Picioruși puternici - un element integrant al fiecărui om care se respectă.
Și greutatea picioarelor ar trebui să corespundă doar restului construcției, dar în forță ei trebuie pur și simplu să bată toate înregistrările imaginabile.
De ce? Ei bine, în primul rând, că mușchii picioarelor sunt unul dintre cei mai funcționali mușchi ai corpului nostru. Ei nu numai că au păstrat, dar, de asemenea, în mod constant pentru a stabiliza mișcarea corpului superior, dacă punga zakidyvanie de cartofi la etajul al doilea sau o lovitură laterală a maxilarului la bătăușul locale.
În al doilea rând, mușchii picioarelor sunt foarte mari, astfel încât atunci când munca lor este activat de un număr semnificativ de capilare și terminațiile nervoase, care are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și nervos.
În al treilea rând, dimensiunea musculaturii piciorului vă permite să vă dezvoltați puterea într-o gamă foarte largă și, uneori, foarte rapidă. Și, este foarte simplu (dacă o faci treptat). Și o dată pur și simplu, înseamnă că nu poate fi vorba despre scuze precum "nu știu cum", "nu o voi primi", sau "corpul meu nu este potrivit pentru asta".
Da, este necesar să transpirați.
Da, va trebui să vă gândiți în avans și să numărați mult în avans.
Da, trebuie să aveți răbdare, deoarece forțarea procesului va încetini doar acest lucru.
Dar, iad, suntem noi sau nu? Ar fi o dorință ...
Știm cu toții că forța nu depinde atât de mult de mușchi, cât de puterea ligamentelor noastre și de puterea semnalului neural transmis.
Aceasta este dezvoltarea tuturor acestor lucruri și va face.
Să începem cu ligamentele.
Acestea se află în jurul articulațiilor noastre și le mențin în poziția corectă (traumatică). Și pentru a le întări, trebuie să le dați o sarcină puțin exagerată. Da, și sub colțuri puțin compensate, consolidarea a fost supusă unor zone mai largi.
De exemplu, făcând doar situații de tip sit-up, o persoană își asumă riscul acestor situații și se oprește, deoarece chiar și cele mai simple atacuri vor deveni extrem de incomod pentru el. El va fi nesigur, mușchii vor refuza să lucreze și mișcarea însăși va provoca un mare disconfort. Și de ce? Deoarece ligamentele (precum și stabilizatorii și mușchii înșiși) nu au învățat cum să lucreze în acest unghi.
Să luăm un alt exemplu. Toată aceeași persoană, făcând toate aceleași păsări. Trupul său sa obișnuit cu acest lucru și poate să ridice liber câteva centri de greutate. Și dintr-o dată, făcând o altă repetare, a fost zdruncinat ... Sa mutat într-o direcție neobișnuită, ceea ce înseamnă că legăturile lui erau într-un unghi neobișnuit. Și toate, manivele. Întinderea, căderea barului, o scădere accentuată a dorinței de a continua formarea.
Acum câteva cuvinte despre nervi.
În primul rând, creierul este capabil să dea un semnal nervos de putere monstruoasă. Dar nu are. Deoarece nu este folosit, nu este adaptat sau pur și simplu consideră că nu este necesar.
Învățați-l, dați-i un stimulent. El va aminti, va lua notă și va începe să-și mărească producția de fiecare dată, ceea ce, desigur, vă va afecta pozitiv puterea.
În al doilea rând, numărul inițial de terminații nervoase din mușchi este foarte mic. Adică nervii nu sunt suficient de ramificați. Și orice efort puternic le face să se înflorească.
Mai multe terminații nervoase - un semnal mai mare din partea creierului - utilizarea mai eficientă a mușchilor.
Ce anume ar trebui să fac?
- Repetări parțiale cu o greutate mare. Oferiți un stimulent pentru a spori semnalul de ieșire și nervii ramificați, precum și pentru a întări ligamentele și alte componente.
- Experimente cu stabilirea picioarelor. Ajutați la extinderea gamei de efecte asupra ligamentelor și mușchilor. Și, uneori, este foarte important.
- Bineînțeles totul. Vrei să inventez un alt miracol? Așa că mă voi gândi. Numai că nu va funcționa ...
Luăm bara. Heavy. Acest lucru, cu care puteți face aproximativ 8 repetări. Și începeți să vă alăturați pe paralela soldurilor cu podeaua.
În setul următor, încărcați o greutate suplimentară de 10-20% pe bară și efectuați o alunecare parțială. Chiar și în ele puteți scădea doar 20 cm, dar ligamentele dvs. o vor simți și o vor aminti. Da, și sfârșitul nervos după o astfel de compresie începe imediat să se ramifica. Această abordare trebuie să fie foarte grea!
Mai mult, picioarele au încă mult de lucru, dar spatele este deja obosit - inițial a fost într-o poziție mai puțin favorabilă. Să-i dăm o pauză. Vom începe să apăsăm picioarele în simulator, în care centrifuga va fi "dezactivată" în mod implicit.
Schema este aceeași: prima abordare este completă, iar a doua - cu o amplitudine scurtată și o greutate mai mare.
Și apoi vom face câteva seturi parțiale, dar cu un set diferit de picioare. Le puteți pune mai sus, mai jos, împingeți-vă la marginile platformei sau treceți la mijloc. Alegeți-vă și poziția alternativă la fiecare antrenament nou. De exemplu, astăzi ați împins opririle înainte în primul set și înapoi în al doilea. Și în următoarea lecție, încercați să le puneți mai largi sau mai înguste.
Căderile. Desigur, atacurile, pentru că nimic mai bun decât ele nu echilibrează mușchii din față și din spate ale coapselor.
Două seturi. Și ambele cu amplitudine completă. Toate repetările sunt efectuate mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Și tot cu greutatea pe care o vei stăpâni odată 12.
Și acum cel mai important lucru
Cum puteți evalua cât de eficientă este formarea?
Brainer. Amintiți-vă primul exercițiu? Genuflexiuni.
Deci, la următorul antrenament sunteți garantat sau puteți efectua nu 8, dar 10-12 repetări, sau ridicați greutatea barei cu 2-5 kg.
Personalizare pentru o anumită persoană
Și, bineînțeles, să vorbim despre caracteristicile individuale ale fiecărui atlet. Toată diferența lor față de această metodă constă în faptul că pentru cineva numărul repetițiilor din toate seturile va trebui să fie înmulțit cu 2! Și apoi pe toate 3.
Da, este atât de simplu. Cineva va câștiga în greutate în regiunea a 8 repetări, iar cineva din zona de 16 sau 24 de ani. Totul depinde de "constituirea corpului" și de preferințele personale.
Personal, puterea mea merge în creștere pe 20 de repetări. Și unul dintre vechii prieteni - strict 8-10, nu mai mult.
Verificați în ce rază va crește greutatea dvs.
Și care este cipul?
Care este diferența dintre această formare și zeci de alte persoane care nu aduc beneficii?
Și faptul că, atunci când știi despre ligamente și nervi, atunci în timpul antrenamentului te gândești la asta, încercând să strici din exercițiu toată intensitatea pe care corpul tău este capabilă.
Și acum nu mai opriți setul din cauza "oboselii" banale, pentru că nu are nimic de-a face cu atingerea obiectivelor.
Există modalități mai ușoare?
Există modalități mai ușoare. Este și mai dificil.
Ambii lucrează. Pentru că nu este calea de a face față. Și în acest caz, dacă se observă condițiile necesare (congestia ligamentelor și a nervilor).
Dacă sunteți respectat - atunci puteți face doar 2 seturi de squats de 2 ori pe săptămână și veți progresa mult mai repede decât toate celelalte.