Cineva crede că, cu ajutorul dietei și jogilor, puteți obține o ușurare (de exemplu, cuburi pe presă). Pe de o parte, există un bob de adevăr în acest lucru - îndepărtarea grăsimii aproape complet, veți realiza că mușchii vor deveni vizibili. Cu toate acestea, împreună cu ele, oasele vor fi de asemenea vizibile ... Prin urmare, în căutarea ajutorului, obiectivul dvs. ar trebui să fie scăderea grăsimilor și întărirea mușchilor. Formarea pentru a creste rezistenta, rezistenta si topografie sunt potrivite pentru cei care au fost aproape scăpat de kilograme în plus, iar acum visează la o cifră, cum ar fi „Bikini“ - frumos, sexy, sportiv și feminin, în același timp.
Aspecte de bază ale formării pentru ajutorare
Pentru a oferi o ușurare, sunt necesare trei componente: sarcini energetice, antrenament cardio sau aerobic și alimentație sănătoasă. Este important să se respecte măsurile și nu exagera, excesul cardio va duce la o scădere a masei musculare, si de formare excesiva in greutate va face muschii mai puțin flexibile, ceea ce ar da cifra inutile „rigiditate“ și „unghiului“. Acum hai să vorbim despre totul în ordine.
La începutul antrenamentului, faceți un antrenament bun - scurtă antrenament cardio (10 minute), precum și exerciții fără greutate suplimentară, care încălzesc mușchii, accelerează pulsul și fluxul de sânge, vor lucra pentru ea. În timpul angajării în sală de gimnastică, utilizați toate echipamentele - atât greutăți libere, cât și barbe, gantere, mingi de gimnastică etc. După finalizarea încălzirii, mergeți la exerciții pe toate părțile corpului:
1. Pentru picioare - genuflexiuni, fandari, picioare banc, îndoind picioarele în simulator, picioare de răpiri de spate, picioare în reducerea simulatorului, se ridică de pe degetele de la picioare pentru a întinde gambelor și pauzele dintre seturi.
2. Pentru mușchii din spate - tragerea blocului din spatele capului, tragerea unică a ganterei, tracțiunea blocului spre abdomen în timpul ședinței, hiperextensia.
3. Pentru mușchii pectorali - push-up-uri, apăsarea dumbale pe pantă, "fluture", pulover.
4. Pentru presă - răsuciți-vă înapoi, răsuciți-vă pe minge, "bar", înclinându-vă de o parte în alta cu o minge de minge.
5. Pentru mâini și umerii - împingere inversă, extinderea brațului în pantă, îndoirea mâinilor, ridicarea ganterelor pe laturi, apăsarea ganterelor în sus.
În fiecare abordare, faceți 12-15 repetări, odihnă între abordări - un minut și jumătate, cel mai bine este să-l cheltuiți pe întindere. Greutatea trebuie să fie luată astfel încât să simțiți sarcina, dacă sunteți începător, apoi să acordați atenție simulatoarelor - riscă să se rănească mai jos. Fiecare repetare este făcută în mod rezonabil, musculare maxime care înfruntă, în orice caz nu "înșeală" și nu "hacking".
Pentru a efectua cursuri de perfecționare de care ai nevoie cel puțin de trei ori pe săptămână, apropo, poți face exerciții la domiciliu. Pentru formarea acasă vor fi utile produse ieftine, dar eficiente - fitball, expander, gantere, platforma Bosu. sărind frânghia, cântărind. Exercițiile cu rezistență sau cele care necesită un echilibru pot obține o ușurare, deoarece necesită tensiune musculară permanentă. Acordați atenție plombetricilor - o combinație de exerciții de forță și de sărituri dezvoltă remarcabil puterea și arde grăsimea subcutanată. Squats cu sărituri, atacuri cu o schimbare de picioare într-un salt, sărind printr-un pol, sărind pe o bancă sau pas, bine "trage" relief. Dacă nu există contraindicații, includeți în siguranță aceste exerciții în complexul dvs. Vă aduc la cunoștință o instruire privind relieful acasă:
1. Antrenament - sărituri pe teren sau pe frânghie sau alte încărcături aerobice.
2. Squats cu o gantere apăsați în sus.
3. Coboară cu o schimbare a picioarelor în salt.
4. Puneți piciorul în poziție verticală (puteți utiliza greutăți).
5. Retragerea piciorului înapoi cu o bandă de greutate sau bandă de cauciuc.
6. Push-up-uri cu un set îngust de mâini.
7. Ridicarea corpului și picioarelor din poziția predominantă pe abdomen, brațele întinse înainte.
8. "Plank" pe mâinile directe 30-60 de secunde.
9. "Biciclete".
10. Întinderea.
La sfârșitul sesiunii, muschii ar trebui să "ardă", graba în timpul antrenamentului este inacceptabilă. Asigurați-vă că faceți cardio - stimulează arderea grăsimii subcutanate, ceea ce ajută mușchii să devină mai vizibili. Fă-o de trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, poți să faci cardio după antrenamentul principal de forță sau altă zi.
Antrenament pentru relief fără pierderea feminității
Mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că formarea în greutate poate strica cifra, dar practica dovedește că acest lucru se întâmplă foarte rar. Organismul feminin nu este creat pentru a construi o grămadă de mușchi, în plus, pentru a mări masa musculară, aveți nevoie de sarcini semnificative cu greutăți mari și cu alimentație specială. Cifra femeii nu ar trebui să fie liber, așa că dacă vrei să arate bine în haine strâmte, rochie fără mâneci, într-un costum de baie, apoi asigurați-vă că pentru a include în exerciții de formare pentru ajutor, și că mușchii erau netede după antrenament întins în mod necesar.
Pregătirea pentru ajutorare este inseparabilă de alimentația adecvată, aceasta nu înseamnă că va trebui să urmați o dietă strictă. Este suficient sa reducem numarul de dulciuri, carbohidrati si grasimi simple, crescand simultan proportia de proteine, legume si carbohidrati utili.
Alte știri corelate: