Scop: extinderea întregii coloane - părțile sacrale, lombare, medii și superioare; să înveți să controlezi respirația într-o stare de relaxare, să simți cum plouă și plină plămânii; utilizarea maximă a plămânilor, direcționarea aerului în spate.
Aceasta este o poziție excelentă de relaxare, permițându-vă să prelungiți și să "refresh" coloana vertebrală. În acest exercițiu, am decis să o combinăm cu respirația spinală, deoarece în această poziție este cel mai bine simțit cum aerul inhalat umple plămânii. Contribuiți la această umplere a plămânilor.
Dacă aveți o leziune la genunchi, atunci în această poziție puteți deteriora articulația, deci renunțați la acest exercițiu. Cu respirație vertebrală puteți să vă curățiți de partea dvs.
- Dacă aveți disconfort în această poziție, puteți, dacă este mai convenabil, să puneți sub cap, genunchi sau fese ale pernei.
- Stați pe picioare, nu între picioare.
După încheierea exercițiului "Cat", stați pe toate patru, așezându-vă genunchii pe lățimea șoldurilor și strict sub ei, iar brațele vă sunt puțin mai largi decât umerii.
Acum ajustați picioarele astfel încât să atingă șosetele. Picioarele sunt încă întinse.
1. Luați o respirație pregătitoare.
Din poziția de repaus, puneți-vă mâinile pe spate, astfel încât partea superioară a palmelor să se sprijine pe coastele inferioare, iar degetele se îndreaptă spre fese.
1. Respirați adânc, permițând aerului să umple spatele plămânilor; spatele se extinde și își extinde mâinile. Respirați în contul "cinci", apoi expirați la scorul "cinci". Ar trebui să simțiți mișcarea spatelui pe măsură ce vă extindeți și contractați plămânii.
2. Luați 10 respirații și respirații.
3. După exercițiu, întoarceți încet; capul se ridică ultimul. Țineți la aceeași schemă pe care ați urcat-o după "Răsucirea împotriva peretelui" (Exercițiul 2, pagina 36).
EXERCIȚIILE CU STRĂTĂȚI
Nume Gordon Thomson Am auzit prima dată de la agentul meu de teatru: el a vorbit despre o nouă metodă în cazul în care mușchii lungesc, nu sunt umflate, în cazul în care stomacul este tras tot timpul, și a coloanei vertebrale este întins. Ținându-se pe mine și pe corpul meu, Gordon a făcut-o literalmente să-l perekroil. În cele din urmă am o formă fizică foarte bună. Și orice altceva sa schimbat radical în viața mea.
Beneficiile exercițiilor de forță
De la naștere până la maturitate, o persoană crește și, în consecință, crește mușchii. Din păcate, odată cu schimbările de vârstă și stil de viață devenim mai puțin active și pierdem treptat masa musculară; la 80 de ani de la aceasta rămâne nu mai mult de 20-40%. Fibrele musculare "se usucă" și sunt înlocuite cu un țesut gras sau conjunctiv. Sistemul nervos central care excită aceste fibre devine mai dificil să transmită semnalele către mușchi, iar mușchii devin mai obosiți.
Cu toate acestea, studiile arată că aceste schimbări sunt determinate nu numai de vârstă, ci și de un mod sedentar de viață. Și acest lucru înseamnă că prin lucrul la mușchii noștri îi putem împiedica să diminueze și să slăbească. Avansurile în medicină permit multora
de la noi să ne așteptăm la o viață mai lungă și ar fi foarte bine dacă acești ani "de toamnă" ai vieții ar putea trăi destul de activ.
Cu varsta, nu numai muschii sufera. Fracturile cauzate de osteoporoză sau lichefierea oaselor reprezintă un pericol major pentru persoanele în vârstă. Potrivit statisticilor, una din trei femei britanice, mai devreme sau mai târziu, rupe încheietura mâinii, gâtul șoldului sau coloanei vertebrale și unul din cinci după un astfel de accident moare într-un an.
Densitatea oaselor poate fi măsurată utilizând o raze X. Din punct de vedere vizual, primele semne de osteoporoză sunt adesea o reducere a creșterii umane și o creștere a curburii coloanei vertebrale - apariția tuturor "hump" cunoscute.
A fost o veste proastă. Cel mai bun lucru este că tot mai mult se spune și se scrie despre valoarea exercițiilor cu greutăți ca mijloc de prevenire a osteoporozei pentru femeile care au trecut și au supraviețuit deja menopauzei. Studiile recente au arătat că exercițiile regulate, exercițiile fizice cu greutăți și o dietă bogată în calciu împreună pot preveni oasele fragile.
Pentru a fi util, exercițiu ar trebui să fie efectuate cu greutăți și în același timp să vizeze domenii foarte specifice ale corpului, deoarece efectul de oase de puterea de formare a îndreptat o acțiune, adică. E. Exercitarea cu greutăți pe picioarele lor nu vor crește mâinile densitatea oaselor!
Răpire de șold (cu bătăi de picior)
Scop: întărirea mușchilor externi ai coapsei, a mușchilor gluteului și a mușchilor din regiunea sacrală (partea inferioară a spatelui); tonifiază partea superioară a piciorului și scapă de celulită.
Acesta este un exercițiu foarte popular! Instruiți mușchii abductori de șold care se deplasează de-a lungul exteriorului șoldului și feselor.
Atunci când efectuați fiecare dintre aceste exerciții, este foarte important să stabilizați corpul cu mușchii abdominali adânci.
Hamul fasciculului larg al coapsei
Pentru a învăța să mențineți imobilitatea și stabilitatea trunchiului atunci când vă mișcați membrele - una dintre sarcinile principale. Cu greutăți începe să funcționeze numai atunci când stăpânești suficient acest exercițiu.
- Strângeți ombilicul pe coloană vertebrală (pagina 44) pentru a proteja spatele inferior și pentru a preveni curbarea în ambele direcții.
- Trageți călcâiul din șold cât mai mult posibil; Piciorul devine mai lung și mai lung.
- Rotiți piciorul în interiorul articulației șoldului și nu în gleznă.
- Dacă evitați cu plăcere apariția unor "plăcuțe" naturale în jurul articulațiilor șoldului, este posibil să nu vă simțiți confortabil să stați în această poziție.
În acest caz, plasați o bucată de spumă sub coapse.
Acest exercițiu este prima parte a unei serii de patru exerciții. Puteți efectua întreaga serie situată pe o parte, apoi răsturnați și repetați toate cele patru exerciții pe cealaltă.
# 9632; În primul rând, exersați această exercițiu fără povară, până când sunteți suficient de familiarizat cu ea și nu veți fi siguri că sarcinile nu vă vor aduce nici un disconfort. Apoi, puteți fixa greutățile gleznei cu o greutate de până la 1 kg. Începeți cu cea mai mică greutate.
Intinde-te pe partea dreaptă, astfel încât corpul a căzut într-o linie dreaptă - acest lucru este extrem de important, astfel încât să puteți merge la perete pentru o mai mare certitudine. Dar nu sprijiniți peretele! Nu uitați de alinierea "nord-sud".
Mâna dreaptă este extinsă înainte, capul stă pe ea. Îndoiți piciorul drept în genunchi. Aceasta va asigura înclinația pelviană necesară pentru protejarea coloanei vertebrale lombare.
Mâna stângă servește drept suport. În timpul întregului exercițiu, talia ar trebui să fie ridicată deasupra podelei, iar trunchiul este întins.
1. Ridicați piciorul stâng 10-15 cm deasupra podelei - la nivelul articulației șoldului și în linie cu trunchiul. Nu o lua înapoi!
2. Întoarceți ușor piciorul în interiorul articulației șoldului și trageți piciorul spre dumneavoastră.
4. Îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe partea dreaptă pentru a vă odihni.
EXERCIȚIILE 32 ȘI 33
Sus și jos și 20 de ascensoare (cu suport pentru picioare)
Scopul: întărirea răpirii musculaturii femurale și gluteene.
Acest exercițiu consolidează perfect mușchii feselor și a spatelui inferior. Mușchii mușchilor sunt foarte importanți pentru poziția corectă. Slăbiciunea lor poate afecta negativ alinierea întregului corp. Pentru prima dată când încercați să efectuați acest exercițiu, veți fi uimiți de cât de dificil este - acest lucru este valabil mai ales dacă aveți excesiv alți muschi ai picioarelor.
Rețineți că piciorul inferior participă și la muncă - vă menține în poziție!
Acestea sunt exerciții foarte complexe. Nu încercați să le efectuați până când nu aveți suficientă stăpânire a efortului fizic. 31. În cazul în care spatele este rănit, consultați-vă medicul în prealabil.
- Nu uitați să vă păstrați piciorul drept și, pe durata exercițiului, întoarceți-l numai în articulația șoldului.
- Soseaua este strâns constantă.
- Asigurați-vă că articulația șoldului rămâne în spate, iar spatele este îndreptat într-o poziție neutră între "nord" și "sud".
- Fixați constant coloana vertebrală cu mușchii abdominali.
- Scoateți piciorul stâng înainte, nu trageți corpul în spatele acestuia și nu vă arătați spatele.
- Strângeți constant torsul; Talia funcționează în mod constant pentru a nu se îndoi de podea.
- Nu fiți tentați să utilizați povara prea mare
# 9632; Picior de sarcină (la discreție).
Ca și în Exercițiul 31.
1. Ridicați încet piciorul la nivelul articulației șoldului (10-15 cm deasupra podelei). Întoarceți întregul picior în articulația șoldului spre interior, întorcând piciorul spre tine, astfel încât degetele aproape vă privesc.
2. Luați o respirație pregătitoare și, la expirație, strângeți buricul spre coloană și luați încet piciorul înainte. Scopul tău final este unghiul drept între picior și spate, dar realizează-l treptat.
4. Întoarceți piciorul drept în poziția inițială.
5. Repetați mișcarea de 10 ori fără a coborî piciorul pe podea. Ridicați piciorul, inhalați, scăpați, expirați. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi și puneți-l pe celălalt picior.
Ca și în Exercițiul 32.
1. Din poziția de plecare, ridicați piciorul, rotiți-l în interiorul articulației șoldului și trageți în sus piciorul. Luați o respirație pregătitoare.
2. Expirați, trageți în buric la nivelul coloanei vertebrale și luați piciorul înainte, astfel încât să formeze un unghi drept cu trunchiul.
4. Repetați mișcarea de până la 20 de ori, alternând inhalarea și expirarea prin fiecare cinci ascensoare.
