Squats-urile sunt totul!
Squats sunt un panaceu pentru aproape toate ocaziile. Nu e de mirare că exercițiul se numește de bază - fără ea nici o creștere nu este posibilă. Ar trebui să spunem că mulți sportivi încearcă să evite lebedele, preferând exerciții alternative, care, de fapt, nu sunt. Lucrând în simulatorul Smith, de exemplu, oprește stabilizatorii musculare și merită o mulțime de bani.
Dacă vă aflați în căutarea unor informații despre acest exercițiu, se poate părea că este magic. El este creditat cu astfel de merite ca dezvoltarea testosteronului la bărbați, îmbunătățind circulația sângelui în organele pelvine și chiar posibilitatea creșterii masei musculare slabe în absența unei sarcini țintă asupra acestor mușchi. O mare parte din cele de mai sus este adevărată, dar orice bun poate fi transformat în rău, dacă îl folosiți, nu știți cum.
Deci, sarcina noastră este de a pompa picioarele, de a întări mușchii de odihnă și, în general, de a începe să jucați sporturi de unde să le porniți cel mai bine. Nu vom discuta aici atributele indispensabile de sport sub formă de încălzire și cardio. și, de asemenea, nu vom învăța să scoatem bara din rafturi. Vom începe doar să ne așezăm pe loc.
Reguli de bază, poziție de plecare
Luați în considerare punctele pentru toate zonele implicate în lucrare.
- Picioarele sunt latimea umerilor sau putin mai largi - aici ar trebui sa fiti ghidati de confort subiectiv si un sentiment de stabilitate. Ciorapi puțin despărțiți.
- Bara barului se află pe spatele umerilor sau mai degrabă pe mușchii trapezului.
- Spatele este îndoit în talie, corpul este ușor înclinat înainte.
- Capul este îndreptat înainte sau ușor înălțat.
Reguli de bază, făcând exercițiul
După ce ați învățat cum să stați cu barul, puteți trece direct la exercițiu. Deci, hai să mergem.
- Coborârea este graduală.
- Faza finală este cât mai mică posibil: al cincilea punct tind să ajungă la tocuri și este tras înapoi.
- În momentul coborârii, devierea în coapsa este reținută până la capătul final, iar înclinația inițială a corpului înainte este oarecum întărită. Umerii continuă să fie retrași, iar pieptul este îndreptat înainte. Sarcina este de a efectua o ghemuire cu spatele plat, poziția corectă a picioarelor și, în același timp, să minimalizați înclinația corpului.
- Genunchii diferă ușor lateral, aproximativ în aceeași direcție cu șosetele "uite". Dar, în orice caz, nu "să se prăbușească" în interior.
- Extinderea picioarelor în genunchi nu este completă. Nu o justificați prin plinătatea amplitudinii mișcării - aici vine faza de repaus, pur și simplu folosiți inconștient secunde suplimentare. Apropo, pentru a ridica prea mult este necesar nu brusc - este plin, ca daune de un spate, și genunchi articulații.
- În timpul ascensiunii, pe tot parcursul acesteia, tocurile sunt "lipite" pe podea. Greutatea corporală nu trebuie transferată în partea din față a piciorului.
- Poziția capului continuă să fie aceeași ca în poziția inițială.
- Genunchii nu depășesc linia de stop. În mod ideal, glezna tinde către o poziție perpendiculară pe suprafața podelei. Aici este necesar elementul de la punctul 2, cu spatele pelvian. În acest moment, când coborâți, ar trebui să simțiți cum se întind muschii suprafeței șoldului. Mai ales spatele.
Respectarea strictă a tuturor acestor reguli va permite să plecați bine, să obțineți rezultate și să nu faceți mult rău sănătății. Apoi, ia în considerare cele mai frecvente greșeli care sunt permise sportivilor neexperimentați.
Erori de bază
Vom lista greșelile TOP și vom analiza de ce nu se poate face.
- Întoarceți-vă capul în direcții diferite. Este uimitor, dar faptul este că: unii antrenori îi sfătuiesc pe jucători să observe poziția corectă a spatelui în oglindă din lateral. Da, da, priviți-vă spatele, expunându-i la același pericol. Nu este nimic groaznic aici, cu excepția cazului în care, desigur, nu sunteți încurcați de faptul că aveți riscul ca capul să nu se întoarcă. Apropo, echilibrul poate fi de asemenea pierdut și căzut cu o bună "zestre".
- Bara se află pe gât și nu pe mușchii trapezului. Aceasta conduce la faptul că creează presiuni excesive. Pentru a ușura durerea, squat-ul aminteste de Kulibin și vine cu dispozitive de înmuiere sub formă de tampoane și prosoape, care pur și simplu nu vă permit să puneți bara în mod corespunzător.
- Coborârea prea rapidă. Unii sunt în mod intenționat și unii folosesc involuntar o astfel de mișcare ca element de cenzură. care promovează împingerea inerțială ulterioară spre creștere. Nu este clar care acești tovarăși vor să înșele. Da, ele vor crește greutatea de lucru, dar în detrimentul sănătății toate aceleași spate și genunchi.
- Ridicarea datorită mișcării jignite a corpului și transportării greutății corporale în față. Trebuie să "tragi" cu picioarele. Celălalt este plin de aceleași probleme la genunchi și spate. De asemenea, nu vă îndoiți prea mult în timpul coborârii.
- Genunchii merg prea departe în fața liniei de oprire. Deci, ei iau o parte din povara pe ei înșiși. Inutil să spun că suferă numai din cauza asta? Iar mușchii țintă nu primesc suficient.
- Fundul este înaintea umerilor chiar la începutul ascensiunii. Nu exact în sensul literal, desigur. Dar mișcarea trebuie să fie progresivă, adică toate punctele, și în acest caz "cincea" și umerii, ar trebui să rămână la același nivel unul cu celălalt. Din cauza lipsei forței picioarelor, apare ceva asemănător cu cel descris la punctul 3. Consecințele sunt descrise acolo.
- O prindere prea îngustă sau prea largă. Ia-o ușor pentru tine. Dacă tot ce faci în mod corect, este convenabil - este doar mai larg decât umerii tăi.
- Reducerea genunchilor. Este, de asemenea, un truc popular atunci când un tovarăș ambițios, nu merituos, a luat o greutate nerezonabil de mare, din cauza căreia genunchii lui "joacă" în direcții diferite. Și uneori vrei să subdomkratit.
- Ei bine, în cele din urmă, adâncimea de squats. Mulți au auzit că faza finală este femurul paralel cu podeaua, dar de cele mai multe ori subconștientul se dovedește chiar mai mult. Aici totul depinde de obiectiv. Nu veți face niciodată un fundaj bun dacă nu vă așezați pe jos ". Și nu numai partea din spate. Squatting pe o mica amplitudine, va evita aproape munca cea mai folositoare.
Avantajele sit-up-urilor profunde pot fi listate pentru o lungă perioadă de timp. Dar deficiențele sub formă de uzură sporită a genunchilor sunt adesea preluate, dacă, desigur, nu aveți patologii serioase cu ele. Vorbind despre uzură, este mult mai mare cu extensia completă a picioarelor în faza superioară a mișcării, așa cum este descris în paragraful 5 al regulilor de bază.
Într-adevăr, luptătorii de putere nu stau jos foarte adânc, dar ghemuirea lor, poate, nu poate fi numită clasică. Cursa veșnică din spatele greutăților în forță motrice a transformat exercițiul într-un element de lucru înapoi. Picioarele la distanțe mari fac traiectoria mișcării lor cât mai scurtă posibil. Cu toate acestea, prețul greutăților mari și al pantelor înainte este deformarea coloanei vertebrale, deoarece spatele uman nu este proiectat pentru astfel de supraîncărcări și este imposibil să se predea. O persoană care este în poziție verticală și care, în multe feluri, își rănește coloana vertebrală cu propriile sale acțiuni de comprimare. O persoană rezonabilă, apropo.
postfață
Dacă analizați toate greșelile, devine clar că sursa fiecăruia este zelul excesiv pentru a crește greutatea de lucru. În cele din urmă, acest lucru duce la răni care nu permit creșterea. Uneori, pentru a continua înainte, este necesar să faceți un pas înapoi. Respectați regulile, înghițiți, iar spatele și genunchii vor deveni mai puternici și mai sănătoși!
Printre altele, organismul acumulează probleme mai târziu, deoarece dacă mușchii se recuperează pentru o lungă perioadă de timp, articulațiile - în unele cazuri, niciodată. Cred că nepoții tăi nu se vor simți prea mândri de faptul că bunicul lor în unele cluburi sportive, cu o mână medie, le-a făcut bătrânețea mai greu. De dragul a ceea ce? Deși există un plus: poate pentru ei va fi o lecție clară.