Imi plac atacurile clasice, push-up-urile, lamelele si squats pentru simplitatea si eficacitatea lor: fiecare dintre aceste exercitii ajuta la imbunatatirea simultana a mai multor grupuri musculare. Cu toate acestea, uneori este utilă suplimentarea formării cu variații inverse ale acestor mișcări de fitness. De ce? Spun, împreună cu experții.
Strict vorbind, nu există niciun termen oficial pentru "fitness invers". Este mai degrabă un titlu de lucru pentru variațiile unor exerciții clasice: amintiți-vă, de exemplu, o bară inversată, răsturnări inverse pe presă (ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziția predispusă). Includerea acestora în formare este utilă din mai multe motive.
* Pentru a angaja alte grupuri musculare. "Unele exerciții spate ajută la încărcarea mușchilor, care în versiunea clasică sunt implicați minim", explică Alexander Turgenev. manager pentru dezvoltarea programelor de grup, formator personal și instructor al grupului de companii "Planet Fitness" și Hard Candy Fitness. - De exemplu, prin efectuarea barei inverse (inversate), putem realiza întreaga suprafață posterioară a corpului, antagoniștii acelor mușchi care sunt încărcați în versiunea clasică. Ajută la dezvoltarea organismului mai armonios. "
* Pentru a mări încărcătura. Unele variații inversate sunt mult mai complicate decât cele clasice. De exemplu, răsucirile inverse pe presă necesită mai mult efort și mai multă coordonare decât cele convenționale, unde este necesar să ridicați numai cazul de deasupra podelei.
* Pentru a perfecționa tehnica opțiunilor clasice. Deci, de exemplu, în squate invers nu există nici o fază de "plantare", există doar o creștere, și anume, de obicei suferă mult pentru mulți angajați. "Squatting cu greutate, ei se concentreze pe modul de a scădea în mod corespunzător, observa unghiul în genunchi și urmați poziția de talie. Ridicarea este adesea "murdară": în acest moment, apare oboseala musculară, doriți să vă mutați rapid la linia de sosire și mulți încep să facă mișcarea "sărind". Și dacă "coborârea" nu a fost, poți lucra cu mai multă acuratețe la lift, fă-o mai netedă. Acest lucru va veni la îndemână mai târziu în clasice, "- spune Alexander Turgenev.
* Pentru a simplifica unele exerciții. Acest lucru este valabil și în cazul push-up-urilor reversibile - antrenorii recomandă includerea lor în clase pentru cei care încă nu știu cum să realizeze versiunea clasică sau ca exerciții de conducere pentru principala mișcare a acestor mișcări.
* Pentru a diversifica clasele. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra progresului dvs. (antrenorii recomandă la fiecare 6-8 săptămâni să schimbe setul de exerciții, astfel încât mușchii să continue să reacționeze bine la sarcină). Și nu vă veți plictisi de schemele actualizate de cursuri!
Cum se construiește o clasă
* Faceți exerciții în mod consistent dacă doriți să utilizați acest set de exerciții ca un complex separat. Sau, selectați câteva exerciții pentru anumite grupuri musculare și includeți-le în antrenamentele obișnuite.
* Deplasați-vă într-un ritm calm, făcând efortul principal pe expirație.
* Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de un culturist, o platformă (bancă sau scaun), un bar și un covor.
Munca: mușchii feselor, partea din față și spatele coapsei.
Luați pictorul de corp pe cap și îl puneți pe umeri și baza gâtului, apucați-i pe mâini, cu palmele îndreptate în față. Ridicați-vă drept, mușchii presei într-un ton, picioarele pe lățimea pelvisului. Cu piciorul drept, du-te înapoi și coborâți în atac. Aveți grijă ca genunchiul piciorului de sprijin să nu depășească piciorul, iar corpul rămâne vertical. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări de exerciții pe picior.
