Baza pentru menținerea sănătății umane este igiena personală și publică și, fără îndoială, controlul medical.
Igiena este o știință medicală care studiază impactul mediului asupra sănătății umane. Scopul igienei este prevenirea bolilor, asigurarea condițiilor optime pentru viața organismului, conservarea sănătății și prelungirea vieții umane, asigurarea performanței sale înalte.
Ca știință a sănătății, igiena găsește toate oportunitățile de dezvoltare în multe țări, inclusiv în Rusia. Și acest lucru este de înțeles, deoarece statul nostru se ocupă de protecția și îmbunătățirea constantă a sănătății întregii populații.
Igiena publică este inseparabil legată de igiena personală. Respectarea cerințelor de igienă personală nu este de o importanță individuală.
IGIENA PERSONALĂ ȘI SOCIALĂ
Igiena personală include reguli generale de igienă: alternanța regulată a forței de muncă mentală și fizică, educație fizică, aportul regulat de alimente sănătoase, alternanța de muncă și de petrecere a timpului liber, somn plin. Pentru igienă personală includ cerințe de igienă pentru îngrijirea corpului și de îngrijire orală, evitarea obiceiurilor nocive care distrug sănătate și de fitness.
O importanță deosebită pentru sănătate este igiena exercitării, menită să asigure că exercițiile fizice și condițiile externe ale performanței lor au un efect benefic asupra corpului unui sportiv, atlet.
Multe norme și norme de igienă sunt utilizate pe scară largă în practica educației fizice, inclusiv în sistemul de învățământ profesional.
În cele din urmă, activitățile de igienă și formarea fizică urmăresc obiective comune: promovarea sănătății, creșterea rezistenței, performanța fizică și psihică, creșterea pregătirii elevilor pentru munca de înaltă performanță și protejarea patriei.
Modul rațional al zilei și volumul activității motorii
Baza pentru menținerea sănătății umane este regimul rațional al zilei: alternanța corectă a muncii și odihnei active, consumul regulat de hrană, un anumit timp de ascensiune și pensionare și o serie de măsuri de igienă.
Cu modul corect, se produce un ritm armonios de activitate, se formează în organism un stereotip dinamic al proceselor nervoase, definit ca un sistem echilibrat de reflexe condiționate. Absența unui regim permanent sau o schimbare frecventă a stereotipului predominant agravează capacitatea de muncă și are un impact negativ asupra sănătății.
O rutină zilnică rațională vă permite să vă planificați mai bine timpul, obișnuiți elevii cu o disciplină conștientă.
Activitatea funcțională a corpului uman variază ritmic. Ritmurile funcționării organismului, numite biologice, au perioade diferite. Ritmul principal este zilnic. Noapte a redus indicatori ai metabolismului, sistemelor cardiovascular și respirator, temperatura corpului. Ziua crește rata metabolismului, activitatea fizică și lucrările conexe ale inimii și respirația. Astfel, pe parcursul executării zilei, de asemenea, modificări ritmice: treptat în creștere dimineața, atinge niveluri ridicate în 10-13 ore și apoi a scăzut până la 14 ore după aceea, al doilea val de creștere a eficienței, care, după 20 de ore, scade treptat ...
Cel mai bun timp pentru orele de educație fizică este de la 10 la 13 ore și de la 16 la 20 de ore.
O importanță deosebită o reprezintă organizarea corectă a sesiunilor de formare, distribuția rațională a muncii și a timpului liber, volumul volumelor de muncă în diverse activități.
Creșterea și dezvoltarea adolescenților este influențată în mod semnificativ de activitatea motrică. Activitatea motorie insuficientă afectează în mod negativ multe funcții ale organismului în creștere, în special sistemele cardiovasculare și nervoase.
Doza optimă de activitate motorie trebuie determinată atât în cazul activităților sportive programate, cât și în timpul desfășurării de activități independente. Norma igienică a activității motrice ia în considerare, în primul rând, cerințele și regularitățile promovării sănătății și dezvoltarea armonioasă cuprinzătoare a întregului organism. Pentru a menține sănătatea și pentru a atinge un nivel ridicat de dezvoltare fizică, studenții au nevoie de o cantitate destul de mare de activitate motorie cu o cheltuială de energie de cel puțin 2.500 kcal / zi.
Cu un mod rațional de elevi, durata somnului de noapte ar trebui să fie de cel puțin 8,5 pentru adolescenți cu vârste cuprinse între 15-16 ani și 8 ore pentru studenți între 17 și 18 ani. Cu diferite încălcări ale regimului și exces de muncă, este posibil să apară insomnie. Înainte de competiție se observă adesea o încălcare a somnului, asociată cu emoție excesivă înainte de începerea procesului. De la insomnie ajută la scăderea respectării stricte a tuturor standardelor de igienă. Nu se recomandă să beți ceai puternic și cafea pe timp de noapte, să vă angajați în activități mintale intense până târziu seara, să vă antrenați târziu, trebuie să faceți o scurtă plimbare înainte de a merge la culcare și apoi să faceți un duș cald.
În zilele lucrătoare ale săptămânii, este recomandat un program aproximativ de zi.
Elemente de timp
Dimineața toaletă, încărcare cu proceduri de întărire 7.00 - 7.30
Curățarea patului, dressing 7.30 - 7.40
Mic dejun 7.40 - 8.00
Timpul drumului spre școală 8.00 - 8.30
În zilele studiilor teoretice
Ruler, gimnastică introductivă 8.30 - 9.00
În zilele de pregătire a producției
Gimnastică introductivă, instruire, formare 8.30 - 1430
Timp liber până la ora 15.30
Instruire secțională și independentă în domeniul culturii fizice și sportului 16.00-17.30
Pregătirea lecțiilor 17.30 - 19.45
Timp liber, citit 21.00-22.00
Seara de toaletă, ora de culcare 22.00--22.30
Îngrijirea corpului și a cavității bucale
Curățarea pielii este condiția principală a stării sale normale. Colectează pe suprafața pielii a deșeurilor biologice (sudoare, săruri minerale, sebum și altele asemenea. D.), Conectarea cu murdărie și praf, irita pielea, gauri înfunda sudoare si glandele sebacee, care pot conduce la furunculoză și alte procese inflamatorii.
Îngrijirea pielii începe cu toaleta de dimineață. Fiecare elev trebuie în fiecare dimineață pentru a spăla cu săpun și apă fața, mâinile și gâtul, cel puțin o dată pe săptămână pentru a participa la o baie, spălați-vă pe mâini cu apă și săpun după orice contact cu obiecte murdare, folosind toaleta, mai ales înainte de mese, pentru a preveni bolile gastro-intestinale (dizenteria, febra tifoidă tifos etc.). Pentru mâini, trebuie să aveți un prosop separat. Unghiile trebuie tăiate, iar când se spală mâinile, folosiți o perie specială.
Părul trebuie tăiat scurt și scurt și spălat în apă caldă moale cu detergenți cel puțin o dată pe săptămână. Parul uscat sau uscat necesită o atenție deosebită. Îngrijirea orală nu numai că contribuie la menținerea integrității dinților, dar previne și multe boli, deoarece dinții bolnavi sunt centrul infecției. Îngrijirea adecvată a dinților și a cavității bucale joacă un rol important în prevenirea infecției în cavitatea bucală.
Fiecare student trebuie să înțeleagă cu fermitate regulile simple de îngrijire orală: să aibă o periuță individuală de dinți; zilnic dimineața și seara, periajându-vă dinții cu o perie moale (mai bine din fire naturale); clătiți-vă gura cu apă caldă după fiecare masă; Nu îndepărtați resturile de alimente cu obiecte metalice, utilizați numai scobitori speciali; dinți periați din pastă din exterior și din interior timp de 1-2 minute numai în direcția verticală. Începeți să periați dinții din molari, mutați treptat peria spre dinții din față.
De două ori pe an este necesar să se efectueze examinări preventive la dentist.
Rational nutrition, mai presus de toate, implica o dieta adecvata. Timpul pentru consumul de alimente trebuie să fie strict definit și trebuie să fie în același timp. Receptarea neregulată a acesteia agravează condițiile de digestie și promovează dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal.
Nu este recomandabil să mănânci înainte de antrenamentul fizic. Acest lucru duce la săraci digestia și asimilarea ei, împiedică procesul de formare, deoarece o scădere a secreției pancreatice de suc gastric și suc, care nu depinde numai de efectul inhibitor de exercitare asupra activității glandei, dar, de asemenea, din faptul că, în timpul lucrului musculare se reduce fluxul sanguin la intern autorități. Mâncarea rămâne mai mult timp în stomac, provocând o senzație de greutate. stomac umplut ridică diafragma și împiedică astfel sistemele cardiovascular și respirator, care în timpul efortului creșterii cerințelor.
Nu se recomandă mâncarea imediat după exercițiu. În acest moment, secreția de sucuri digestive va fi încă deprimată, nu există poftă de mâncare. Dacă așteptați 20-30 de minute, atunci vor fi create condiții normale pentru secreția de sucuri și alimentele vor fi ușor asimilate.
Micul dejun trebuie să fie de 1-1,5 ore înainte de antrenament și cu 3 ore înainte de concurs; masa de prânz timp de 2-3 ore înainte de cursuri și timp de 3,5-4 ore înainte de competiție. Cina este de 1,5-2 ore înainte de culcare.
Atletul student trebuie să fie cântărit zilnic, doar mici abateri de la normă (în intervalul 200-300 g) sunt permise. Scăderea greutății corporale indică suprasolicitarea și duce la pierderea eficienței.
Nutriția elevului-sportiv trebuie să fie completă, adică să conțină substanțele nutritive necesare și să acopere integral costurile de energie asociate activităților sale de formare și sport.
Este important ca dieta conținut de proteine animale nutritive complete - nu mai puțin de 60% din totalul alimente bogate in proteine. În acest scop, este necesar să se includă în dieta de carne și produse din carne, pește, lapte și produse lactate. Numărul de produse lactate (brânză, brânză de vaci), care nu include lapte, ar trebui să fie de cel puțin 120 g / d. In plus fata de proteinele animale combinații utile de proteine complete, cum ar fi hrișcă și lapte, cod și brânză, dar intervalul de recepție în aceste produse nu trebuie să depășească 5--6 ore, numai în cazul în care acestea sunt digerate ca o combinație completă de proteine.
Elevii-atleți trebuie să includă în mod obișnuit în dieta animalelor și grăsimilor vegetale.
O mare importanță în nutriție ar trebui să fie acordată carbohidraților, care sunt necesari pentru digestia normală a grăsimilor și pentru a oferi organismului energia necesară pentru o viață normală. Cu cât încărcătura fizică este mai intensă, cu atât este mai mare cantitatea de mușchi, cu atât este mai mare nevoia de carbohidrați.
Norma zilnică de zahăr în orice formă nu este mai mare de 200-300 g și 100 g la un moment dat, deoarece cantitatea mai mare nu are timp să asimileze organismul.
Important în nutriție este și fibra, care se găsește în pâine din făină integrală, legume și îmbunătățește activitatea intestinelor.
În viața corpului, vitaminele joacă un rol imens. În produsele naturale (legume, fructe), vitaminele sunt conținute ca complexe și sunt bine absorbite. În perioada de iarnă-primăvară, vitaminele naturale nu sunt suficiente, deci trebuie să luați preparate multivitamine suplimentare.
Este important să se identifice în timp util primele semne de hipovitaminoză în perioadele aglomerate de formare și de formare: oboseală până la sfârșitul sesiunii, deteriorarea somnului, iritabilitate, scăderea interesului pentru învățare și sport, lipsa de muncă. Cel mai adesea, hipovitaminoza se dezvoltă la începutul primăverii.
Rețineți importanța vitaminelor în sport.
Vitamina C (acid ascorbic) este recomandată atât pentru încărcăturile de anduranță de mare viteză cât și pe termen lung de 150-200 mg timp de 30-40 de minute înainte de începerea tratamentului. Este necesar să consultați un medic înainte de a lua vitamine.
În plus față de vitamine, elevii, în plus față de sport, au nevoie de săruri minerale suplimentare, în special în climatul cald. Organismul are nevoie de fosfor, calciu și magneziu, care au un rol activ în procesele chimice din organism. Sursele alimentare ale acestor săruri sunt brânzeturile, brânza de vaci, fasolea, carnea și produsele din pește.
Pentru a menține performanțe sportive sporite, este important să se respecte regimul de băut. Cantitatea totală de apă din rația elevului-atlet (inclusiv ceai, cafea, vase lichide) nu trebuie să depășească 2-2,5 litri.
Când simțiți setea, ar trebui să consumați suc de lamaie sau afine ușor acidifiat, apă acidă ascorbic. Se recomandă ca un timp pentru a ține apă în gură, beți încet, în gume mici. De asemenea, puteți stinge setea cu fructe care au un gust dulce și acru (mere, portocale, lămâi).
Igiena îmbrăcămintei și încălțămintei
Valoarea igienică a îmbrăcămintei și a încălțămintei, inclusiv a sportului, este de a regla reculul, căldura corpului uman, astfel încât temperatura corpului să fie constantă, adică echilibrul termic al corpului este menținut.
Selecția de haine și încălțăminte reflectă performanța, astfel încât acestea trebuie să îndeplinească anumite cerințe de igienă. Hainele trebuie să fie suficient de luminoase și libere, să nu împiedice mișcările, respirația și circulația, să nu fie afectate de leziuni.
Cerințele de bază pentru țesătura pentru îmbrăcăminte sport: conductivitatea termică, permeabilitatea la aer și higroscopicitatea (abilitatea de a absorbi vaporii de apă). Datorită higroscopicității, țesutul promovează transferul de căldură și previne acumularea de transpirație pe suprafața pielii. Lenjeria de corp trebuie să fie confecționată din țesături de bumbac natural sau de lână.
Trenurile sunt selectate în funcție de creștere în ceea ce privește exhaustivitatea, deoarece nu numai hainele strânse, dar prea lungi și largi îngreunează munca și pot cauza răniri. În îmbrăcăminte nu ar trebui să existe cusături brute și constricții pentru a evita scuffs. În plus, îmbrăcămintea care este prea aproape de corp, împiedică evaporarea transpirației de pe suprafața pielii, împiedică emisia de căldură. Îmbrăcămintea gratuită este deosebit de importantă în educația fizică într-un climat fierbinte.
Sporturile de iarnă necesită îmbrăcăminte cu proprietăți de căldură și protecție împotriva vântului - lenjerie din bumbac »un costum de lână sau un pulover cu pantaloni, un capac din lână. În cazul unui vânt puternic, se pune o jachetă elastică. Se recomandă utilizarea îmbrăcămintei sintetice numai pentru protecția împotriva vântului, ploii etc.
Încălțămintea elevului-sportiv trebuie să fie ușoară, elastică și bine ventilată și să aibă, de asemenea, proprietăți suficiente pentru căldură și impermeabilizare. Pantofii nu ar trebui să rețină piciorul.
În orice încălțăminte se recomandă să se pună un branț suplimentar (de preferință simțit) și să se ia noaptea pentru ventilație și se pune un burete de cauciuc sub călcâi pentru a preveni rănile. Dimensiunile încălțămintei de iarnă ar trebui să permită utilizarea unui branț cald și, dacă este necesar, două perechi de șosete.
Ca urmare a utilizării frecvente, hainele și încălțămintea se strică de frecare constantă, întindere, presiune și, în plus, devin treptat contaminate atât din interior cât și din exterior. Contaminarea îmbrăcămintei afectează în mod negativ permeabilitatea aerului și poate duce, de asemenea, la răspândirea bolilor infecțioase.
Este necesar să cunoașteți și să respectați următoarele reguli pentru îngrijirea hainelor și a încălțămintei.
Elevii nu trebuie să folosească haine și încălțăminte pentru alte scopuri, adică în afara educației fizice și a sportului. Este necesar să participați la cursuri, de obicei în haine și încălțăminte obișnuite, să vă schimbați într-un cățel și să faceți pantofi direct în vestiar, pentru a evita intrarea prafului în săli. La sfârșitul lecției, elevul, după ce a dus un duș, ar trebui să poarte din nou haine regulate și pantofi.
Este necesar să spălați hainele în mod regulat. Frecvența spălării articolelor de îmbrăcăminte sport depinde de caracteristicile lor, de condițiile de antrenament etc. Tricourile, pantalonii, costumele de baie sunt șterse după fiecare sesiune de antrenament.
După lupte, costumele trebuie uscate, curățate, spălate periodic și spălate. Păstrați hainele într-un loc ușor, bine ventilat, într-o poziție agățată, nu aproape unul de celălalt. Căștile de protecție ale boxerilor, precum și mănușile după fiecare sesiune ar trebui să fie șterse din interior cu alcool denaturat sau colin, puteți utiliza o soluție de peroxid de hidrogen de 3%. Uscați-le ar trebui să fie într-o poziție agățat.
Pentru a menține forma, aspectul și proprietățile igienice ale pantofilor de atletism, trebuie să aveți grijă cu atenție. Pantofii umedi și contaminați trebuie curățați și uscați într-o cameră bine ventilată la temperatura camerei. Nu este recomandat să se usuce pantofii pe radiatoare sau în apropierea flăcărilor deschise, deoarece acest lucru face ca răsucirea încălțămintei și stricarea acesteia. După uscare, pantofii din piele trebuie să fie unsori cu grăsime, ceea ce îi conferă moale, elasticitate și reduce blotarea.
Îngrijirea șosetelor este importantă. Șosetele ar trebui să fie spălate în mod regulat, monitorizate, astfel încât acestea să nu aibă cusături brute, patch-uri și alte neregularități care pot provoca abraziuni ale piciorului.
Nerespectarea regulilor de igienă personală poate determina bolile fungice ale pielii. Prin urmare, este necesar să ștergeți uscat pliurile interdigital ale picioarelor, ștergeți cu grijă picioarele după baie, luați o baie sau un duș. În băi și dușuri folosiți papuci de cauciuc.
La transpirația picioarelor nu este recomandat să purtați încălțăminte pe o talpă din cauciuc, ciorapi și șosete din kapron și nailon, deoarece acestea nu absorb o umiditate.