Să considerăm presa Arnold - exercițiu, câștiga popularitate și faimă, datorită, probabil, cel mai cunoscut culturist din istoria omenirii - Arnold Schwarzenegger. Uită-te la orice fotografie a unui atlet australian este la vârf lui, iar cantitatea și de relief rată deltoizii - în mare parte rezultat, o punere în aplicare regulată a acestui exercițiu a făcut.
Arnold a luptat
Implicat muschi
Înainte de a lua în considerare tehnica de a efectua exercițiul, vom descrie pe scurt ce mușchi primesc sarcina principală.
După cum sa menționat deja mai sus - presa lui Arnold funcționează în primul rând "Delta". Toate cele trei fascicule realizează lucrarea, dar sarcina principală este mijlocul și partea din față. Și, din moment ce exercițiul se desfășoară nu într-o zonă strict limitată și implică o inversare de mâini, apoi a lucrat în continuare grup de mușchi foarte important - rotator bantă (mușchii umerilor-rotatorilor).
Într-o mai mică măsură, tricepsul și partea superioară a mușchilor pectorali sunt implicați.
Cui și când?
În ciuda faptului că exercițiul este unul de bază, începătorii nu ar trebui să-l includă în programul lor în primele câteva zile din sală. Motivul este că manșeta rotativă nu este suficient de dezvoltată nici pentru sportivii cu experiență, ca să nu mai vorbim de oameni care au luat recent ganterele în mâinile lor pentru prima dată. Iar obtinerea unei leziuni la articulatia umarului din cauza unor musculare insuficiente - rotative - este mai usoara decat plamanul.
Lupta lui Arnold este excelentă pentru includerea în sportivii de antrenament care au deja mușchi mai puternici și care doresc să schimbe programul pentru a stimula creșterea musculară suplimentară cu noi exerciții. Pentru începători, pentru începători, va fi mai bine să începeți cu exercițiile mai ușor - de exemplu, presa clasică de bancă.
Arnold presă de bancă
Dacă încercați să descrieți cuvintele din presa lui Arnold, tehnica executării sale poate părea complicată chiar și pentru sportivii experimentați. Într-adevăr, exercitarea corectă a exercițiului este mult mai dificilă decât multe altele, însă, de fapt, nu este nimic super complicat în el - este necesar doar pentru a realiza mișcarea fără greutate, sau cu gantere mici.
- Stăm pe o bancă cu o spate montată vertical și apăsăm ferm pe coapsa, partea superioară a spatelui și spatele capului.
- Ridicați gantera aproximativ la nivelul gâtului. Palmele mâinilor trebuie îndreptate către corp, iar coatele trebuie să fie înainte.
- La inspirație, începeți să strângeți ganterele cu grijă, desfășurând simultan antebrațele, astfel încât în partea de sus a palmei să fie orientate spre înainte.
- La expirație executați fără probleme mișcarea în ordine inversă - coborâți și, în același timp, rotiți ganterele în poziția de plecare.
- Realizați numărul necesar de ori.
Nuante importante
Mulți sportivi (în special începători) par să aibă o presă foarte dificilă, Arnold, a cărei tehnică este descrisă mai sus. Pentru a stăpâni acest exercițiu și pentru a-l îndeplini competent și calitativ, utilizați următoarele sfaturi:
Acum știi, prieteni, cum să pompezi umerii cu presa lui Arnold.
Din tinerețe am lucrat la sistemul lui Arnold, ceva care mai târziu a schimbat ceva care mi-a adăugat propria mea, dar baza a rămas aceeași. Studiez anumite mușchi pe durata instruirii, oferind fiecăruia dintre cele 5 abordări nu mai puțin. Muschii deltoizi au început să se dezvolte activ după câțiva ani, când corpul a fost complet format. Atunci (presa lui Arnold) este cea mai eficientă și mai puțin traumatică. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să încălziți mușchii pentru a evita rănirea și să faceți totul conform instrucțiunilor antrenorului sau sfatul unui profesionist. Pentru a obține rezultate maxime în timpul lunii, trebuie să măriți greutatea ganterelor la un maxim rezonabil. Cu presa din complex, mișcările circulare ale mâinilor în picioare cu gantere de kilogram, astfel încât delta dobândește forma corectă și se formează mai bine, de asemenea, nu interferează. După antrenamentul principal, fac 3 seturi de 15 rotații, poate mai puțin.
Sistemul de formare prin metoda Arnold este foarte impresionant. Rezultatul poate fi văzut în fotografie. Terminatorul tânăr a început să se urmeze, pregătit fizic și apoi și-a creat sistemul de exerciții. Venind la sala de sport, instructorul ne arată exercițiile pentru un anumit grup de mușchi. De exemplu, umerii: o presă de gantere ridicată deasupra capului, răspândirea periei în contact cu inhalarea - expirarea. Arată - acesta este un lucru, și adăugați un scurt curs de biografie, care este modul în care legendarul Arnold instruit destul de altul. În plus, sistemul în sine este foarte complicat. Dar dacă vă uitați la detalii - nu este nimic complicat aici. Trebuie doar să faceți exercițiile corect și să începeți cu o greutate mică, din poziția șezândă etc. În sala de gimnastică, presa clasică face aproximativ 4-5 seturi de 7-8 repetări. Greutatea trebuie, desigur, să varieze, astfel încât mușchii să simtă încărcătura și să se obișnuiască cu noua greutate. Astfel, imbunatatesc, facand exercitiile in mod corect, ajungi la un nou nivel de progres sportiv, care nu este vizibil ochiului inarmat.