Băieți și fete, precum și părinții lor, citiți nota și pierdeți greutate, nu doriți? Și acest lucru vă va ajuta în acest program de formare pentru scădere în greutate. În partea de conținut, vom cunoaște două condiții de armonie și vom analiza soluții specifice de circuit pentru cititorii "m" și "zh".
Programul de formare pentru pierderea in greutate. Ce este ea?
După cum puteți înțelege din titlul notei, avem deja de-a face cu a doua parte. În primul rând, am analizat toate aspectele teoretice ale pierderii în greutate și, prin urmare, recomandăm să studiezi această creație [Programul de antrenament pentru slăbire. Partea 1]. Mergem mai departe, pentru că o teorie nu este plină, adică, cu ea nu veți deveni un subțire sau chiparos, dar practica (programe de antrenament pentru scăderea în greutate) îi va permite să se facă o dată sau de două ori.
Cu toate acestea, vom începe cu turnarea de apă, și rece :).
- potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei;
- simplu în structura sa;
- cu un set minim de instrumente (fără utilizarea simulatoarelor);
- permițând obținerea primelor rezultate tangibile într-un timp relativ scurt.
De obicei, oamenii care doresc să piardă în greutate, scheme standard vtyuhivayut cu exerciții de bază și structura clasică de rețea repetitivă, adică de exemplu, 3 seturi de 10 repetări. Deci, cetățenii își pierd greutatea, amintiți-vă: la astfel de programe nu veți pleca repede. În plus, nu este neobișnuit ca ei să vă ducă la obiectivul perfect opus - adunarea de masă. Prin urmare, studiați cu atenție programele propuse mai departe în text și începeți imediat punerea lor în practică.
Cu toate acestea, înainte de a trece la prima parte, permiteți-ne să facem o altă mică, dar foarte importantă aliniere lirică privind informațiile de mai jos și sună așa ...
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Proiectul PT propus și cât de mult voi pierde în greutate cu ei?
Poate pentru cineva, următoarele informații vor fi un șoc, dar programele de instruire discutate de noi astăzi nu funcționează: (adică nu veți pierde în greutate cu ei și 2-3 kg dacă nu sunt îndeplinite următoarele condiții "subțiri"
- sportivul este reglat de putere (el știe clar ce, când și de ce el ar trebui să aibă), și există o înțelegere a BZHU raportul cerut per 1 kg de țintă / greutatea dorită;
- există o înțelegere a meselor pre / post-training.
Numai dacă aceste condiții sunt îndeplinite, există o pierdere semnificativă în greutate. În caz contrar, niciunul, chiar și cel mai nesupravegheat FP pentru pierderea în greutate, nu va mișca săgeata balanțelor la stânga.
Concluzie. înainte de a căuta pe Internet sau de a cere antrenorului din sala de a face un program de formare pentru pierderea în greutate, să vă răspundeți la întrebările de mai sus. Ei bine, și pentru a face mai ușor și mai ușor de înțeles, în continuare în text vom analiza ambele puncte.
De obicei, persoanele care doresc să piardă în greutate, „fixație“ de căutare PT, dar greutatea frunzelor din cauza unui deficit caloric, și astfel primul lucru pe care trebuie să creați unul. Deficiența este atunci când există o lipsă de energie în organism; "Rezervorul de combustibil" este umplut cu o dobândă de 80-90%. Aceasta din urmă nu înseamnă deloc că trebuie să fii mereu foame, pur și simplu trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați de la alimente.
În acest sens, atletul trebuie să știe cât de mult kcal îi cheltuiește pentru antrenament și cât de mult îi vine kcal de la alimente. Astfel de date pot fi obținute cu ajutorul unor gadget-uri speciale de fitness sau, de exemplu, citirea datelor după ce ați rulat de la un simulator cardio.
În ceea ce privește nutriția, puteți număra calorii pe cont propriu pe baza compoziției produsului sau puteți utiliza site-uri speciale, calculatoare pentru a calcula consumul caloric al dietei.
Pentru o înțelegere mai bună, să explicăm ce sa spus cu un exemplu.
Deci, datele inițiale:
- fată, înălțime 160 cm, greutate curentă 58 kg;
- scop - greutatea dorită de 53 kg;
- o sesiune cardio a fost ținută timp de 60 de minute pe simulatorul elipsoid. Numărul de calorii consumate (la o rată de 6 kcal pe kg de greutate în 30 de minute) = [58x60] / 6 = 580 kcal.
În acest fel. petrece o oră de activitate fizică de 580 de calorii, tu ar trebui să dețină, urmată de o recepție (sau metode, adică împărțite în două părți) 450-500 kcal alimente. Convențional, acest lucru poate fi 200g de ton (în suc propriu, fără ulei, conținutul de grăsimi la 10 c 100 c, 120 kcal) + 100 c broccoli (34 kcal). Prima masă totală este de 274 kcal. A doua metodă este de 100 g de ton + 200 de grame de broccoli. Recepția totală secundară este de 188 kcal. Total avem 462.
Rezultat: Ați cheltuit 590 kcal și ați încărcat 462 kcal, creând astfel un deficit de 128 kcal.
De asemenea, un punct important în reducerea greutății este înțelegerea cantității corecte de BIO pentru 1 kg din greutatea dorită. În ceea ce privește cifrele specifice, ele sunt condiționate, iar pragul lor inferior poate fi după cum urmează:
- BJU pentru un om endomorf = 2 / 0,4 / 3 g. Dacă greutatea actuală este 90. și 80. dorită, atunci BJU va fi după cum urmează: 160 g de proteine, 32 g de grăsime, 240 g de carbohidrați;
- BJU pentru o femeie pere / endomorf = 1,6 / 0,5 / 2 g; Dacă greutatea actuală este de 60. și greutatea dorită este 50. atunci BJU va fi după cum urmează: 80 g de proteine, 25 g de grăsime, 100 g de carbohidrați.
№2. Înainte și după antrenament
Principalul "opritor" al pierderii în greutate este masa înainte și după antrenament. De obicei, toate clasele petrec bine și se simt după o lămâie stoarsă, dar aici mâncarea înainte sau după se limpezește. Înainte, dacă sunteți lucrător de birou, acesta nu este de obicei nimic sau o gustare rapidă. Și după aceea, oamenii se scaldă de obicei. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că cele două cele mai importante recepții sunt pre / post-antrenament și ar trebui să fie judecate la un nivel ideologic ridicat, adică dați-vă substanțele nutritive potrivite de care aveți nevoie.
În ceea ce privește tehnicile specifice, acestea sunt, cu condiția ca antrenamentul să înceapă la 19-00. pot fi următoarele (reale pentru bărbați / femei):
- înainte de antrenament (timp de 60-90 minute). carbohidrați (de exemplu, hrișcă) + proteine (de exemplu, pui). Raport - proteina este mai mare, carbohidrații sunt mai mici (2 la 1). de exemplu 200 grame față de 100 de grame; proteina acasă se agită cu prezența carbohidraților complexi (fulgi de ovăz);
- după antrenament (după 15-20 de minute). proteine (de exemplu, omeletă de albumină = 3 proteine + gălbenuș) + fibre / legume (de exemplu, 100 g de fasole de șnur); cocteil de proteine (proteine din zer); sandvișuri = proteine de cazeină (de exemplu, brânză de vaci de până la 5% conținut de grăsime) + 2 felii de pâine neagră + verde.
Odata ce atletul ajunge la o intelegere a valorilor tuturor acestor parametri, are sens sa caute un program de antrenament pentru pierderea in greutate. Și mai departe pe text vom analiza astfel de soluții schematice și vom începe cu ...
Programul de formare pentru pierderea în greutate numărul 1. "Vreau să devin un subțire!". Schema feminină
PT curent are scopul principal de a reduce greutatea corporală (masa de grăsime). tonusul muscular și corectarea principalelor domenii problematice ale figurii. Caracteristica sa specială este dezvoltarea musculaturii întregului corp și intensitate ridicată, datorită exercițiilor de legare în două seturi.
- audiență - fete / femei cu greutate în exces de până la 10 kg fără probleme cu sănătatea (presiune, genunchi, spate / hernie);
- programul de lucru / numărul de săptămâni - 10;
- Numărul de lecții pe săptămână - 2 (pe măsură ce progresați, puteți adăuga o zi +1);
- intensitate - mare;
- timpul de odihnă între abordările bi-set / exercițiile individuale - nr / 30 secunde;
- timpul de odihnă între cercuri - 60 de secunde;
- numărul de cercuri - 3 (pe măsură ce progresați puteți adăuga +2, în total 5);
- numărul de repetări este intuitiv (în medie de 20 până la 30 de ori);
- timpul unui exercițiu este de 45 de secunde;
- timpul de referință al unui cerc este de 9-10 minute;
- greutatea greutății este selectată intuitiv, pe baza exercițiului specific și a timpului de implementare - 45 secunde (20 - 30 repetări);
- cardio - elipsoid după antrenament (după 10-15 minute) până la 30 de minute;
- înainte de antrenament timp de 15 minute pentru a lua o băutură: apă (150 ml) + suc de lămâie (1/2) + ghimbir măcinat (0,5 linguriță).
Tabelul excel-varianta a PT este următoarea imagine (clicabil).
Descărcați programul de instruire №1 pentru pierderea în greutate >>
Într-o formă clară avem următoarele.
Programul de instruire pentru pierderea în greutate numărul 2. "Puternic, ca un chiparos!". Schema bărbaților
TS curent are scopul principal de a reduce greutatea corporală (masa de grăsime) și dezvoltarea RPP. Caracteristica sa este dezvoltarea muschilor întregului corp și intensitate ridicată, în care exercițiile se desfășoară una după alta cu o odihnă minimă.
- Audiența - baieti / barbati sunt supraponderali si 15 kg (talie până la 90 cm), fără probleme de sănătate (presiune, genunchi, spate / hernie);
- programul de lucru / numărul de săptămâni - 10;
- număr de lecții pe săptămână - 3;
- intensitate - mare;
- timpul de odihnă între exerciții / cercuri - 15 secunde / 60 secunde;
- numărul de cercuri - 3 (pe măsură ce progresați puteți adăuga +2, în total 5);
- numărul de repetări este intuitiv (în medie de 20 până la 30 de ori);
- timpul pentru primul exercițiu este de 45 de secunde;
- timpul de referință al unui cerc este de 8-10 minute;
- greutatea greutăților este selectată intuitiv, pe baza exercițiului specific și a duratei de timp de 45 de secunde (de la 20 la 30 de repetări);
- cardio coarda după antrenament (după 10-15 minute) până la 20 de minute;
- înainte de antrenament în 15 minute, luați o băutură: apă (150 ml) + suc de lămâie (1/2) + sol de ghimbir (0,5 linguriță).
Tabelul excel-varianta a PT este următoarea imagine (clicabil).
Descărcați programul de instruire №2 pentru pierderea în greutate >>
Într-o formă clară avem următoarele.
Destul de ciudat, dar asta e yus :). Ce altceva ai vrut? Schemele constructive sunt acum în mâinile voastre, depinde de voi să vă ocupați de lucruri mici. Sunt sigur că poți face asta fără mine. Nu-i așa?
postfață
Ei bine, proiectul zakroma ABC Bodybuilding a fost completat cu noi soluții software. Acum știți cum să câștigați masa musculară și cum să pierdeți în greutate. Dacă există încă Wikis pentru a deveni mai puternice și mai durabile, atunci le vom satisface în viitorul foarte apropiat. Între timp, spune la revedere. Până la conexiune, stroynashki meu!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
