Scopul principal al fetelor de antrenament este de a lucra în mușchii picioarelor și feselor. Mulți fac greșelile de a "pompa" mușchii doar în tăcere. Fără îndoială, squats sunt un exercițiu eficient pentru fese numărul 1, dar singurul. Vă oferim un mic complex de exerciții pentru picioare și fese ale casei, care constă doar din 5 tehnici, dar care sunt eficiente.
Pentru a obține picioarele subțiri și fese rotunjite, trebuie să vă lipiți de două puncte - formare regulată (2-3 ori pe săptămână) și o dietă adecvată. Acesta din urmă este nu mai puțin important dacă doriți să obțineți o formă "prefăcută" de preoți. Urmăriți-vă dieta, nu absorbiți totul pentru a obține masa musculară. Amintiți-vă, aveți nevoie de o hrană sănătoasă și nu dăunătoare.
Tehnica corectă este un alt punct important al lucrării. Admiterea greșelilor nu numai că nu obține rezultatul dorit, dar vă puteți răni. Următoarele preocupări specifice care complexe, este posibil să se realizeze nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la domiciliu, pentru că aveți nevoie de un minim de echipament.
Complexul de exerciții pentru picioare și fese ale casei implică utilizarea unui inventar minim, în special, un covoraș de fitness. Dacă doriți să măriți sarcina pe partea inferioară, puteți utiliza ponderile pentru picioare. În timp ce efectuați podul pentru fese, puteți utiliza greutăți libere sub forma unui vultur (clătită) de la bar.
Pentru a maximiza dezvoltarea muschilor țintă, urmați 3-4 abordări pentru fiecare exercițiu. În ceea ce privește repetările, atunci lucrați până când simțiți arderea mușchilor. Și la asta, aruncați alte 10-15 repetări. În medie, trebuie să efectuați cel puțin 25-30 de ori într-o singură abordare.
Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, altfel toate eforturile tale vor fi ineficiente.
Și acum vom trece la partea practică a complexului:
Numarul de exercitii 1. Extinderea șoldului pe podea
Mușchii gluteus și hamstrings de hamstrings sunt implicate în muncă. Pentru a crește amplitudinea mișcărilor, puteți cădea pe antebrațele dvs. și sub genunchi pentru a ține o gantere de 1-2 kg. Când întoarceți piciorul în poziția inițială, încercați să îl îndoiți în genunchi și trageți-l cât mai aproape de piept. Deci, dezvoltarea mușchilor țintă va fi mai eficientă.
Exercitarea numărul 2. Îndepărtarea șoldului în direcția îngenuncherii
Fesele și suprafața exterioară a coapsei sunt implicate în lucrare. Mâinile pot fi ușor îndoite la coate. În partea de sus, asigurați-vă că rămâneți timp de 1-3 secunde, ceea ce vă va permite să dezvoltați mai bine mușchii coapsei.
Exercitarea numărul 3. Retragerea piciorului în lateral (alternativ)
O altă tehnică, nu mai puțin eficientă, pentru elaborarea mușchilor picioarelor și a feselor. Amplitudinea dvs. de mișcare cu piciorul trebuie să facă un semicerc, de la dreapta la stânga și invers. Doar în acest fel puteți include mușchii feselor.
Exercitarea 4. Podul pentru fese sau ridicarea pelvisului în sus
Această tehnică luptă eficient cu depozitele de grăsime pe fese. Bicepsul și partea din spate a coapsei sunt, de asemenea, implicate în muncă. Eficacitatea exercițiului va fi mai mare în cazul în care piciorul pentru a pune pe șosete și partea inferioară a presei pentru a pune gât de la bar sau gantera.
Numărul de exerciții 5. Punte pentru fese pe un picior
O versiune alternativă a UPS clasic. Mai întâi tratează piciorul drept, apoi cel din stânga. În cazul în care piciorul de sprijin va sta pe toe, atunci veți putea să lucrați mai frustos mușchii gluteali.
