Din întregul program de exerciții de bază, cea mai bună dezvoltare a bicepsului este asigurată prin ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare. În ciuda simplității aparente, acest exercițiu are o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când se realizează. Mai jos vom discuta despre ele în detaliu.
- Ce mușchi sunt implicați în ridicarea ganterelor în picioare în picioare
- Caracteristicile implementării
- Creșterea eficacității exercițiilor
- concluzie
Ce mușchi sunt implicați în ridicarea ganterelor în picioare în picioare
Exercițiu adecvat.
Brațul în articulația cotului este îndoit în detrimentul mușchiului umărului. Îndoirea brațului la cot și rotirea antebrațului permite mușchiul biceps al umărului să fie efectuat. Implicarea directă în rotația antebrațului și flexia cotului este de asemenea luată de mușchiul brahial și de pronator.
Ridicarea ganterelor pe biceps vă permite să lucrați la mijloc, partea superioară și inferioară, inclusiv și partea superioară a antebrațului. Scopul acestui exercițiu este creșterea volumului musculaturii biceps brachii.
Sfat! Pentru femeile care nu doresc să obțină o cantitate semnificativă de mușchi, se recomandă cursuri cu gantere ușoare și medii. În acest caz, acest exercițiu vă permite să vă dați brațele un ton și o privire strânsă.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Metoda corectă de umflare a bicepsului cu gantere în timpul ședinței
Ridicarea șezutului cu gantere vă permite să pompiți vârful și mijlocul bicepsului, precum și partea superioară a antebrațelor. Aceste exerciții ajută la formarea mușchilor bicepsului, îngroșându-i mijlocul. Cu toate acestea, efectul pozitiv va fi vizibil numai dacă exercițiile sunt corect efectuate, așa cum va fi discutat în articol.
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Caracteristicile implementării
Luați în considerare tehnica de a efectua curbarea bicepsului în picioare:
- Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Îndreptați carcasa și blocați-o în această poziție. În partea inferioară a spatelui, trebuie făcută o mică deviere. Uită-te în fața ta.
- Puneți mâinile cu gantere la nivelul șoldului. Periile ar trebui să fie dispuse unul la celălalt.
- Înainte de a ridica ganterele, respirați.
- Acum ridicați încet ganterele în sus, în poziția superioară, întorcând periile spre umeri.
Alternarea ridicării ganterelor în picioare.
Important! O astfel de întoarcere a mâinilor se numește supinație. Acesta vă permite să dați sarcina maximă pe biceps, realizându-vă dezvoltarea uniformă.
- Asigurați-vă că coatele sunt presate ferm pe corp.
- În punctul de sus, este necesar să stați puțin timp de una sau două secunde.
- Încet încetiniți mâinile în jos. În punctul cel mai de jos, acestea trebuie să fie ușor îndoite la nivelul coatelor, astfel încât sarcina pe biceps să fie menținută.
O mică diferență de la acest exercițiu este tehnica "Hammer". Experții recomandă efectuarea mișcărilor ciocanului la sfârșitul antrenamentului, deoarece vă permit să remediați definitiv rezultatul.
Acest exercițiu pe biceps cu gantere în picioare se caracterizează prin imobilitatea mâinilor. Ei sunt fixați în aderență medie și când se uită la exercițiu, se uită unul la celălalt. Poate că atât îndoirea simultană, cât și cea alternativă a mâinilor.
Creșterea eficacității exercițiilor
Nu alegeți prea multă greutate, altfel tehnica va suferi.
Acei oameni care au început un exercițiu de rutină regulat, de multe ori de mirare cât de des pentru a pompa biceps cât de mult exercitiu pentru a efectua pentru o abordare, cât de mult în greutate de a utiliza, etc. Luați în considerare regulile de bază pentru a face lecții mai eficiente ..:
- Dacă apăsați puternic ganterele de la umerii din punctul de sus, pierdeți mușchii părții de sarcină. Prin urmare, pentru tensiunea maximă a bicepsului, este necesar să se mențină o mică distanță între umăr și gantere.
- Rotiți corect peria. Rotația excesivă poate cauza o pierdere a încărcăturii. Unii sportivi efectuează o rotație a periilor cu 180 de grade. Apoi, în punctul de jos, periile sunt desfăcute înapoi. În acest caz, eficacitatea exercițiului scade brusc. Nu ar trebui să fie supinație atât de puternică.
- Pentru a depăși greutatea mare, este necesar să îndoiți ușor coatele la punctul de jos.
Important! Pentru exercițiul "ciocan" există și câteva recomandări. Deoarece este finală, nu este recomandat să lucrați cu o greutate mare atunci când o efectuați. Coturile la punctul inferior ar trebui îndreptate, ceea ce va permite ridicarea la limita oportunităților.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Variante de exerciții eficiente pentru biceps cu gantere
Unul dintre principalele exerciții în culturism este ridicarea ganterelor la biceps. Rolul ganterelor în pomparea acestui mușchi este foarte important, deoarece aceste cochilii sport oferă cele mai bune rezultate. Dar, pentru a pompa cu adevărat mușchii, este necesar să se respecte o serie de reguli, care vor fi discutate mai jos.
- De obicei, acest exercițiu se efectuează de 18-20 de ori pentru 3-4 abordări.
- Trebuie să alegeți o greutate de gantere, care nu ar afecta tehnica de a efectua exercițiul. Dacă aruncați ganterele într-un jaf sau dacă începeți să vă ajutați cu corpul, atunci aceasta indică faptul că este selectată greutatea greșită. Pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiului este ajutată în multe feluri de tehnica adecvată de execuție.
erori comune în exercițiul „îndoind biceps în picioare“ sunt: răsucire mâini, coate mobilitate, arme de presare excesive la brațele în partea de sus, corpul balansoar la ridicare.
Punerea în aplicare a exercițiului "ciocan".
concluzie
Ridicarea ganterelor la bicepsul în picioare trebuie să fie prezentă în programul de pregătire a atleților și începătorilor cu experiență. Diferența este numai în ceea ce privește greutatea și numărul de abordări. Acest exercițiu vă permite să vă dezvoltați forța în biceps, antebrațele și îmbinările cotului.