Efectuați o cădere largă. Piciorul drept în fața platformei, lăsat în urmă, îndoit la genunchi. Mâinile ușor îndoite la coate.
Ușă-te jos, ridică-ți picioarele și întoarce-te brusc. Mâinile te ajuta să sari. În faza de zbor, schimbați-vă picioarele.
Înainte de platformă se află acum piciorul stâng, în spatele - cel drept. Aproape fără pauză, săriți din nou și schimbați-vă picioarele.
Faceți 4 seturi de 10-12 salturi.
Nu vă străduiți să sari înalt, principalul lucru este să faceți exercițiul tehnic. Saltul trebuie să se desfășoare prin munca șoldurilor.
Stați la începutul benzii de alergare sau a altei suprafețe de nivel. Puteți face și sală de gimnastică. Stai într-o ghemuită adâncă. Mâinile pe genunchi.
Nachiayte merge mai departe în această poziție, conta în tăcere sau cu voce tare, în contul de „cinci“ sări în sus brusc afară, îndreptarea complet corpul, și bate din palme deasupra capului său.
Deschideți cât mai mult posibil. Teren în același loc de unde ai sărit. Din nou, se scufundă într-o ghemuire profundă și continuă cu scorul. Mergeți la această rată de 100 de metri.
Aceasta este o abordare, urmați trei abordări cu un interval de trei minute.
Pune-ți picioarele pe larg. Așezați platforma pe podea între picioare.
Ușor stai jos, împingeți și săriți pe platformă cu două picioare deodată. Fără pauză, într-un ritm rapid, săriți pe podea, picioarele de pe fiecare parte a platformei.
Continuați săriți și săriți de pe platformă timp de 30 de secunde. Se odihnește timp de 1 minut și se repetă.
Stați în fața polului, culcat pe podea. îndoiți ușor genunchii, se aplece înainte și apuca de prindere bara de sus, mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor. Nu vă îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui și nu îl îndoiți.
Îndreptați-vă. Numai mușchii picioarelor funcționează, dar nu și mușchii din spate. Cereți instructorului să vă verifice poziția spatelui în momentul îndreptării. Fixați poziția corpului timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Faceți 2 seturi de 8 repetări.
Ridică-te drept. Drumuri în mâinile coborâte. Lamele latimei umărului în afară.
Stai jos, ține-ți spatele drept, uită-te în fața ta. Împingeți-vă cu un ascuțit ascuțit și încercați să sari cât mai sus posibil. În timpul aterizării, picioarele trebuie să "izbucnească ușor" în genunchi.
Completați 3 seturi de 12 salturi.
Faceți banca de gimnastică.
Ușor stai jos și săriți pe bancă cu două picioare. Pentru a întări împingerea, ajutați-vă cu un val de mâini. Nu stați pe bancă, reveniți la poziția de plecare, săriți din nou.
Dacă exercițiul vă este dat cu ușurință, adăugați povară. Poate fi o centură cu frunze libere sau gantere. Faceți trei seturi de 8 salturi.