Concentrându-se pe următoarele 7 puncte, puteți dezvolta un program de formare mai eficient, indiferent dacă lucrați cu un atlet activ sau cu o persoană obișnuită. În funcție de gradul de pregătire al clientului, exercițiile pot varia sau intensitatea formării variază, dar esența rămâne aceeași. Utilizând această schemă ca referință, puteți selecta programul care corespunde obiectivelor clientului.
1. Mobilitate, activare, pregătire pentru mișcare (mobilitate, activare și mișcare).
2. Prevenirea accidentelor.
Prevenirea rănilor ar trebui declarată drept unul dintre principalele obiective ale procesului de instruire. Cu toate acestea, de-a lungul anilor am ajuns la convingerea că este nevoie să acordăm o atenție deosebită "părților problematice". Acesta este un "warm-up", partea a doua. Acest lucru este valabil doar atunci când un răspuns simplu "da" sau "nu" determină cât de intens va fi clientul dvs. în formare. - Te deranjează ceva? "Micul" sau "Numai atunci când sunt." Eu echivă aceste răspunsuri cu "da". Apropiați aceste părți cu o atenție deosebită. Lucrați mai mult pe ele. Una sau două abordări suplimentare pentru 8-10 repetări. Întreaga fază durează 6-8 minute.
3. Formarea "bazei" / "bazei" (formare de bază / pilon).
Pentru atlet, forța musculară a Corei este o prioritate, deci ar trebui să devină o prioritate pentru tine. O sesiune tipică de bază "Core" constă dintr-un exercițiu de stabilitate / echilibru / cu o întârziere pentru o anumită perioadă de timp, exerciții pentru rotirea corpului și câteva exerciții pentru îndoirea șoldului. Unu sau două seturi de 8-10 repetări în fiecare exercițiu. Din toate variantele exercițiilor, alegeți cele mai potrivite pentru clientul dvs., selectați diferite exerciții de trio pentru fiecare lecție. Progresia va merge ca de obicei: creșterea numărului de repetări, creșterea greutății greutăților, creșterea complexității exercițiului. Această fază ar trebui să dureze 4-5 minute. De regulă, pregătirea pentru circulație curge în faza de prevenire a rănilor și a fazei principale. Acest mini-ciclu funcționează pentru toate schemele și scopurile.
Aceasta se referă la munca explozivă a unui corp cu încărcătură grea sau la ceea ce se numește deseori plyometric. Acest lucru nu numai că îmbunătățește rezultatele, ci ajută la evitarea rănilor. Această fază, de regulă, constă în 4-8 abordări. În loc să numeri repetări, concentrați-vă asupra timpului. Factorul cheie aici este calitatea mișcării. De îndată ce exercițiul încetinește, opriți abordarea. Timpul exact al acestei faze depinde de client și obiectivele sale.
5. Porțiunea de formare a rezistenței.
Această fază este încă cea mai importantă pentru mulți sportivi. Din cauza controlului timpului, folosesc întotdeauna un sistem de abordări alternative. Pe baza acestui sistem, fac o abordare de lucru plus odihna la fiecare 90 de secunde până la 2 minute / depinde de numărul total de repetări /. Adică, timp de 30 de minute ar trebui să obțineți 15-20 de abordări de lucru. Alegerea exercițiilor, numărul de seturi și abordări depinde de gradul de pregătire al clientului.
6. Dezvoltarea sistemului energetic (dezvoltarea sistemului energetic (ESD)).
7. Flexibilitate, recuperare (flexibilitate, regenerare).
Prima parte a acestei "hitch" moderne se concentrează pe relaxarea de sine-miofascială. Pentru majoritatea clienților, este vorba de auto-masaj, adesea folosind masaje cu role. A doua parte este exercițiile de întindere. Și este întotdeauna necesar. Aceasta nu este doar o întindere. Acest lucru ar trebui să fie petrecut 10-15 minute. O atenție deosebită trebuie acordată domeniilor problematice ale clientului (sentimente dureroase).
Curs aerobic, Sănătate, Formare personală, Antrenament forțat, Reducere în greutate, Formare prin întindere / Flexibilitate, Formare de greutăți, Programe de instruire, Fiziologie