Practic tot ceea ce facem este un obicei. Noi acționăm într-un anumit fel, atunci când te speli pe dinți, cravată pantofii, du-te la locul de muncă, la sala de sport, la bar ... am aflat succesiunea de pași necesari pentru a obține un anumit rezultat, și să se obișnuiască cu ei. Din acest articol veți afla cum se formează obiceiurile și cum să învățați să schimbați răul spre bine.
Ciclul de formare a obiceiurilor
Când facem ceva de câteva ori, conștiința noastră rămâne activă pe tot parcursul procesului. Cu toate acestea, atunci când succesiunea pașilor conduce la succes de peste și peste din nou, funcțiile cognitive ale creierului sunt oprite treptat - de la momentul în care procesul a început și până la finalizare.
Ciclul formării obiceiurilor constă în trei elemente.
- Un semnal este ceva care provoacă un obicei. Rolul său poate să aibă efecte negative cauzate de plictiseală, singurătate sau stres. De asemenea, semnalul poate fi o situație specifică, mediu, oră și alte circumstanțe.
- Programul de acțiune este un obicei în sine. De exemplu, fumatul, supraalimentarea sau amânarea.
- O recompensă este ceva care aduce plăcere. Poate fi evident dacă vorbim, de exemplu, despre efectul nicotinei sau zahărului asupra organismului. Cu toate acestea, o recompensă poate fi asociată cu un sentiment de acceptare, apartenență sau victorie.
După ce obiceiul a devenit rădăcină, mintea noastră prevede recompensa deja în momentul perceperii semnalului. Când se întâmplă acest lucru, primim o mică doză de hormon de plăcere - dopamina. De fapt, simțim gustul recompensei înainte de asta. când terminăm acțiunea. Acest lucru este suficient pentru a experimenta dorința, dar nu suficient pentru a obține satisfacție.
Dacă percepem semnalul, dar nu punem în aplicare programul de acțiune și nu primim recompense, simțim tristețe și apoi - o dorință puternică. Acesta este exact ceea ce ține jucătorul de la masă și face ca dependentul să facă orice pentru dragul dozei.
Bucle de feedback
Cu cât repetăm mai des ciclul "semnal - program de acțiune - recompensă", cu atât mai puternic primim rădăcini. Jocurile de noroc sau drogurile provoacă o dependență rapidă și înspăimântătoare. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când un jucător pierde bani, după o petrecere sau un dependent de droguri nu primește doza, se simt aceeași disperarea care a fost semnalul pentru începerea programului de acțiune.
Teoretic, eliminarea obiceiurilor proaste este ușor. În practică, totul este mai complicat. Principalul lucru este să găsești motivația.
Pentru a "dezinstala" un obicei prost, este necesar să se determine semnalul, programul de acțiune și recompensa, care sunt asociate cu acesta. După aceea, puteți lăsa semnalul și recompensa neschimbată, dar începeți să lucrați la înlocuirea programului de acțiuni cu unul bun.
Una dintre cele mai faimoase lucrări despre obiceiuri a fost scrisă de Charles Dahigg (Charles Duhigg) și se numește "Puterea obișnuinței". Potrivit ei, "scoate" un obicei prost și "set" în loc de bine este nu numai posibil, dar și necesar. Acționând urmează planul ...
1. Care este semnalul?
Semnalul poate să nu fie evident. Poate că mănânci o porție suplimentară la un anumit moment al zilei. Sau, poate, pofta de supraalimentare devine extrem de acută când stai în fața televizorului? Poate vrei să mănânci ceva de genul asta numai când te simți iritat?
- Locație.
- Timpul.
- Starea emoțională.
- Oamenii din jurul tău.
- Acțiunea care precede semnalul.
Este important să aflați ce anume vă provoacă pofta pentru această sau acea acțiune. Deci, păstrați un jurnal și încercați să răspundeți la astfel de întrebări:
- Unde vă aflați?
- Ce oră este acum?
- Care este starea voastra emotionala?
- Cine mai este în apropiere?
- Ce a precedat apariția semnalului?
Semnalul real este constant și neschimbat.
2. Care este recompensa?
După ce ați determinat semnalul, experimentați cu diferite programe de acțiune și, în consecință, recompensați. Este necesar să determinați modul în care răsplata acționează asupra dvs., ce mecanisme vă aduc plăcere.
Poate că nu poți scăpa de obiceiul de a mânca dulce. și apoi recompensa funcționează într-un mod evident. Poate evitați sentimentele de inferioritate sau folosiți un obicei prost pentru a scăpa de la locul de muncă.
Experimentarea cu programe de acțiune și recompense este necesară pentru a găsi o modalitate de a facilita parțial dorința de a reveni la un obicei prost.
De exemplu, într-o zi încercați în loc de o cană suplimentară de cafea pentru a bea un pahar de apă. Următorul - beți-l într-o altă cameră. Înlocuiți cafeaua cu o serie de push-up-uri. Cântați o melodie, obțineți o slujbă sau sunați-vă pe mama voastră.
De fiecare dată când înlocuiți un program familiar cu un nou scenariu, aveți posibilitatea să verificați dacă dorința de a reveni la un obicei rău este mai slabă. Dacă a scăzut, atunci unele dintre noile programe de acțiune funcționează.
Puteți să experimentați variații ale obiceiului însuși, de la care vreți să scăpați. De exemplu, încercați să preparați o cană suplimentară de cafea, dar nu o beți și o puneți lângă locul de muncă și continuați să lucrați. Poate vrei doar să faci o mică pauză, să nu primești o doză de cafeină. Sau mirosul de cafea va fi suficient pentru a vă simți ușurat.
3. Care este planul de acțiune?
Odată ce ați identificat semnalul și recompensa obiceiului rău, trebuie să elaborați un plan. Ideea este de a aștepta semnalul și, după apariția sa, începe să pună în aplicare un nou program de acțiuni care satisface dorința.
Acest lucru este necesar să spun cu încredere: "În fiecare zi când voi primi un semnal, voi pune în aplicare un nou program de acțiuni."
La început, va fi dificil, dar dacă respectați planul de acțiune, va fi mai ușor să vă îndepliniți dorința de a reveni la un obicei prost.
Imaginați-vă cum implementați un nou program util de acțiuni. Când vă imaginați ceva de mai multe ori la rând, începeți să-l credeți. Prin urmare, catalizați dorința de a pune în aplicare un plan de acțiune.
Creați noi obiceiuri bune
Această schemă funcționează și pentru stabilirea unor cadre comportamentale absolut noi. Doar determinați semnalul și recompensa și apoi corelați cu programul dorit de acțiuni. Lucrați în funcție de planul specificat pentru mai multe săptămâni consecutive: după ce începeți să acționați automat.
De exemplu, pentru a începe să difuzați dimineața, puneți o pereche de adidași în apropierea patului. Când te trezești, îi vei vedea și vei simți că trebuie să îți îndeplinești planul de acțiune. Ca o recompensă, puteți bea un delicios delicios după o alergare sau bucurați-vă de endorfine și de respect față de sine.
Cu cât faceți mai des, cu atât mai puternic va fi așteptarea unei recompense, care va fi lansată pur și simplu prin vizionarea adidaților de pat.
Și altceva!
Scapa de obiceiul obișnuit, folosind punctele de cotitură ale vieții. Mulți renunțați la fumat după mutarea, schimbarea locurilor de muncă sau un șoc puternic. Orice eveniment semnificativ are un impact atât de puternic asupra dvs. încât deschide oportunități pentru schimbarea ciclului de formare a obiceiurilor.
Prin urmare, orice eveniment rău din viața ta poate fi începutul schimbărilor pozitive. De exemplu, dacă ați fost concediat. este timpul să scăpați de obiceiurile proaste și să găsiți timpul pentru un nou, pozitiv și util.