Pentru ce sunt dietele? Răspunsul la mulți va părea foarte simplu, după toate esența programelor dietetice constă în pierderea de greutate cu orice preț și mijloace. Deci se întâmplă de fapt. Și cum ar trebui să se întâmple asta?
Lucru este faptul că un număr foarte mare de diete (care sunt acum și au fost întotdeauna în vogă) generează chiar program mai absurd, în care oamenii își pierd cu gram fracție suplimentară de sănătate imens.
- se recomandă trecerea la un sistem alimentar fracționat, efectuați 4-5 gustări pe zi;
- pentru noapte este interzis, ultima dată când ar trebui să mănânci 3-4 ore înainte de culcare;
- Pauza dintre gustări ar trebui să fie de aproximativ 4 ore;
- înainte de micul dejun trebuie să beți un pahar de apă rece, fără săruri și gaze;
- regimul de hrană nu este strict, dar sunt binevenite 4-6 pahare de lichid (inclusiv sucuri, ceaiuri și alte băuturi);
- micul dejun în acest program este obligatoriu, deoarece acționează activitatea sistemului digestiv, precum și metabolismul;
- încercați să nu mâncați prea mult, să nu muriți de foame și să nu vă despărțiți de o dietă;
- același fel de mâncare nu este consumat de mai multe ori pe zi, dieta ar trebui să fie variată, ne familiar familiilor sovietice;
- Bea toate băuturile cu 30 de minute înainte sau după masă, dar nu bem mâncarea în sine;
- cina trebuie sa fie usoara, poate include legume aburite sau tocate, care reduc nevoia de dulciuri;
- durata dietei nu este limitată, dar când atingeți rezultatul dorit în scăderea în greutate, puteți introduce în meniu mai multe produse interzise;
- Restul de noapte trebuie efectuat în același timp și trebuie să fie de cel puțin 8-9 ore;
- carbohidrații aleg cu un indice glicemic scăzut;
- trebuie să consumați legume proaspete sub formă de salate și butași în timpul fiecărei mese;
- fructele sunt consumate mereu separat de alte alimente;
- Mâncăm mâncare timp de 20 de minute sau mai mult, mestecăm cu atenție fiecare bucată, bucurându-ne de proces;
- Valoarea calorică zilnică nu trebuie să fie mai mică de 1200 kcal;
- dacă nu mergeți pentru sport și duceți un stil de viață liniștit, volumul de grăsimi pe zi nu trebuie să depășească 30 g;
- animalele și lipidele vegetale în timpul unei mese nu sunt amestecate.
Principalele avantaje ale dietei Malakhova:
- libertatea de a elabora o schemă de alimentație și de a alege produse pentru aceasta;
- ușor tolerată, hrănitoare, hrănitoare;
- echilibrat în toate privințele, ceea ce elimină necesitatea utilizării de suplimente și complexe de vitamine;
- se potrivește atât bărbaților, cât și femeilor, adolescenților și persoanelor în vârstă;
- combinate cu antrenament și nu diminuează masa musculară (cu condiția să fi ales suficiente proteine și carbohidrați lenți pentru meniul zilnic);
- eficace - în fiecare săptămână din dieta arde până la 2-3 kilograme în plus;
- durata dietei nu este limitată, ceea ce vă va permite să vă atingeți obiectivele în ceea ce privește scăderea în greutate;
- Nu este nevoie să numărați calorii, să cântăriți porțiuni și să studiați compoziția calitativă a produselor;
- dieta are un minim de defecte și contraindicații;
- toate produsele din meniu sunt utile și sănătoase și, de asemenea, disponibile din punct de vedere financiar;
- dieta nu necesită abilități culinare, toate mesele necesită un minim de timp și efort pentru pregătire;
- meniul cu calorii scăzute vă permite să reduceți volumul stomacului, ceea ce va contribui la saturație, chiar și în porțiuni mici în viitor;
- dieta permite întărirea imunității și accelerarea metabolismului.
Un set de produse pentru dieta lui Tatiana Malakhova, exemple de dietă
Să vorbim despre ce produse Tatiana a aprobat pentru o dietă sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii și care, cu siguranță, ar trebui să fie exclusă din dietă.
Sol, ca „moartea albă“, acționează negativ pe toate fronturile ale corpului și, desigur, afectează pierderea în greutate. În cazul în care aceste suplimente alimentare în organism mult lichidul absorbit este reținut în celule, oferind tesuturile aspectul umflate. Ca fluid incepe sa leneviti cu ea să rămână în celule și diverse toxine, otrăvuri, carcinogeni, saruri, toxine, radicali și produse metabolice, care, în total, dă o creștere a greutății de până la 2 kg. Asigurați-vă că monitorizați aportul de sare, deoarece este în cantități moderate, astfel încât acesta este conținut în unele alimente. Încercați să abandoneze industriale sosuri, sosuri, ketchup, murături, murături și conserve. Și, de asemenea, din produse semifinite, alimente gratuite, fast food, gustări, biscuiți și chipsuri. Toate aceste produse conțin o mulțime de sare, în plus față de grăsimi nocive, cancerigene, produse chimice și aditivi industriale, precum și carbohidrați simpli care promovează acumularea de grăsime.
Tatiana a criticat, de asemenea, prezența alimente care conțin zahăr, dulciuri, deserturi, prăjituri și ciocolată în dieta. Beneficiile unor astfel de produse sunt doar spirituale, dar ele dăunează figurii, și puternic! Dacă doriți dulce, este mai bine să le permită o pereche de pătrate de ciocolata neagra naturale, ceai cu miere, fructe dulci și fructe, fructe uscate, bezele, bezele, jeleuri, jeleu. Unele dintre aceste dulciuri conțin chiar fibre dietetice, vitamine, minerale, proteine valoroase și fructoză.
Malakhova recomandă abandonarea unor produse cunoscute, cum ar fi orezul alb, produsele din făină, cartofii. De ce? Pentru toți indicatorii, aceste produse au un indice glicemic ridicat, deci toate părțile afectează negativ greutatea.
De ce este nociv alcoolul? Majoritatea acestor băuturi sunt bogate în calorii, dulci și carbohidrați și, de asemenea, exacerbează senzația de foame, care duce în mod inevitabil la supraalimentare. Dacă într-adevăr doriți să ridicați un toast la festival, permiteți-vă să nu mai mult de 2 pahare de vin de masă.
De asemenea, dăunătoare sănătății și greutății sunt preparatele grase, prăjite, picante, afumate, care nu fac nimic pentru organism.
Pe ce să oprești alegerea la elaborarea meniului optim și bogat:
- legume, verdețuri de legume, ciuperci;
- fasole și produse din soia;
- fructe și fructe de pădure;
- produse lactate și lapte acru;
- fructe de mare, pești slabi;
- carne slabă și păsări de curte;
- cereale din cereale integrale (hrișcă-yadritsa, orez brun, fulgi de ovăz);
- nuci, semințe, semințe
Raportul optim al componentelor din meniul zilnic este următorul: proteine pe gram pentru fiecare kg de greutate corporală umană, grăsimi de aproximativ 30-50 g (50 pentru sportivul și fată activă), până la 0,4 kg de fructe.
Schema ideală de nutriție din Malakhovoy:
Micul dejun ar trebui să includă boabe întregi de produse din terci și lapte acru.
Gustare - o porție de fructe în afară de alte alimente.
Prânzul poate consta din legume sub orice formă, proteine animale.
Cina ar trebui să fie ușoară - salată proaspătă de legume și veverițe.
Un exemplu de dieta Tatyana Malakhova "Prietenie" pentru o săptămână este indicat mai jos. Pierderea în greutate este de aproximativ 3 kg, după care puteți repeta cursul până când se obțin rezultatele dorite.
Băuturile pe care le bem, cum vă amintiți, cu o jumătate de oră înainte și după masă. Permis de a mânca legume și fructe sucuri proaspete, nectaruri, piureuri de fructe de padure si băuturi din fructe, băuturi pe bază de gelatină și fructe neindulcit, ceaiuri, ceaiuri de plante, băuturi ghimbir, cafea și cacao întregi, apă minerală.
Luni.
Micul dejun este alcătuit din fulgi de ovăz cu fructe uscate și o mică parte din cheagul sărat.
Snack - 1 măr și o pereche de mandarine (o portocală).
Avem prânz cu roșii proaspete, legume aburite și piept de pui fiert.
Cina constă dintr-o salată de legume cu ouă de pui, avocado și creveți. Umplem salata cu suc de lămâie și ulei de măsline. După o jumătate de oră, bem un pahar de ceai verde.
Marți.
Avem o salată de morcovi proaspeți răzuți, sfeclă și nuci. De asemenea, mâncăm o porție de brânză de vaci.
Gustare - salată de fructe (citrice, mere, pere, susan, avocado), condimentată cu iaurt savuros.
Prânzul constă într-o salată de primăvară, supa de fasole pe bulion de pui (nu adăugăm cartofi). Puneți de asemenea o porție de hrișcă și o mică masă de pui (2 linguri).
Cina constă din pește de abur pe o pernă de legume, salată de varză.
Miercuri.
Pranz orez brun fiert cu șofran, stafide și miere. Puneți și jumătate de grapefruit și o mică brânză de vaci.
Snack - un pahar de fructe de padure. După o jumătate de oră, bem un pahar de bifidoc.
Prânzul constă din salată de legume, fructe de mare fierte cu linte și felie de pâine de tărâțe.
Pentru cină, există o caserolă cu legume, ierburi și usturoi. După cină, bem un pahar de chefir.
Joi.
Micul dejun include terci de dovleac cu pere și fistic. Puneți de asemenea brânza de vaci.
Snack - câteva felii de pepene galben sau pepene verde.
Cina constă dintr-o salată greacă. În al doilea rând, mâncăm sparanghel, fiert cu ou, file de curcan.
Cina constă din pește fiert, vinete tocată cu usturoi și iaurt.
Vineri.
Avem micul dejun cu fulgi de ovăz cu fructe uscate și nuci, condimentate cu iaurt slab.
Snack - 1 mic rodii și măr.
Prânzul constă din salată (kelp plus morcovi coreeni), supă de lumină-piure de telina, broccoli și dovlecei. Al doilea este bazat pe legume fierte cu felii de carne de vită.
Cina include o omletă din două ouă cu legume, ciuperci și brânză de soia. Puneți, de asemenea, salata de varză cu castraveți.
Weekend-uri pentru un week-end și un week-end pentru a vă odihni corpul. În următoarele două zile pregătim orice produse preferate din meniul de 5 zile și, de asemenea, ne vom răsfăța cu deserturi utile dimineața.
Și, bineînțeles, vom da un exemplu de meniu "corporativ" pentru o zi, în special iubit de fanii lui Malakhova:
Micul dejun este format din terci din hercule pe apă (până la 200 g).
Gustarea este cocktailul "Sibarit". Se prepară după cum urmează: într-o cratiță profundă trimitem 50 de grame de cheag, un kiwi, un sfert de grapefruit și jumătate de măr verde. Fructe pre-tăiate în bucăți mici. Amestecul rezultat a amestecat blenderul până se freacă, adăugând un gust de bifidocă.
Prânzul constă din salată (jumătate de sfeclă roșie, 1 morcov mediu, ulei de măsline și nuci). De asemenea, vă puteți permite câteva proteine animale (pește de aburi sau piept de pui fiert).
Cina trebuie sa includa o salata de legume usoara, de exemplu: jumatate de morcov, tulpina de telina, o treime din grapefruit, suc de lamaie si susan. Puneți de asemenea 1 ou fiert de pui și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să ieșiți din dieta lui Tatiana Malakhova
Prin ea însăși, dieta este pur și simplu un program de dieta sanatoasa, destul de consistent și echilibrat, astfel încât ieși din ea, nu este necesar. După obținerea rezultatelor, le pot revizui ușor meniul pentru a începe să utilizați paste din făină de grâu, pâine de grâu integral, cartofi, unele alimente prajite (fara coaja), și, uneori, răsfățați-vă dulciuri prea puternice și alcool. De asemenea, creșteți un aport caloric mic, opriți la 1600-1800 kcal pe zi. După mâncare, sărbători festive și lăcomia de noapte, faceți zile de repaus pe alimentele preferate. Și, bineînțeles, încercați să limitați produsele alimentare dăunătoare de mai sus în articol, precum și sarea și zahărul în formă pură.
Micul dejun după o dietă este întotdeauna făcut carbohidrat și hrănit, pentru a furniza energie pentru întreaga zi. Gustările trebuie să includă fructe, fructe de pădure și salate de legume, precum și produse lactate fermentate. Pranzul ar trebui să fie cuprinzător, să includă un vas lichid, garnitură (terci de ovăz sau legume), produse din carne. Pentru cină, puteți mânca pește sau ouă de pui, precum și salată de legume ușoară sau brânză de vaci.
Nu uitați de băut - toate băuturile trebuie să fie nealterate, nesărate și utile. Încercați să nu beți mâncarea, cel puțin 4 pahare de lichid pe zi.
De asemenea, după ce ați părăsit dieta, trebuie să reluați cursurile de pregătire, jocurile active și dansul. Nu va fi inutil sa vizitati baile si saunele, sa faceti masajul unor zone problematice.
Dezavantajele dietei Tatiana Malakhova, contraindicații
Mulți spun că dieta "Prietenie" nu are neajunsuri, spun ei, unele calități pozitive și beneficii pentru sănătate. Poate că da, dar o să ne dăm seama cu niște nuanțe. În primul rând, în ciuda tuturor "democrației" și "loialității" dietei, ea conține un set imens de reguli și restricții diferite, pentru care este dificil de urmărit și greu de aderat. Este dificil pentru oamenii muncii să urmeze o astfel de dietă, deoarece pentru fiecare masă există o salată de legume proaspete.
În al doilea rând, rezultatele promise nu vin la toți oamenii. Toți suntem diferiți prin caracteristicile genetice, fiziologice și sexuale, modul de viață, prin urmare, cineva pierde pe o dietă de 3 kg, iar cineva nu se mișcă deloc. O dietă restrictivă cu calorii scăzute și duce la greață, colică și tăieturi în stomac, pierderea puterii, slăbiciune, dureri de cap, apatie, insomnie, digestie și scaun.
Un alt punct este echilibrul alimentației. Dacă vă uitați atent, meniul conține o abundență de fibre dietetice (legume, fructe, cereale), dar nu include practic grăsimile și proteinele necesare pentru un aspect frumos și pentru creșterea musculară. Dimpotrivă, cei care se angajează în sport sau în dans, este mai bine să se abțină de la o astfel de dietă, altfel puteți pierde rezultatele formării și cantitatea de mușchi. Ei bine, o altă nuanță - o asemenea abundență de fibre în meniu poate duce la constipație obișnuită și deshidratare dacă nu consumați o cantitate suficientă de lichid (mult mai mult 4-5 pahare pe zi).
În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt puține:
- vârsta copiilor;
- sarcina, alăptarea;
- boli grave ale sistemului cardiovascular, nervos și circulator, fluctuații ale tensiunii arteriale;
- prezența bolilor virale, infecțioase și a altor boli active;
- alimente alergice;
- leziuni, boli și intervenții chirurgicale transferate;
- prezența tulburărilor psihice (bulimia, anorexia);
- boli ale tractului digestiv, ale sistemului urogenital, excretor și endocrin, rinichi și ficat;
- sporturi profesionale, muncă asociată stresului fizic și stresului;
- stomac supărat, flatulență, balonare;
- imunitate slăbită;
- încălcarea proceselor metabolice și a echilibrului apă-sare;
- gradul extrem de obezitate.
Filatova Anna, nutriționist