Voi începe cu definițiile. În antrenament cu greutăți, intensitatea este mărimea absolută sau relativă a sarcinii mecanice externe. Dimensiunea încărcăturii externe este determinată de mărimea greutății (greutatea barei, ganterele, greutățile din simulator) și depinde de viteza mișcării sale. dimensiunea împovărare este de obicei indicat ca procent din greutatea cu care se poate efectua la forța maximă nu este mai mare de repetare corectă punct de vedere tehnic de exerciții - procentul de re-maximă (PM). În plus, sarcina este deseori indicată prin numărul de repetări care pot fi efectuate cu o anumită încărcare. De exemplu, dacă o bară de 100 kg poate fi efectuată la un efort maxim de 10 repetări de squat, atunci intensitatea squat cu 100 kg este de 10 PM.
Prin intensitate, se înțelege uneori cantitatea totală de expunere la organism. Pentru a preveni confuzia, mă voi referi la definiția de mai sus. Astfel, intensitatea instruirii cu greutăți poate fi reglată în două moduri:
1) o schimbare a valorii sarcinii;
2) modificarea vitezei fazelor individuale de mișcare.
Intensitatea în antrenament cu greutăți depinde într-o oarecare măsură de direcția preferențială a impactului. Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM), și Asociația Națională pentru puterea de formare și de condiționare (NSCA) este împărțit în patru zone cu greutate de formare: rezistenta, hipertrofia (masa musculara), capacitate, si rezistenta musculara locale.
Voi oferi recomandări reale bazate pe rezultatele cercetării științifice pe fiecare domeniu de formare.
· Putere. Pentru a crește puterea musculară maximă, este recomandată o sarcină de 60-70% din PM, efectuată în 8-12 repetări, pentru începători și formatori intermediari, în timp ce o sarcină antrenată necesită 80-100% PM.
· Hipertrofia. Pentru începători și persoane de nivel intermediar, se recomandă utilizarea unei sarcini moderate (70-85% din PM) în 1-3 abordări, de la 8-12 repetări în exercițiu.
· Putere. În programul convențional de formare în greutate, se recomandă să se includă „cardinalitate“ componenta: 1-3 exercițiu abordare cu o sarcină de 30-60% în PM exercițiu pentru partea superioară a corpului și 0-60% pentru PM de jos 3-6 repetari.
· Rezistența musculară locală. Pentru începătorii și vagoanele intermediare este recomandată o sarcină relativ ușoară, permițând 10-15 repetări în abordare.
Cititorii atenți vor observa imediat că, pentru a mări masa, începătorilor li se recomandă o intensitate mai mare decât pentru creșterea rezistenței. Discrepanțele se datorează diferențelor dintre protocoalele de cercetare. Experimentele în care intensitatea necesară pentru dezvoltarea forței au fost evaluate diferă în sarcină de cele în care a fost determinată intensitatea necesară pentru creșterea masei musculare. În plus, formarea pentru dezvoltarea puterii a fost studiată cu mult mai multe detalii decât celelalte direcții.
Acum trecem de la recomandări științifice stricte la practica de antrenament în sala de sport.
Tehnica exercițiilor este stăpânită, este timpul să ne gândim la direcția de antrenament. În ce direcție vor alege cele patru?
Conform principiului specificității, puterea trebuie dezvoltată în condiții similare cu cele în care trebuie dezvoltată. Aceasta este, de a dezvolta capacitatea ponderilor cu un mic sau nu (de exemplu, diferite tipuri de hamei) este necesară pentru persoanele care intenționează să-l arate în exercițiile fără greutăți sau cu greutăți mici, de exemplu, în atletism, în sporturile de echipă, în artele marțiale. Dacă intenționați să concurați în forță de ridicare sau în haltere, atunci pentru a vă dezvolta puterea, trebuie să utilizați greutăți mai semnificative (≥60% din PM). Dezvoltarea capacităților în ciclurile mari de formare este planificată în perioade de antrenament separate, ca parte a unui antrenament menit să crească puterea musculară.
Formarea rezistenței musculare locale este utilizată pentru a obține capacitatea de a efectua cantitatea necesară de încărcare de antrenament. În majoritatea cazurilor, formarea rezistenței musculare locale nu este principalul obiectiv al antrenamentului cu greutăți. Un exemplu este antrenamentul clasic de putere, în care sarcina privind rezistența musculară locală este utilizată în exerciții auxiliare, de obicei folosind simulatoare.
1) Toate studiile în care se constată eficacitatea redusă a intensității sunt relativ scurte. Dacă vorbim despre începători, atunci ele pot avea într-adevăr creșteri semnificative ale forței și masei musculare, chiar și la intensitate scăzută. Cu alte cuvinte, intensitatea instruirii nu este atât de importantă pentru începători, va fi mai util pentru ei să folosească greutăți mici. Pentru persoanele bine pregătite, o perioadă scurtă de antrenament cu o intensitate relativ scăzută poate determina o creștere a masei musculare, deoarece aceasta este o sarcină neobișnuită (volumul este de obicei mult mai mare).
2) Creșterea masei musculare apare numai cu hrănire hipercalorică. Astfel, masa musculară poate crește de la o încărcătură fizică suficient de intensă, dacă organismul primește cantitatea necesară de energie și "material de construcție" pentru construirea mușchilor.
Vreau să vă atrag atenția asupra faptului că formarea, în principal destinată creșterii masei musculare, este scopul unei perioade de antrenament separate, care se desfășoară pe fundalul hrănirii hipercalorice. Masa musculară nu poate fi mărită cu o dietă normală de calorii sau hipocalorică.
Cititorul atenți va remarca faptul că antrenamentul pentru a crește puterea sau masa de mușchi este doar perioadele individuale ale unui ciclu mare, menite să mărească puterea. Formarea rezistenței musculare locale poate fi, de asemenea, o parte a acestui ciclu și vă suplimentează exercițiul sau masa musculară.
Astfel, formarea de dezvoltare cu împovărarea asigură întotdeauna o creștere a forței musculare. La rândul său, creșterea tăriei nu poate apărea fără creșterea masei musculare în grade diferite.
Să luăm în considerare următoarea propunere comună. Dacă vă întrebați cel mai implicat în sala de sport, veți auzi că formarea unui număr mare de abordări, dar cu un număr mic de repetiții - „pentru a forța“, iar formarea de volum, cu mai multe repetari - „la sol“. Și ce anume?
Răspunsul va depinde de mulți factori, dintre care unul este de fitness. Am menționat deja mai sus că începătorii vor crește cu succes rezistența și masa musculară cu intensitate scăzută și 8-12 repetări în abordare. În același timp, se știe că forța crește mai mult cu un număr redus de repetiții. Deci, un incepator poate face mai bine un numar mai mic de repetari? Răspunsul este nu. Tehnica de ridicare a greutății la începători nu este suficient de eficientă, deoarece coordonarea intermusculară și intramusculară, precum și poziția optimă a corpului nu sunt elaborate. În orice sport, unde sunt necesare manifestările maxime ale abilităților fizice ale unei persoane, tehnica mișcărilor se îmbunătățește pe parcursul multor ani de pregătire. Rezervele de creștere a forței musculare datorită utilizării unor tehnici de ridicare mai eficiente sunt deosebit de bune la începutul antrenamentului. După ce stăpânește tehnica optimă individuală pentru efectuarea mișcării, creșterea puterii poate să apară numai datorită hipertrofiei mușchilor care produc mișcare. Astfel, pentru a crește rezultatul exercițiilor, persoana instruită trebuie să mărească masa musculară. Aici apare o întrebare firească: deci, nu poate fi necesară intensitatea apropiată de valorile maxime pentru a crește puterea oamenilor instruiți? Răspunsul este ambiguu. Faptul este că numai ridicările de greutăți de peste 90% din PM oferă o creștere optimă a forței de trai în cazul persoanelor instruite. Fără ridicarea sistematică a sarcinilor semnificative este imposibil să se mărească și în timp chiar și să se mențină puterea maximă. De aceea, în formarea de dezvoltare cu ponderi includ în mod necesar abordări cu o intensitate de 3-7 ore, care sunt efectuate nu până la punctul de eșec, în 3-5 repetări.
Rețineți că, pe măsură ce formarea crește, importanța variabilității stimulului crește, luând în considerare principiul specificității. Prin urmare, condițiile de optimizare a creșterii forței și a masei musculare la persoanele instruite sunt create atunci când se utilizează intensitatea de la 60 la 100% din PM. Necesitatea de a încărca variație sta la baza procesului de formare periodizare atunci când perioadele individuale pot fi aplicate ponderi de 30-40% PM, cu mai multe repetari efectuate înainte de eșec. Cu toate acestea, baza de instruire este abordarea cu o intensitate mai mare - 70-85% din PM. Indiferent de perioada de pregătire pentru programul de formare, este necesar să se includă abordări cu o intensitate apropiată de maxim, efectuate în 3-5 repetări.
Și cum rămâne cu creșterea masei musculare?
Creșterea masei în rândul persoanelor instruite este în mod necesar însoțită de o creștere a puterii în exercițiu. Pentru a optimiza procesele de creștere, după cum am menționat mai sus, aveți nevoie de o dietă hipercalorică și o cantitate suficientă de muncă cu o intensitate mai mare de 60% din PM. În timp, este mai dificil să se obțină creșterea musculară și creșterea masei musculare. Creșterea în continuare a rezultatelor asigură aplicarea metodelor metodice eficiente. Dintre metodele care permit creșterea intensității instruirii, este posibil să se identifice abordările clustere, alternările și includerea exercițiilor excentrice.
Abordarea clusteră prevede împărțirea repetițiilor în abordarea grupurilor cu un rest de 45-60 de secunde între ele. De exemplu, abordarea include 8 mini-abordări cu 5 repetări. Utilizarea unui număr redus de repetiții face posibilă utilizarea unei intensități suficient de mari a încărcăturii și controlul mai bun al tehnicii de execuție, iar o scurtă repaus mărește efectul general al abordării pe corp.
Când alternați între exerciții pentru o parte a corpului, sunt incluse și exerciții pentru cealaltă parte. De exemplu, prese pentru barbell / dumbbell se alternează cu tracțiunile pentru mușchii din spate. Alternările permit creșterea restului între exerciții de până la 10-20 de minute, ceea ce înseamnă utilizarea unei intensități mai mari a efortului de antrenament.
Exercițiile excentrice implică doar o scufundare lentă a greutății sau accentul pe faza excentrică a mișcării. Metoda face posibilă utilizarea sarcinilor care depășesc în mod semnificativ ceea ce o persoană poate ridica cu o contracție concentrică a mușchilor. Exercițiile excentrice nu au fost distribuite pe scară largă datorită complexității organizării cursurilor.
