O bancă de gimnastică este utilizată pentru instruirea în diverse sporturi. Cu ajutorul său, puteți pompa mușchii, crește rezistența, crește puterea și flexibilitatea. Push-up-uri de la bancă sunt unul dintre exercițiile simple care sunt foarte eficiente. Cu ajutorul unei bancuri puteți să vă antrenați în sala de gimnastică, la domiciliu. Instruirea cu o barbellă și efectuarea exercițiilor de presă de tip banc sunt printre cele de bază.
Alegem bancul pentru presă
Pe ce bancă pentru presă și bancă vor fi folosite în formare, rezultatul final depinde. Alegerea corectă a unui banc va permite crearea unor condiții pentru o postură frumoasă și distribuirea încărcărilor într-o anumită direcție.
Cerințele pentru bancă sunt:
- Utilizare confortabilă;
- Furnizarea de securitate.
Acest lucru este valabil mai ales pentru pregătirea la domiciliu. O bancă bună pentru bancul de presă nu va cauza vecinilor din etajele inferioare ale inconvenientelor. Zgomotul nu va fi audiat din cauza faptului că bara este pusă pe încuietori speciale.
Eficacitatea formării va depinde în mare măsură de designul ales al bancului. Respectați anumite reguli atunci când alegeți un subiect, cum ar fi banca:
- Stabilitatea și rezistența bancurilor. Sistemul de ridicare a spătarului trebuie să asigure o rezistență și o fixare sigură în poziția specificată. Acest lucru va permite să reziste încărcărilor crescute;
- Îndepărtarea și fixarea convenabilă a tijei în poziție la orice unghi de înclinare a spatelui;
- O bancă bună de tip universal poate oferi o amplitudine de deviații în verticale de la 40 de grade până la 20 de grade în jos. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții ale bancului în diferite unghiuri și să instruiți mușchii mușchilor pectorali, deltele cu intensitate diferită;
- Banchetele de stand ar trebui să fie destul de largi. Cu un aranjament îngust al rafturilor, este imposibil să se efectueze antrenamente cu greutăți mari pentru pomparea mușchilor pieptului. Există riscul de basculare a brațului datorită distribuției inegale a încărcăturii în rafturi înguste;
- Banca de putere trebuie să aibă opriri de siguranță. Acestea sunt situate sub muncitorii principali și nu vor permite bara să "cadă" pe pieptul sportivului de antrenament dacă nu este în stare să facă față;
- O bancă de putere calitativă poate fi echipată cu elemente suplimentare sub forma unui bloc de picior, bare, blocuri de tracțiune orizontal și vertical și așa mai departe.
Bănci de proiectare pentru presă și presă
Echipamentul sportiv sub formă de bănci este reprezentat de numeroase modele și modele. Puteți cumpăra cele mai simple și cele combinate. Banc de pliere pentru banc de presă este convenabil, deoarece este posibil, mai ales la domiciliu, pentru a economisi spațiu. După ore, shell-ul este transformat și are o dimensiune compactă. Bancul universal vă permite să efectuați un set mare de exerciții. Pe ea poți lucra nu numai cu o barbotă, gantere, ci și pentru a antrena o presă, mușchi de picioare, spate.
Prin proiectare, băncile pot fi orizontale, pliabile, cu elemente de dispozitive suplimentare pentru antrenament de forță. Banchetele pot fi cu și fără rafturi, pentru presă pe banc sau presă de banc. În modelele universale este posibilă reglarea unghiului de înclinare a spătarului, înălțimea rafturilor, planul bancului.
Există întotdeauna o alegere între mașinile pregătite și fabricate de către sine. Politica de prețuri este concepută pentru o gamă largă de consumatori. Exponentele simulatoare pot fi înlocuite cu achiziționarea de elemente simple simple. De exemplu, puteți cumpăra o bancă simplă și un stand separat pentru bara, etc. Alegerea este a ta.
Ce exerciții pot fi efectuate cu o bancă
Un exercițiu simplu de a efectua o mișcare de la bancă cu un accent din spate. Este un exercițiu eficient care poate include instruirea tuturor celor trei capete de triceps. Efectuarea acestor push-up-uri poate fi bine adăugată în masă și în forță cu aplicarea "pură" în programul general de antrenament. Începătorii pot folosi o bancă. Țineți mâinile la marginea banchetei. Divorțează brațele la lățimea umerilor. Pune picioarele pe podea cu picioarele. Corpul se mișcă în jos. Mâinile se îndoaie la coate. Inspira. Scoateți ușor carcasa în sus. În partea de sus, expirați.
Exercitarea poate fi efectuată în variații mai complicate. Cu greutăți, aplicați două bănci (pentru accentuarea cu picioarele și mâinile). Depinde de gradul de pregătire a sportivilor.
Apăsarea dumbale pe bancă este populară nu mai puțin decât presa pe bancă.
Exercițiile cu ajutorul ganterelor pe bancă pot fi executate în mai multe variante:
- Apăsați pe banc pe orizontală;
- Presa cu spatele ridicat.
Tehnica de execuție nu este foarte complicată.
Presa cu gantere diferă de bara de presare a barei, deoarece amplitudinea mișcărilor este mai mare. Acest lucru permite utilizarea cea mai activă a mușchilor responsabili de stabilizare atunci când controlează munca a două mâini. Pentru fete și femei, presa ganterelor situată pe spate se potrivește cel mai bine. Nu fiecare fată va putea să se antreneze cu greutăți grele la bar.
Apăsați pe bancă pe banca orizontală a barei. Luați-vă pe bancă, strângeți fese pe bancă. Faceți un efort pentru a lovi întreaga amprentă în podea pentru stabilitate.
Tristețea este luată de sus. Brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor.
La inhalarea lentă, gâtul coboară lent în piept.
Cu o expirație stoarceți proiectilul.
Dezvoltarea acestui exercițiu consolidează în același timp mușchiul pectoral mare și mic, mușchiul deltoid în partea anterioară, tricepsul, brațul și mușchii zimțați.
Presa puternică se face cu o strângere strânsă a gâtului și a mâinilor și fixarea încheieturilor:
- Capul cu bărbia întinsă este apăsat pe bancă.
- Îndoiți-vă spatele pentru a scurta calea prin care proiectilul scade și fixați pieptul în poziția de includere maximă a mușchilor din partea inferioară a pieptului în lucrare.
- Fesele nu fac nici o mișcare, sunt apăsate pe bancă.
- Picioarele sunt într-o astfel de stare ca și cum ar fi "lipite" pe suprafața podelei.
- Fixați bara barului cu mâinile, efectuând poziția degetelor "în blocare".
Bench press, variații de performanță:
- Îndoiți spatele, încărcătura se concentrează și este trimisă în părțile inferioare ale mușchilor pieptului. În același timp, puteți face față cu succes unei presiuni grele. Aveți grijă, puteți răni partea inferioară a spatelui. Spatele curbat reduce lungimea cursei proiectilului și vă permite să stoarceți greutățile ponderate utilizând cele mai puternice mușchi pectorali din partea inferioară;
- Pentru elaborarea părții anterioare a mușchiului deltoid, coatele sunt presate împotriva trunchiului;
- Prin modificarea lățimii mânerului, lucrați la diferite grupuri musculare. A luat o strângere îngustă - lucrează grupul muscular din mijlocul pieptului, a luat o înțeles largă - musculatura exterioară a pieptului;
- Lungimea diferită a traseului trotuarului de-a lungul traiectoriei. Gâtul este coborât până la fundul pieptului - mușchii pieptului sunt lucrați în partea inferioară. Poziția gâtului în mijlocul pieptului - antrenăm grupurile medii de mușchi. Grupurile superioare de mușchi funcționează atunci când gâtul este coborât la clavicoane;
- Pentru a elimina problemele cu partea inferioară a spatelui, picioarele sunt ridicate și ținute în greutate. Treceți atenția la pomparea musculaturii pieptului. Aceasta va ușura regiunea lombară a spatelui din cauza durerii și nu va permite deviații excesive.
Leagă presa
Umflarea presei cu o bancă înclinată. Prin apăsarea presei orizontale se încarcă numai mușchii drepți pe abdomen. Principalul accent se pune pe mușchiul coapsei - pe cel cu patru capete. Folosirea unei bancnote înclinate va permite ca procesul de umflare a presei să fie cât mai eficient. Practic toți mușchii abdominali drepți și oblici sunt implicați. În acest caz, arderea depunerilor grase pe stomac trece mai repede decât atunci când presa este rotită din poziția orizontală.
Există anumite reguli pentru elaborarea presei pe o bancă înclinată:
- Țineți presa în tensiune constantă;
- Coloana vertebrală și gâtul sunt întotdeauna pe aceeași linie dreaptă;
- Ritmul exercițiului ar trebui să fie lent.
Puteți împingeți presa cu obiecte de greutăți și fără ele.
Există mai multe tipuri de exerciții:
- Rotire dublă;
- Fesele sunt activate și deconectează de pe suprafața bancului;
- Exercitarea mușchilor abdominali oblici.
Banca, ca și echipamentul sportiv, este foarte eficientă în efectuarea exercițiilor de rezistență. Serveste ca suport pentru organism. Cu ajutorul acestuia puteți efectua exerciții de formare mari.