Fiecare exercițiu se repetă de 7 ori. Lamele de pe podea nu sunt rupte; coapsa atinge sau aproape atinge podeaua.
Pune "Baril"
Squatting, apăsați călcâiul la picioare. Bărbații cu mâna stângă și femeile din dreapta se apucă de încheietura mâinii. Îndoiți-vă și aduceți-vă capul mai aproape de genunchi. Stați pe coccyx, păstrând echilibrul. Nu vă rup capul de la genunchi, faceți o leagăn cu picioarele și călătoriți încet pe spate. În aceeași poziție, du-te înapoi. Inhale - înainte, expirați - înapoi. Rulați 5-10 ori.
Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, reduce durerile de spate, dispersează sângele.
Pose "Bridge"
Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă picioarele. Puneți picioarele paralele între ele la nivelul pelvisului. Înclinând picioarele, umerii și coatele pe podea și ajutându-vă cu mâinile, ridicați bazinul.
Podul poate fi realizat într-un mod diferit. Piciorul picioarelor se odihnește pe podea, mâinile se înfășoară în spatele capului, degetele de mâini se îndreaptă spre tocuri. Înclinând picioarele și mâinile, ridicați pelvisul și înapoi. Ține-ți picioarele, mâinile, sus.
Pose "Plug"
Lie pe spatele tău. Picioarele împreună, mâinile se află de-a lungul corpului cu palmele în jos. Inspirați, în timp ce ridicați picioarele drepte și partea inferioară a spatelui. La expirație, ridicați-vă picioarele în spatele capului. Relaxați-vă spatele. Nu vă rupeți palmele de pe podea, rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. Treceți treptat timpul de 2-3 minute. Nu vă rupeți capul de pe podea.
Bazându-vă pe mâini, întoarceți-vă încet la poziția de plecare, simțindu-vă cum vertebrele se ating unul de altul de podea. Când podeaua atinge cocul, picioarele ar trebui să rămână în greutate. Coborâți încet picioarele.
Asana îmbunătățește alimentarea cu sânge a măduvei spinării, întărește mușchii spatelui și presa abdominală.
Cateva exercitii de la ashtanga yoga. Această gimnastică se bazează pe o combinație de tensiune și relaxare. Ea necesită respectarea celor trei principii de bază ale gimnasticii orientale: treptat, coerență și sistematicitate.
Efectuând un set de exerciții, adăugați treptat 2, 3, 5, 10 exerciții pe săptămână, până când ajungeți la numărul țintă.
Abdomenul inferior nu trebuie să iasă de pe podea. Această parte a exercițiului se realizează prin inspirație. Țineți-vă respirația, aruncați capul înapoi și priviți în sus.
Aceasta ar trebui să dureze 5-10 secunde. Expirați, reveniți încet la poziția de pornire. Relaxați-vă.
După ce ați terminat exercițiul, puneți-vă mâinile unul peste altul, coborâți-vă capul cu obrazul drept în jos. Relaxați-vă. Restaurați respirația și relaxați-vă.
Pune "Bow"
Stând pe stomac, odihniți-vă bărbia pe podea și apucați-vă gleznele, îndoind picioarele. La inhalare, ridicați capul și umerii; îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, astfel încât corpul să ia forma unei cepe. Țineți respirația timp de 5-6 secunde și stâncați pe stomac. La expirație, coborâți capul și umerii, ținându-vă de glezne; relaxați-vă.
Repetați exercițiul de 3 ori. Când ați terminat, întoarceți-vă spatele și odihniți-vă câteva secunde.
Exercitiul intareste coapsele, fesele, peretele abdominal, imbunatateste circulatia sangelui.
"Totul despre sănătatea spatelui și coloanei vertebrale"
Radionova ON
Editura "Vector"