Fiecare dintre noi în viață există momente de anxietate și perioade dificile. Din această carte veți învăța cum să supraviețuiți și să le minimalizați prin "reprogramarea" creierului. John Arden, un medic cu experiență vastă, povestește despre cele mai recente realizări și descoperiri din domeniul neurofiziologiei, descrie în detaliu modul de aplicare a acestora în diferite domenii ale vieții pentru a atinge succesul și prosperitatea. Veți învăța obiceiuri utile, care vă vor permite să vă mențineți activitatea creierului mai lungă și să păstrați o viață ocupată fără restricții pe care le-ați impus pentru voi înșivă.
Această carte este pentru oricine dorește să afle mai multe despre creierul lor și să-și îmbunătățească calitatea vieții.
Acesta este publicat în limba rusă pentru prima dată.
Cartea: Taming Amygdala și alte instrumente de formare a creierului
Meditația parasympatică
Reacția opusă reacției "lovită sau alergată" este relaxarea sau relaxarea. Aceasta implică activarea sistemului nervos parasympathetic, care încetinește ritmul cardiac și rata de respirație. Reacția "lovitură sau alerga" activează sistemul nervos simpatic.
În ultimii câteva mii de ani, tehnicile de relaxare au fost dezvoltate în multe culturi din întreaga lume. Ei au activat sistemul nervos parasimpatic, deși existența acestuia nici măcar nu era cunoscută. Cele mai diverse tehnici vizează atingerea unei stări de liniște și "tăcere a minții". Un sentiment sporit de calm oferă un sentiment de pace și unitate cu mediul. Tehnicile pentru a atinge această stare sunt rugăciunea și meditația, însoțite de o atenție deschisă și o atenție sporită.
În plus, sistemul nervos parasympatic poate fi activat cu ajutorul unor metode noi de auto-hipnoză, prezentare vizuală și tehnici de relaxare. Când la începutul anilor 1980 am fost instruit în hipnoterapie, am observat o asemănare semnificativă cu practicile meditative pe care le cunoscusem de la începutul anilor 1970. În centrul tuturor acestor metode se află realizarea relaxării și a unui sentiment de liniște interioară. Deși aceste metode au nume diferite, ele sunt construite pe aceleași principii ale atenției extinse și ale proceselor fiziologice ale creierului, pe care le voi discuta mai târziu în acest capitol.
Adesea căutăm în mod specific diferențele și dorim foarte mult să credem că metoda noastră este mai eficientă, mai spirituală sau mai curată decât toate celelalte. Deși cercetătorii au studiat fiecare metodă separat, au descoperit multe în comun.
tehnici de hipnoza, rugăciune, meditație, prezentare vizuală, de relaxare, bazate pe principiul atenției extinse și sunt destinate pentru a suprima excitare a sistemului nervos simpatic și să activeze sistemul nervos parasimpatic. Primul pas al oricăreia dintre aceste metode este concentrarea asupra respirației, care este necesară pentru mai multe scopuri. Cu tipul de respirație abdominală poate trece la sistemul nervos simpatic pe parasimpatic. Când se întâmplă acest lucru încetinirea ritmului cardiac, ceea ce va facilita inhibarea răspunsurilor neuronale și activează sistemele neurochimice care reduc activitatea amigdala. Concentrându-se pe respirație, de asemenea, vă clar mintea de la un roi de gânduri neliniștite.
Meditația combinată cu asanasurile de yoga asigură pacea minții și a corpului. Într-o stare de stres, o mare parte din energie este cheltuită pentru menținerea tensiunii musculare, astfel încât o persoană se simte înșelată și epuizată. Acumularea în mușchi a efectelor stresului cronic conduce la îngroșarea și scurtarea acestora datorită formării excesive a țesutului conjunctiv. Stresul stimulează creșterea activității sistemului nervos simpatic, ceea ce duce la creșterea stresului în sistemul nervos deja activ. O modalitate rapidă de a scăpa de stres și de a activa sistemul nervos parasimpatic este de a efectua exerciții de întindere și de a respira adânc.
Creierul are nevoie de o cantitate constantă de sânge și, în timpul exercițiilor de întindere, mușchii sunt în mod constant alimentați cu sânge oxigenat, asigurând, de asemenea, o alimentare sanguină sănătoasă a creierului. Exercițiile de întindere măresc capacitatea de concentrare, oferind în același timp un sentiment de relaxare. Efectuând exerciții de întindere, forțați oxigenul lipsit de oxigen pentru a reveni la plămâni pentru o nouă porțiune de oxigen. Astfel, creierul menține un flux constant de sânge, saturat cu oxigen. Exercițiile de întindere activează activitatea creierului, întăresc mușchii și diminuează stresul acumulat.
Combinația de practici care au fost folosite de yoghini de mai multe milenii și exerciții simple de întindere a dus la apariția numeroaselor tehnici care pot fi numite yoga hibridă. Hibridul hibrid nu trebuie neapărat să fie un complex complex, pentru care este necesar să se aloce o mulțime de timp. Pentru că este ușor să profite de momentul în care chiar și la locul de muncă și încetini ritmul cardiac prin respirație profundă, care se întinde și concentrându-se pe senzații musculare. Încercați să vizualizați procesul de relaxare musculară, astfel încât acestea să conducă rapid sânge înapoi la plămâni pentru oxigen nou. După ce vizualizați modul în care sângele este umplut cu oxigen nou, imaginați-vă cum ajunge acest sânge în creier și îi aduce substanțe nutritive care fac creierul mai calm și mai atent.
Acest lucru vă va duce de la două la cinci minute. Când te vei întoarce la lucru, îți vei da seama că ai scăpat de tensiune și că ești pregătit să-i iei o nouă forță, simțindu-te calm și concentrat.
Să presupunem că sunteți în biroul dvs. sau într-o cameră de odihnă și nu aveți mai mult de cinci minute pentru a efectua câteva exerciții de yoga hibridă. Stați în picioare, picioarele - lățimea umărului în afară. Aruncați-vă și întindeți-vă mâinile la degetele de la picioare. Este minunat dacă le poți atinge. Dacă nu, nu vă faceți griji. Simțiți cum se întind muschii și coboară sângele. Încearcă-te încet, ridică brațele pe laturi și în sus în forma literei V. Respirați adânc. Stați drept, cu mâinile în sus, țineți respirația timp de zece secunde, apoi scăpați încet brațele îndreptate. Respirați adânc, încercați să respirați mai mult decât puteți. Ținând mâinile sub forma unui V inversat, repetați din nou.
1. Respirația ritmică: respirația profundă, conștientă și concentrată vă permite să vă încetați ritmul cardiac și să vă liniștiți.
2. Atenție concentrată: atenție sporită, veți avea ocazia să vă concentrați asupra momentului prezent. Aceasta duce la activarea cortexului prefrontal și crește capacitatea acestuia de a suprima activitatea excesivă a amigdalei și a sistemului nervos simpatic.
3. Mediul cald vă permite să vă concentrați fără distragere. Mai târziu, când vei fi departe de un mediu calm, veti avea avantajul de a învăța cum să ajungă la o stare de relaxare, așa cum veți avea deja experiență de formare într-o atmosferă relaxată. Acest lucru vă va învăța să evitați distragerile în viitor.
4. Raportul de acceptare non-judgmental și judecata: renunțarea la așteptări și de a fi gata să accepte orice evoluție a situației, veți învăța să aprecieze, fără teama de realitatea așa cum este. În plus, veți deveni mai bine să vă adaptați la tot ceea ce se întâmplă.
5. Postura relaxată: puteți să vă așezați sau să faceți exerciții de întindere.
6. Observare: Prin extinderea atenției și atenție, în loc să vă îngrijorați de fiecare lucru mic, vă puteți distanța de stres fără a nega existența lui. Urmărind evenimentele și situațiile, fără a le acorda ratinguri, trebuie doar să fii atenți la ceea ce se întâmplă la un moment dat. Dacă ați ocupat o poziție de observator profitabilă, nu mai sunteți victimă și puteți să vă îndepărtați de stres.
7. Denumirea emoțiilor: experiențele de experiență activează lobul frontal stâng și emoțiile pozitive. Numirea lucrurilor cu nume concrete este eficientă dacă păstrați percepția fără valoare ca observator extern și ați îndeplinit toți pașii anteriori.