnica de a efectua baza, executarea exercițiilor izolate devine lipsită de sens și poate provoca un fel de traume.

Ai nevoie să se adapteze imediat la faptul că presa banc înclinat este benching relativ dificil pe bara orizontală, ca și performanța sa este aproape întregul vector de sarcină ghemuiește doar mușchii pectorali, și nu implică musculare secundare. tija de greutate trebuie să luați o greutate mai mică mic, care este utilizat în bancă clasic, deci nu a existat nici o suprasarcină la locul de muncă, și nu a fost deteriorat utilaje.

Mai întâi, înainte de apropierea directă a preselor de tijă, este necesar să se flexeze articulațiile și mușchii din partea superioară a corpului pentru a minimiza apariția unor situații traumatice.

Setați unghiul din spatele simulatorului la 25-35 de grade.

Luați o poziție confortabilă pe banca înclinată. Spatele capului, partea superioară a spatelui și fesele ar trebui să fie presate ferm pe bancă, iar lamele sunt aduse împreună.

Puneți picioarele pe podea astfel încât picioarele să fie situate pe lățimea umerilor. Acestea sunt punctul de sprijin în timpul întregii performanțe a setului, astfel încât acestea ar trebui să fie cât mai mult posibil fixate și presate în podea.

Prindeți bara în mod egal de pe ambele părți la o distanță aproximativ puțin mai mare decât lățimea umerilor. Hvat ar trebui să fie de așa natură încât la cel mai de jos punct al mișcării palmelor să fie strict deasupra coatelor, iar antebrațul să fie perpendicular pe podea.

Cereți vecinului dvs. să vă ajute să ridicați bara din rafturi la nivelul mâinilor întinse, astfel încât mijlocul gâtului să privească podul nasului.

În partea de sus, ia o pauză de 2-3 secunde pentru a simți greutatea.

La inhalare, porniți ușor și coborâți încet bara într-un plan strict vertical. În acest caz, brațele se vor îndoi la articulațiile cotului și se vor retrage.

Faceți un mic fragment, dar păstrați-i pe toți muschii în tensiune. Punctul de a atinge aproape marmura corpului ar trebui să fie pe partea antrenată a mușchilor, adică să fie pe partea de sus a pieptului, ușor sub clavicule.

Strângeți bara, îndreptați complet mâinile. Ridicarea gâtului trebuie să fie mai rapidă decât coborârea, iar expirarea se face după trecerea prin centrul mort.

Realizați numărul necesar de abordări. Ca instilat, această abordare 3? 4, 2 warm-up (10-12 repetări) cu scări mici și două cu sarcina principală (6-8 repetări).

Șmecherie mică: după ultima repetare în amplitudine completă, efectuați încă 2-3 repetări parțiale în timp ce mențineți tehnica. Mușchii vor "arde"!

Cu fiecare abordare, trebuie să simțiți nu numai o reducere a mușchilor pe care se lucrează, ci și să controlați tensiunea presei și să minimalizați deformarea din partea inferioară a spatelui.

Bara de bară pe o bancă înclinată poate fi reglată pentru a pompa orice parte a mușchilor pectorali. Este foarte important să alegeți unghiul drept al spatelui simulatorului pentru a încărca pe piept și nici tricepsul, nici deltoizii nu l-au luat. Unghiul de 20 de grade face ca distribuția sarcinii să fie aceeași pentru toate părțile mușchilor pectorali. Cu cât banca este expusă mai mult, cu atât focalizarea sarcinii se va îndrepta spre fasciculul frontal al deltului, "oprind" tricepsul și mușchii pectorali. Cea mai bună soluție este unghiul de înclinare în zona de 30 de grade.

Bench-uri pentru sani frumoși

Nu este un secret pentru nimeni că pregătirea constantă în același program după o perioadă de timp devine ineficientă. Muschii încetează să crească imediat, de îndată ce se obișnuiesc cu încărcătura. Rezultatul va aduce lecții pe principiul "șocului muscular".

Este necesar să experimentăm unghiul de înclinare pentru presa de banc, numărul de abordări și repetări, mărimea greutăților, alternarea formării grele și ușoare, precum și schimbarea proiectilului. Dacă înlocuiți periodic bara barbell cu gantere puteți lucra cu o gamă de "mai adânc" de mișcări, ceea ce este bun pentru creșterea activă a pectorale.

Cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât este mai periculos să exersați exercițiul în amplitudinea maximă a mișcărilor, în special în cazul articulațiilor umărului. Apăsați în acest caz este necesar să faceți în amplitudine parțială. Critice sunt deja acele greutăți care nu pot fi storse de 10 ori.

Atleții care lucrează cu scări extrem de mari, este necesar să se asigure. Chiar și psihologic este foarte dificil să lucrezi fără o plasă de siguranță cu multă greutate. Este necesar să cereți unui vecin din sală să vă ajute să ridicați bara din rafturi, să verificați presa de la bancă, dacă este necesar, să strângeți bara, să mențineți mânerul grifonului și să puneți proiectilul în locul său.

Și nu uitați de nutriție. Colectați masa musculară în zona pieptului, faceți piept voluminos și puternic nu va lucra singur exerciții. Este necesar să se adere la regimul alimentar cu o prejudecată asupra produselor proteice.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare