Răspunsuri de la Arnold Schwarzenegger
Cititor: Ce credeți că este cel mai bun exercițiu (sau o combinație de exerciții) pentru a construi o masă de biceps? Nu mă întreb despre lucrul la un formular, o definiție sau o calitate. Vreau doar ca bicepsul meu să crească din ce în ce mai mare.
Arnold Schwarzenegger: Pentru o creștere de aprovizionare este mai bine să nu vă faceți griji despre ce fel de exerciții care le utilizați și cât de mult în greutate folosiți, iar cantitatea totală de repetiții. În primul rând, vreau să vă spun că cel mai simplu mod de a seta masa bicepsului - o bucle mreana în picioare în 4 seturi de 8 repetari cu greutăți grele sau bucle cu gantere de zi, prin rotație încheieturi 5 seturi de 8 repetari. Ai nevoie pentru a finaliza mai multe seturi de bucle concentrate cu o gantera pentru a crea vârf biceps. Acestea sunt exerciții de bază care ar trebui să se facă prin utilizarea o mulțime de greutate și chitinguya.
Reader: Am citit că acum rulați foarte mult. Este adevărat că te antrenezi pentru a te juca în maratonul Hawaii în acest an?
Arnold Schwarzenegger: Da, este adevărat că alerg foarte mult. Deși depinde cât de mult timp am pentru asta. De exemplu, când eram la film, aș putea să conduc doar 9-10 km de 4 ori pe săptămână. Scopul meu este să particip la maraton în 1979.
Arnold Schwarzenegger: Da, este adevărat că am folosit greutăți mari în ridicarea bicepsului în timpul antrenamentelor mele. Îmi amintesc o dată, în timpul spectacolului pe care l-am făcut pentru Reg Park, am ridicat bicepsul de 124 kg. În plus, am făcut tracțiune cu mai mult de 315 kg, presă de bancă cu 225 kg, etc. Nu cred că greutatea ca atare este atât de importantă, este important să folosiți o greutate care vă va permite să faceți 8-10 repetări. Pentru aproximativ 90 kg în squat, este prea greu să faci 10 repetări. Și pentru cineva ca Franco, o asemenea greutate, în general, despre orice. Este important să vă antrenați cu greutatea maximă, ceea ce vă va permite să faceți numărul planificat de repetări, dacă doriți să măriți masa musculară.
Reader: Am 17 ani. Am biceps foarte scurt. Cu alte cuvinte, când le presează, formează mici "bile" lângă umerii și vedeți un decalaj urât între ei și coate. Eu aș face orice pentru ao rezolva.
Reader: Am muschii spate destul de groși, pentru că am făcut o mulțime de tracțiune în panta, dar acum vreau să mă concentrez pe extinderea spatelui. Ce mișcare este mai bună: strângere cu o aderență largă sau trăgând blocul de sus cu o aderență largă? Sau există un exercițiu care este chiar mai potrivit pentru expansiunea musculaturii spatelui?
Arnold Schwarzenegger: Cred că exercițiul de bază pentru extinderea spatelui este tragerea și tragerea blocului de sus, cu o prindere largă la piept sau gât. În plus, trebuie să faceți o mulțime de pofte și să trageți o prindere îngustă. Pentru a termina antrenamentul este un pulover cu gantere pe bancă. Ajută la dezvoltarea mușchilor intercostali, care sunt foarte importanți, deoarece când sunt văzute din față, ele creează o separare care permite celui mai larg vizual să arate mai larg. Și continuați să faceți mai multe seturi pentru a menține grosimea celui mai larg. Nu trebuie să faceți mai mult de 15-16 de abordări pentru întreaga spate în ansamblu.
Reader: Am 15 ani, antrenament acasă. Acolo unde locuiesc, nu sunt în apropiere și nu am bani pentru ei. Întrebare: Pot obține un nivel decent prin instruirea la domiciliu sau ar trebui să practic încă în sală?
Arnold Schwarzenegger: Situația dvs. îmi amintește de ceea ce sa întâmplat cu mine când am început studiile la vârsta de 15 ani. M-am antrenat la domiciliu și nu aveam săli în district. Cel mai apropiat era la 32 km. A fost o haltere, nu o sală de cultură. Deci, dacă aveți puterea voinței și determinării, puteți să vă antrenați acasă. Tot ce aveți nevoie este echipamentul potrivit, imaginile care inspiră pe pereți, etc. Banii nu sunt deloc o problemă, deoarece există multe camere sponsorizate de YMCA (Young Christian Association), care iau o taxă modestă. Dar este posibil să studiezi acasă.
Arnold Schwarzenegger: Cred că drepturile Joe Weider - oamenii subestimează de multe ori faptul că el a făcut o mulțime de culturism, dar, în același timp, el nu a recunoscut, cât de multe culturism a făcut pentru el. Astfel, mi se pare că lipsa de recunoștință este, pe ambele părți. Mă bucur să-i spun lui Joe Weider a lui „mulțumesc“, pentru că a ajutat în mod semnificativ cariera mea, dar cred că el, la rândul său, trebuie să spun „mulțumesc, Arnold,“ pentru că am câștigat o mulțime de bani pentru el.
Reader: M-am familiarizat cu programele de antrenament și le-am recomandat în mod sincer tuturor celor care doresc să reușească în culturism. Am dreptate, gândindu-mă că faci doar presa lui Arnold pentru umerii dvs. sau dacă efectuați și alte mișcări standard pentru deltas? Puteți explica în detaliu cum să faceți presa de la Arnold și de ce este această mișcare preferată?
Arnold Schwarzenegger: Da, ai dreptate, pentru umerii pe care le fac presa de la Arnold. Mai ales merită să fiți atenți înainte de competiție. Am inceput cu o greutate mare, facand 6-8 repetari, iar apoi am redus greutatile, facand 5-6 seturi. Așa s-a întâmplat deoarece, atunci când mușchii sunt obosiți, lucrează cu 40-45 kg pentru 6 repetări, sunt încă capabili să efectueze 6 repetări cu 36 kg. Întotdeauna folosesc puterea rămasă pentru a-mi antrena mușchii cât de tare pot. În plus, există și alte exerciții, în special ascensoarele de mână în partea stângă, înclinată etc.
Cititor: De mai multe ori am văzut cum te antrenezi bicepsul și am observat că începe întotdeauna să se onduleze cu gantere cu palmele orientate în jos (cu un braț îndreptat), iar apoi, așa cum se ridică, rotiți încheietura mâinii, astfel încât, în cele din urmă aproape Pinky atingere umăr. Știu că biceps sunt implicate în rotația mâinii, dar nu este inutil în cazul bucle cu gantere, pentru că atunci când porniți încheietura mâinii există nu apară rezistență?
Arnold Schwarzenegger: În această ordine ai dreptate, dar mi se pare că se creează o rezistență atunci când dumbierul este rotit, mai ales dacă luăm o gantere a cărei parte interioară este mai grea decât cea exterioară. Aceasta înseamnă că partea în care se află degetul mic trebuie să fie mai greu decât partea opusă pentru 2-4 kg. În acest caz, va exista o rezistență suficientă, și o fac întotdeauna atunci când vă îndoiți mâinile cu gantere.
Sursa: MuscleMag, 1979
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!