Poziția de pornire se află pe o bancă înclinată. Picioare sub role. Mâini în spatele capului (sau pe șolduri). Genunchii se îndoaie pentru a ușura sarcina din talie:
- respirația și înclinarea corpului cu aproximativ 20 °;
- Coborându-și corpul înapoi, își coborî spatele, ca și cum ar fi așezat spatele inferior pe bancă, pentru a concentra tensiunea asupra mușchilor rectus abdominis;
- face o expirație la sfârșitul mișcării.
Acest exercițiu trebuie efectuat cu mai multe repetări. Vă permite să dezvoltați toate mușchii abdomenului, precum și mușchii iliopsoas, tensorul fasciei largi și mușchii drepți ai coapsei în mușchii cvadricepsului coapsei.
Pentru a utiliza mușchii maximi rectus maxim. Coborâți corpul într-o poziție paralelă cu podeaua. Când coborâți, mutați o parte din încărcătură în mușchii șoldurilor.
Varianta de coborâri ale trunchiului pe o bancă înclinată cu o torsiune
Opțiunea. pentru a muta o parte a sarcinii pe mușchii oblici abdominali, puteți face alternanțe de trunchi fie unul sau altul
la fiecare repetare succesivă.
De exemplu. atunci când întoarceți corpul spre stânga, mușchii abdominali drepți din stânga și din dreapta sunt implicați în lucrare, precum și pe partea dreaptă a mușchiului rectus abdominis.
Această mișcare poate fi efectuată cu repetări repetate atât în ambele direcții, și numai într-o singură direcție. În ambele cazuri, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor musculare. Pentru aceasta, nu este necesară creșterea excesivă a înclinării bancului.
Creșterea torsului pe o bancă înclinată
Exercitarea aplicată - torsul corpului pe o bancă înclinată
Pentru: Pentru toți, de la începători la master.
Când: La începutul sau sfârșitul antrenamentului. Primul exercițiu, când se lucrează la o presă, după ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată, este de a orienta torsul cu tibia pe bancă și înclinațiile laterale ale picioarelor.
Câte: 3 seturi de repetiții de 20-40.
Exerciții pentru presa superioară
