Exerciții pentru fese
1. Poziția de pornire. Accentul pe antebrațe și genunchi: coate - sub umeri, palme întoarse spre interior, genunchi - sub coapse, puteți pune un prosop.
Exercitarea. Ridicăm genunchiul îndoit la genunchi până la înălțimea bazinului și se coboară din nou aproape de podea. Particularitatea execuției: atunci când ridicați piciorul, coapsa și partea superioară a corpului ar trebui să constituie o linie. Strângeți mușchii abdominali pentru a preveni lordoza coloanei sacale
- Începătorii 2-3 se apropie de 4-8 ori, apoi își schimbă picioarele; instruiți 3-4 seturi de 12-24 de ori, apoi schimbați piciorul; dacă este greu - 2-3 seturi de 8-24 de ori, apoi schimbați piciorul.
2. Poziția de pornire. Stați în picioare, cu picioarele umărului, brațele întinse înainte, umerii retrași.
Exercitarea. Ne îndoim picioarele. Împingem pelvisul înapoi, ca și cum am fi așezat pe un scaun. Pentru aliniere, deplasați ușor partea superioară a trunchiului, apoi din nou înapoi, în poziția inițială. Particularitatea execuției: genunchii rămân deasupra articulației gleznei, fesele nu se scufundă mai jos decât genunchii.
- Începătorii 2-3 se apropie de 4-8 ori; pregătite 3-4 seturi de 12-24 de ori.
3. Poziția de pornire. Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, călcâiele se odihnesc pe podea, mâinile de-a lungul corpului, palmele în sus.
Exercitarea. Puneți mâinile pe podea, ridicați șoldul până când partea superioară a corpului și șoldurile formează o linie. Din nou, coborâți corpul aproape de podea.
- Începătorii 2-3 se apropie de 4-8 ori; pregătite 3-4 seturi de 12-24 de ori.
4. Poziția de pornire. Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, călcâiele se odihnesc pe podea, mâinile de-a lungul corpului, palmele în sus.
Exercitarea. Ținând pelvisul în poziția ridicată, se îndreaptă alternativ unul sau alt picior. În acest caz, șoldurile sunt paralele unele cu altele. Pelvisul rămâne ridicat.
- Începătorii 2-3 se apropie de 4-8 ori; pregătite 3-4 seturi de 12-24 de ori.
5. Poziția de pornire. Dacă vă aflați pe stomac, puteți pune un prosop sub burtă pentru a vă sprijini. Picioarele sunt împreună și îndoite la genunchi, capul se sprijină pe mâini.
Exercitarea. Strângeți puternic mușchii abdomenului, picioarelor și feselor. Încercați să ridicați centimetrul ambelor sexe de pe podea. Întoarceți încet la poziția de plecare. Caracteristici ale performanței: ridicarea lentă a genunchiului, în loc de jaf.
- Începătorii 2-3 se apropie de 4-8 ori; pregătite 3-4 seturi de 12-24 de ori.
Forma dvs. sportivă bună este deja vizibilă, iar alergând de-a lungul unei linii drepte a devenit monotonă pentru dvs.? Apoi încercați să mergeți pe scări. Acest lucru va da mușchilor feselor și picioarelor o flexibilitate specială și vă va îmbunătăți rezistența. Mersul pe scări poate fi construit după cum urmează:
- 10 minute de încălzire pentru încălzirea mușchilor - mersul normal pe o linie dreaptă.
- 10 minute pe jos pe cea mai lungă scară posibilă. Încet mergem în sus și în jos. Dacă aveți suflare suficientă, treceți prin pas. Spatele este drept, genunchii sunt relaxați, picioarele sunt ușor de rulare.
Mersul pe scări va da putere picioarelor și feselor și vă va diversifica plăcut sporturile de joc.