Tehnica de concentrare a atenției. Conștientizarea respirației ca principală metodă de concentrare a atenției. Controlul respirației.
Încercați să utilizați recomandările de mai jos pentru a dezvolta respirația conștientă ca tehnică principală de concentrare.
Pregătit pentru meditație. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației - asupra modului în care aerul intră și iese prin nări. Continuând să vă concentrați pe nări, încercați să urmăriți de la început până la sfârșit fiecare ciclu de inspirație-expirație. Nu simțiți cum funcționează plămânii, simțiți că aerul se mișcă prin nări. Dacă este posibil, încercați să capturați orice senzații, chiar discrete, asociate cu respirația prin nas. Pe scurt, imaginați-vă ca un portar care urmărește îndeaproape ușa clădirii și cei care intră și ies din această ușă.
Cultivați-vă capacitatea de a simți procesul de respirație. Nu încercați să-l imaginați cu ochii minții. Doar prindeți senzația de a respira așa cum este. Poate că această senzație va apărea chiar la tăierea nărilor, fie în adâncul nasului, fie pe buza superioară. În plus, senzația se poate schimba: la început se va asemăna, probabil, cu o ușoară atingere a penei păsării, apoi cu o palpitație monotonă sau cu o presiune intensă asupra punctului de deasupra buzei superioare sau altceva. Nu există senzații de respirație "corecte"; doar observați cum se întâmplă.
De fiecare dată când creierul dvs. este distras de lucruri străine sau zgomot extern, întoarceți atenția înapoi la un ritm ușor și natural de respirație.
Nu încercați să vă controlați respirația - doar o priviți. Nu contează dacă este rapidă sau lentă, adâncă sau superficială. Principalul lucru este că este în centrul atenției tale.
Dacă este dificil să vă concentrați asupra respirației, luați în considerare fiecare ciclu respirator; după ce a ajuns la a zecea, începeți din nou de la început.
Un alt mod de a fixa în mod sigur atenția asupra respirației este de a face uneori respirații puternice, profunde și exhalări, revenind ulterior la un ritm normal.
După ce ați descoperit că gândurile dvs. au trecut la altceva, nu încercați să le luptați cu forța, ci pur și simplu lăsați-i să plece; te concentrezi din nou pe respirație.
Faceți același lucru cu sunete distragatoare: notați prezența lor, reveniți la sentimentul respirației proprii. Mai puțină durere și disconfort pot, de asemenea, să interfereze cu exercițiile datorate posturii; pentru a scăpa de acest lucru, mișcați ușor sau schimbați poziția, fără a lăsa să vă concentrați obiectul concentrării.
La inceput, creierul tau va incerca in continuare sa te distragi (la primele lectii te minunezi cat de activ il va face). Nu vă faceți griji, continuați să vă concentrați asupra respirației. refuzând orice gânduri străine. Aceasta este esența meditației: să scapi în mod conștient de gânduri deranjante.