Ridicarea piciorului cu accent pe mâini (Leg Pull Back) sau ridicarea piciorului din spatele - exercițiu Pilates, pentru întărirea mușchilor presei, întinderea și întărirea spatelui, a feselor, a mâinilor și a picioarelor.
Tehnica de a face exercițiul
Poziția de plecare. Stați pe covor, îndreptați-vă picioarele, aduceți-le împreună și scoateți șosetele, așa cum se arată în imagine. Brațele drepte se sprijină pe covor în spatele feselor, degetele îndreptate spre laturi. Ridicați pelvisul și îndreptați corpul astfel încât atunci când îl vedeți din lateral, este o linie dreaptă de la glezne la umeri. Această poziție este numită opritorul din spate.
Inspirați. Ridicați un picior în sus.
Expirați. Pune-ți piciorul pe covor.
Inspirați. Ridicați celălalt picior.
Expirați. Pune-ți piciorul pe covor. Repetați ridicarea picioarelor de la oprire în spatele celor 10 ori (de 5 ori fiecare picior).
Muschii de bază de lucru
mușchii spatelui care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchii erectori spinali (Bristlecone, lungime și coaste iliac mușchi), semispinalis capitis, un grup de mușchi profunde ale coloanei vertebrale.
Muschii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchiul rectus abdominis, mușchiul abdominal oblic extern, mușchiul abdominal oblic interior, mușchiul abdominal transversal.
Muscle, piciorul extensor la șold: gluteus maximus, grupul posterior de mușchi coapsei (semimembranous și semitendinos, biceps femoris).
Mușchii flexind piciorul în articulația șoldului: mușchiul ilio-lombar, mușchiul drept al coapsei, mușchiul sartorius, coapsa largă a fasciculului, pieptenele musculare.
Muschii, coborârea scapulei: partea inferioară a măduvei trapezului, mușchiul anterior dentat.
Mușchii, reducând scapula: mușchiul trapez, muschii rhomboid.
Muschii auxiliari
Muschii extinzând piciorul în articulația genunchiului: mușchiul cvadriceps al coapsei.
Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi de vițel, musculatură soleus.
Mușchii extind brațul în articulația articulației: triceps.
Recomandări pentru tehnica de execuție
În prima fază, odihniți puternic picioarele pe covor și ridicați pelvisul în detrimentul mușchilor care extind piciorul în articulația șoldului, în special în spatele grupului de hamstrings. Acest lucru va ajuta la mentinerea unei linii netede a corpului. În același timp, activați mușchii care extind brațul în articulația umărului pentru a ridica partea superioară a trunchiului. Mușchii abdomenului și a spatelui sprijină poziția neutră a bazinului și a coloanei vertebrale.
La ridicarea picioarelor în etapele 2 și 4 și când este coborâtă în a 3-a și a 5 etape, care se realizează în principal de o, apoi contracția musculară excentric concentrice, îndoirea piciorul în articulația șoldului trebuie apoi să Partea opusă a bazinului nu a căzut, dar a rămas într-o poziție neutră.
În timpul întregului exercițiu de ridicare a picioarelor, picioarele trebuie să fie complet îndreptate, iar șosetele sunt trase de acțiunea mușchilor care extind piciorul în articulația genunchiului și efectuează o singură îndoire a piciorului. Evitați hiperextensia articulației genunchiului piciorului de sprijin.
În timp ce mâinile ajută pentru a menține greutatea corporală în detrimentul mușchilor, brațul extensor la articulația umărului, asigurați-vă că brațele au fost complet extinse la coate, dar nu le lasa hiperextensie. Evitați să ridicați lamele, folosind mușchii care le coboară. În plus, lamele trebuie să fie aduse împreună.
O imagine mentală. Pentru a obține stabilitatea poziției corpului, imaginați-vă că trunchiul, așezat pe brațele și picioarele dvs., este un pod, iar piciorul ridicat este un cablu pe care este suspendată structura acestuia.
notițe
Pentru că utilitatea ridicării picioarelor din spate este similară cu podul de pe umeri. Acesta include, de asemenea, o întindere dinamică a grupului posterior de hamstrings, dar utilizează poziția neutră a bazinului și a coloanei vertebrale, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui. În plus, pelvisul este într-o poziție neacceptată, iar întreaga greutate a corpului este ținută pe picioarele și mâinile îndreptate. Aceasta implică sarcini mai dificile în ceea ce privește stabilizarea trunchiului. O pârghie mai lungă, creată de picioare, determină ca mușchii care extind piciorul în articulația șoldului să lucreze cu o sarcină mai mare pentru a menține pelvisul pe greutate. Brațele drepte creează, de asemenea, o gamă mai largă de mișcări, rezultând în întinderea mușchilor care îndoaie brațul în articulația umerilor, ceea ce este necesar pentru mulți oameni. Cu toate acestea, un astfel de sprijin pentru organism face cerințe mai mari privind corectitudinea poziției membrelor. Evitați hiperextensia articulațiilor genunchiului și cotului și ridicarea și dilatarea excesivă a scapulei. Poate, deoarece pregătirea ar trebui să utilizeze modificări simplificate ale acestui exercițiu.
Coborârea lamelor. Poziția, atunci când corpul alungit este în greutate, sprijinită de picioare și brațe, puternic îndoită în articulația umărului, este însoțită, în mod natural, de ridicarea lamelor umerilor, astfel încât umerii se ridică adesea aproape până la urechi. Utilizați mușchii care coboară scapula, în special mușchii inferiori ai mușchiului trapez și mușchiul anterioară, pentru a minimaliza această mișcare. Mucusul trapez este situat în partea din spate a trunchiului, iar contracția acestuia reduce scapula. Masele anterioare dentate sunt atașate la suprafața laterală a toracelui și, contractând, dilată scapula. Coordonarea interacțiunii dintre acești doi mușchi vă permite să coborâți lamelele umerilor și, în același timp, împiedică-i să devieze în lateral, astfel încât umerii să rămână îndreptați. În prima fază, coborâți în mod deliberat lamele umerilor înainte de a rupe corpul de pe covor. Coordonarea acțiunilor trapezului și a mușchilor anteriori ai dinților joacă un rol-cheie în utilizarea optimă a mâinilor în multe exerciții Pilates.
modificări
Limitați numai prima fază a ridicării picioarelor de pe spătar, ridicând și coborând trunchiul, asigurându-vă că în poziția finală este complet îndreptat. După ce ați stăpânit această fază, puteți adăuga picioarele de ridicare. Această modificare poate fi de asemenea folosită ca o încălzire înainte de exercițiul principal.
Când ridicați picioarele de pe spătar, puteți, de asemenea, să vă rotiți mâinile în interiorul articulațiilor umărului, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre picioare. Această poziție a mâinilor poate servi ca pregătire pentru efectuarea exercițiilor complexe de pilates pe simulatoare. În plus, puteți efectua mai multe mișcări consecutive cu un picior și numai după ce treceți la următorul. Acest lucru vă permite să creșteți rezistența și rezistența musculaturii care extinde piciorul în articulația șoldului.