Slăbiți acasă
Cum de a pierde în greutate în șolduri și fese, faci acasă? În ciuda faptului că această parte a corpului este destul de problematică în scăderea kilogramelor suplimentare, urmând recomandările de mai jos, puteți obține totuși efectul dorit.
În primul rând, este necesar să faceți un antrenament bun, este de dorit să faceți aerobic pentru a dispersa metabolismul și a arde grăsimea. Aerobic sau step-aerobic la domiciliu este o opțiune ideală înainte de a începe formarea de forță. Taxa obișnuită va ajuta, de asemenea. Acum exercițiile:
- Stați pe toate patrulea. Genunchii sub articulațiile șoldului, palmele sub umăr. Îndreptați piciorul drept spre lateral, ridicați-l, îndreptați-l în spatele piciorului stâng și întoarceți-l. În acest caz, accentul se pune pe mușchiul glutei. Nu operează talie. Repetați 12-15 ori cu fiecare picior, faceți 3 seturi.
- Stați pe stomac. Îndoiți piciorul drept în genunchi și încercați să îl împingeți cât mai sus posibil. Repetați cu celălalt picior. Realizați 10-12 repetări în 2 seturi.
- Acest exercițiu este o continuare a celui precedent. De data aceasta, trebuie să ridicați simultan ambele picioare. De asemenea, efectuați 10-12 repetări în 2 seturi.
- Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte în fața voastră. Începeți să ridicați cât mai mult mâinile și picioarele. Acest exercițiu pregătește perfect mușchii din spate, făcând coloana vertebrală mai flexibilă.
- Stați pe stomac, îndoiți genunchii și ridicați-le, combinând șosete. Din această poziție, încercați să vă îngenuncheați împreună și să le plantați. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Aici, muschii adductori ai coapsei se leagă bine.
- Următorul exercițiu este în Pilates, în yoga și în multe alte direcții. El întărește perfect mușchii abdomenului, spatelui și feselor. Acest lucru face organismul mai flexibil. Prindeți gleznele și încercați să vă întindeți cât mai mult posibil. Dacă nu puteți înțelege cu ambele mâini, faceți cu fiecare picior pe rând. Realizați 10-12 repetări în 3 seturi.
- Planck. Ar trebui să termine antrenamentul. El întărește întregul corp și este potrivit pentru slăbirea burta și părțile laterale. Rămâneți pe mâini sau pe mâini, precum și pe șosete pe podea. Trageți în stomac, răsuciți pelvisul. Țineți poziția cât mai mult posibil.
Pregătirea picioarelor în sala de sport
Cum să pierdeți greutatea în fese rapid și eficient, folosind simulatoare speciale de picior și gantere? Simplu, accesibil fiecărui exercițiu pentru pierderea în greutate a feselor vă va ajuta să faceți această zonă întinsă și frumoasă. De asemenea, aceste exerciții ajută la celulita:
- Reproducerea picioarelor pe simulator. Stați pe simulator. Inspirați-vă și expirați picioarele în afară. Schimbând unghiul corpului, sarcina este distribuită diferit în diferite părți ale mușchilor gluteali.
- Reducerea picioarelor pe simulator. Include mușchii de conducere. Stați pe simulator. Poziționați picioarele la fel de largi ca și întinderea. Inspirați-vă și expirați picioarele împreună. Luați o greutate confortabilă, deoarece mușchii din această zonă sunt expuși riscului de rănire. Creșteți treptat încărcătura. Numărul de repetări depinde de greutate.
- Hiperextensie. Așezați pe simulator astfel încât șoldurile să se afle complet pe suprafața simulatorului, iar picioarele să fie fixate. Înclinați torsul în jos. Inspirați și expirați, ridicați torsul pentru a forma o linie dreaptă cu picioarele. Pentru a mări încărcătura, puteți să luați o dumbbell sau o clătită.
- Deadlift cu gantere. Bicepsul șoldului și al gluteului sunt bine dezvoltate. Luați gantere în mâinile tale. Puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Cu spatele drept, începeți să coborâți corpul în jos în inspirație, îndoiți ușor genunchii și trageți pelvisul înapoi. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
- Crossover atacuri. Exercițiu ideal pentru înăsprirea feselor. Luați ganterele. Puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Începeți să vă răsuciți, să mutați piciorul drept în spatele stângii în diagonală. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu piciorul stâng.
- Podul Gluteal. Exercițiu excelent pentru fese pierdere în greutate. Plasați-vă pe bancă astfel încât numai lamele să se sprijine pe ea. Picioarele sunt îndoite. Aranjați ganterele sau bara barului de pe pelvis. Luați o respirație și pe expirație ridicați pelvisul în sus, tensionând fesele.
Aceste exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a coapselor și feselor - o schemă excelentă care poate fi utilizată numai în sală de gimnastică.
Sfaturi importante
La mușchii picioarelor au fost strânși, elastici, subțiri și întrebarea cât de repede să piardă în greutate a fost închisă pentru tine, trebuie să adăugați câteva detalii importante:
- Rularea. Nimic nu face ca picioarele să fie mai frumoase decât să fie difuzate. Dacă este posibil, începeți ziua cu un jog. Mai ales că dimineața este bună pentru sănătate.
- Adere la o nutriție adecvată. O cifră frumoasă este alimentată cu 70% și doar 30% antrenament. Proteine, carbohidrați complexi, legume, fructe. Nu sunt fast food, făină și zahăr.
- Așteptați 8 ore pe zi. O odihnă completă este un metabolism bun, forță de antrenament, starea de spirit și, prin urmare, pierderea în greutate.
- Bea suficienta apa. 30 ml pentru 1 kg de greutate.
Făcând aceste condiții și exerciții fizice pentru slăbirea picioarelor și feselor, veți obține cu siguranță corpul viselor tale.