Rolul proteinelor în creșterea musculară
Proteina este folosită pentru atleții din toate disciplinele pentru a promova recuperarea de la exerciții fizice, pentru a construi mușchii și pentru a îmbunătăți performanța în sporturile de putere.
Influența proteinei asupra stării sportivilor este strâns legată de momentul când va fi adoptată. Practica obișnuită este să consumați suplimente de proteine și proteine după formare. pentru a promova creșterea musculară. Mai mult decât atât, cei care doresc sa hipertrofia musculara (cresterea masei musculare) este de obicei folosit ca supliment proteic înainte de culcare și în alt moment al zilei, sporind astfel contribuția totală.
Cât de multă proteină pe zi?
Întotdeauna există o dezbatere între sportivi și nutriționiști pentru a determina cât de mulți sportivi trebuie să consume proteine.
Cu toate că, spre deosebire de credintele traditionale, cele mai recente date științifice colectate în timpul cercetării persoanelor active fizic tind să arate că exercițiile fizice regulate, crește necesarul zilnic de proteine, dar cifrele exacte nu sunt încă clare.
Există mai mulți factori care sunt implicați în metabolismul proteinelor și, prin urmare, în evaluarea cantității de proteine pe zi, printre care:
- consumul total de calorii,
- prezența carbohidraților,
- intensitatea exercițiului, durata și tipul,
- calitatea proteinelor din dietă,
- istoria atletului, sexul, vârsta, calendarul și regimul de admisie a nutrienților.
Toate aceste date trebuie luate în considerare atunci când răspundeți la întrebarea despre cantitatea de proteine consumată pe zi. Conform unor studii, necesarul zilnic de proteine crește cu mai mult de 100% comparativ cu recomandările pentru persoanele cu un stil de viață sedentar (de la 1,6 la 1,8 față de 0,8 g / kg). Dar chiar și aceste ipoteze sunt mult mai mici decât cele raportate de majoritatea sportivilor. Aceasta înseamnă că cerințele reale necesare pentru optimizarea rezultatelor sportive nu sunt încă definite.
În orice caz, până în prezent, conform considerentelor obținute în ultimii ani, știința oferă următoarele valori:
• Pentru rezistență:
Consumul zilnic de proteine pentru atleții pentru rezistență fizică este de 1,2 / 1,5 g pe kg de greutate corporală.
• Pentru rezistență:
Ca urmare a instruirii grele, organismul consumă o cantitate mare de proteine, astfel încât sportivul are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât persoanele mai puțin active.
Proteine Suplimente
Pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine necesare pentru restaurarea și regenerarea țesuturilor, atletul poate folosi suplimente de proteine atletice. Aceste produse sunt deosebit de utile după antrenament, când se deschide așa-numita fereastră anabolică. prin care țesutul muscular, asimilați rapid proteinele pentru a repara structurile deteriorate. Compoziția și cantitatea de aditivi variază de la un producător la altul.
Suplimentele de proteine promovează creșterea musculară. Acest efect este deosebit de important atunci când se construiește un corp. Multe studii care utilizează diferite teste ale utilizatorilor de suplimente de proteine arată de asemenea că, de fapt, există o creștere a rezistenței la utilizarea suplimentelor de proteine. Influența asupra creșterii musculare se obține prin administrarea proteinelor imediat după antrenament și prin creșterea aportului total de proteine zilnice. Unele studii arată că consumul simultan de creatină este cel mai benefic pentru creșterea musculară. De asemenea, sa demonstrat că aportul de proteine înainte și după exercițiu crește producția de factor de creștere, care este esențială pentru promovarea hipertrofiei musculare.
Dozare de 10/30 g după antrenament pentru a îmbunătăți procesele de recuperare și pentru a promova o mai bună sinteză a proteinelor.
0,3 / 0,5 g pe kg de greutate corporală la culcare, pentru a asigura creșterea masei musculare.
Sportivii care doresc să mărească masa musculară pot folosi suplimente de proteine pentru a face gustări pe tot parcursul zilei, eventual combinându-le cu carbohidrați și vitamine pentru a îmbunătăți digestia.
Surse de proteine
Proteina poate proveni dintr-o varietate de surse. Fiecare sursă de proteine are caracteristici specifice care determină utilitatea pentru atlet. Aceste caracteristici determină timpul de digestie și asimilarea proteinelor, care diferă în funcție de sursa din care sunt extrase.
O altă caracteristică cheie este valoarea biologică. Acest parametru este raportul dintre azot, care este eliminat din organism și azot, care este absorbit.
Valoarea biologică a proteinelor depinde de compoziția lor de aminoacizi. proteina este absorbită mai bine, cu atât compoziția aminoacidului este mai asemănătoare cu cea a proteinelor care sunt sintetizate de organism. Absența unui aminoacid în comparație cu cantitatea necesară reduce utilizarea tuturor celorlalte și este responsabilă de valoarea biologică scăzută a proteinei alimentare. Cele mai bune compoziții de aminoacizi și cele mai biodisponibile sunt proteinele de origine animală, dar proteinele obținute din legume și nuci nu ar trebui nici să fie disprețuite.
Astfel, dacă doriți să creșteți mușchii, trebuie să creșteți consumul de alimente proteice: carne, ouă, pește, produse lactate, leguminoase, nuci. Nu veți putea dezvolta sau menține o mase musculară adecvată fără un consum suficient de proteine.