Instruire pentru începători. Și dacă am intrat prima dată în hol?
Tag-uri. novice, întregul corp
Pentru cine: programul pentru cei care au venit pentru sala de sport pentru prima dată și nu știe de unde să înceapă.
Principiile generale ale programului
Un accent special pe care Serghei îl pune pe tehnica sigură de ridicare a greutăților și recomandă ca acest lucru să se transforme într-un antrenor bun.
Prioritatea pentru controlul exercițiilor, conform lui Strukov, este următoarea:
• Squats pe una și două picioare,
• Lovitura cu picioare ușor îndoite (genunchi), pe una și două picioare,
• tracțiune verticală și orizontală, tragaci (pentru bărbați),
• Prese verticale și orizontale, push-up-uri,
• Plimbare la o viteză de cel puțin 6 km / h pentru ≥30 minute.
Strategia de formare
Înainte de a începe formarea, este recomandabil ca un începător să fie supus unui examen medical pentru contraindicații și / sau restricții în formare.
Înainte de începerea instruirii, determinați scopul clasei dvs. și, pe baza obiectivului, construiți instruirea.
Obiectivele de formare pot fi:
1. Consolidarea și menținerea sănătății,
2. Creșterea rezistenței și / sau rezistenței, îmbunătățirea coordonării, calitatea mișcărilor.
3. Corecția încălcărilor posturii, restabilirea funcțiilor depreciate ale sistemului musculo-scheletal.
4. Creșterea masei musculare.
Dar, deoarece programul este destinat începătorilor, pentru următoarele câteva luni scopul este unul - predarea tehnicii de a face exerciții.
O componentă obligatorie a antrenamentului este o încălzire. Cel mai bine este să vă încălziți pe orice cardio-simulator timp de 5-10 minute, cu o creștere treptată a încărcăturii. Dacă aveți o ușoară transpirație după o încălzire, atunci faceți totul bine.
După ce ați terminat sesiunea de pe cardio, nu vă grăbiți să mergeți direct la abordările "de lucru" din partea principală a antrenamentului.
Sergey sfătuiește să facă 1-2 abordare warm-up în exercițiul viitor, cu ponderi de 50% din valoarea maximă și numărul de repetiții de cel puțin 20.
Acordați o atenție deosebită ridicării în siguranță a greutății, și anume:
1. În cazul solicitărilor statice sau dinamice, este necesară menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale și a articulațiilor mari.
2. Efectuați exerciții fără probleme, fără o trecere bruscă de la coborâre la ridicare, controlând ponderarea în toate punctele de trafic. Rata medie de repetare în abordare: 2 secunde în creștere și coborâre și 1 secundă - la opriri în poziția inițială și finală.
3. Începeți exercițiul cu greutăți, ceea ce vă permite să faceți cel puțin 20 de repetări fără a încălca tehnica.
Serghei se concentrează în special pe faptul că programul de mai sus trebuie să se adapteze la caracteristicile individuale ale unei persoane, și sfătuiți să contacteze antrenor în sala de gimnastică.
Programul de formare pentru un începător absolut pentru prima lună de cursuri
Încălziți-vă
10 minute orice cardio
Partea principală
1. Apăsați picioarele 3 (apropierea) X 8-12 repetări,
2. Flexibilitatea gambelor 3 x 8-12 repetari,
3. Împingere orizontală 3 x 8-12 repetări,
4. Push-up-uri de la podea 3 x 8-12 repetari,
5. Forța verticală 3 x 8-12 repetări,
6. Presa din simulator 3 X 8-12 repetari,
7. Hiperextensie 3 x 12-15 repetări.
smuci
10 minute, orice cardio; 2-3 exerciții de întindere.
În primele 2-3 săptămâni de formare se recomandă efectuarea a două abordări în fiecare exercițiu cu 10-15 repetări. În același timp, trebuie să mai aveți puterea de a face încă 2-3 repetări.
După prima lună de antrenament, poți să începi treptat să studiezi tehnicile de lovituri moarte și să te înjunghie cu controlul poziției neutre a coloanei vertebrale.
Atenție vă rog! Începeți să învățați mai bine exercițiile noi la un moment dat și cu un nivel minim de încărcare - 2 abordări.
Programul de pregătire pentru începători după prima lună de pregătire
Încălziți-vă
10 minute, Orice cardio
Partea principală
1. Scule de antrenament cu o bară 2-3 X 8-12 repetări,
2. Flexibilitatea gambelor 3 x 8-12 repetari,
3. Împingere orizontală 3 x 8-12 repetări,
4. Push-up-uri de la podea 3 x 8-12 repetari,
5. Forța verticală 3 x 8-12 repetări,
6. Presa din simulator 3 X 8-12 repetari,
7. Apăsați picioarele 3 x 8-12 repetări,
8. Hiperextensie 3 x 12-15 repetari.
smuci
10 minute, orice cardio; 2-3 exerciții de întindere.
Este mai bine dacă studiați noi exerciții în această secvență:
• șezut pe două picioare,
• ridicarea pe un picior,
• scaune pe un picior,
• ridicarea morții pe două picioare.
• lucrul la ritmul umărului (trageți mai întâi, apoi apăsați).
Exercitarea, tehnica pe care o studiați, trebuie să fie inclusă în fiecare antrenament și desfășurată la început, înainte de a stăpâni la un nivel acceptabil.
Potrivit lui Serghei Strukov, există exerciții care nu ar trebui incluse în program pentru majoritatea oamenilor:
• prese din spatele capului,
• Strângere pentru cap,
• împingere spre bărbie,
• Podul "Fes"
• "bulgăresc" divizat,
• exerciții de haltere,
• liftingul de la podea.
Restul dintre abordări - 2-3 minute sau până când respirația este complet restaurată.
Dacă ați realizat toate abordările planificate cu o gamă completă de mișcări, atunci greutățile pot fi mărite.
Citiți înainte de antrenament: