Dacă vă decideți să fugi în serios, aruncați o privire la dieta dumneavoastră.
Alimentația corect selectată poate facilita formarea, poate ajuta la obținerea rezultatelor și poate forma un corp frumos și strâns. O abordare nesăbuită a consumului de alimente reduce calitatea pregătirii în străinătate. Și dacă vrei să fugi (și să fugi) pe o distanță lungă, cu siguranță trebuie să adere la o anumită dietă.
Pentru a înțelege modul în care se desfășoară dezvoltarea sportivă, trebuie să efectuați periodic bioimpedanometria (măsurarea compoziției corporale), aceasta fiind o metodă modernă de diagnosticare în medicina sportivă. În plus, trebuie să evaluezi și un astfel de indicator ca atletul de performanță fizică (acest lucru este valabil pentru fanii).
Normele de nutriție pentru toți oamenii care se desfășoară în mod amator sunt, în general, universali. Cu toate acestea, alergătorii, în special cei care au decis să circule pe o distanță lungă - un maraton marcat și un maraton - ar trebui să monitorizeze cu atenție ceea ce mănâncă. Fiecare dintre ei va elabora propriile reguli. Dar există, bineînțeles, niște principii generale.
Rularea pe stomacul gol. Un stomac cu adevărat gol se întâmplă doar dimineața, după somn. Rularea pe stomacul gol este utilă în special dacă obiectivul dvs. este să pierdeți rapid greutatea. Antrenamentul lung și intens nu va funcționa - este confortabil să alergi pe stomacul gol timp de aproximativ o oră, nu mai mult.
Mâncarea înainte de exercițiu. Imediat înainte de antrenament este mai bine să nu mănânci. Din masa precedentă ar trebui să fie cel puțin două ore. Ce anume este și ce nu trebuie să mănânci înainte de antrenament - fiecare sportiv se dă seama, experimentând în mod constant.
Înainte de antrenament, o alegere bună este puiul cu legume sau o cantitate mică de cereale (de exemplu, kinoa, cuscus) cu legume.
Dar mulți sportivi evită cafeaua înainte de jogging - pot provoca disconfort în tractul gastro-intestinal, creșterea ratei cardiace (care este atât de naturală pe fundalul încărcăturii) și chiar efectul diuretic.
Citiți și: Postul într-o zi nu a fost mai bun decât o dietă cu conținut scăzut de calorii
Beți înainte, în timpul și imediat după antrenament este mai bună decât apa pură sau o băutură specială de sport - izotonică cu zahăr și electroliți sau o băutură cu aminoacizi BCAA.
După antrenament. Mulți caută să închidă fereastra protein-carbohidrat imediat după antrenament. Se crede că în primele 1,5 ore după exercițiu, este posibil (și este necesar) să se ia o porție de proteine și carbohidrați pentru a preveni pierderea masei musculare și, în general, pentru a îmbunătăți compoziția corporală. Ceea ce mâncați în această perioadă de timp, nu va merge la grăsime, ci la mușchi și va ajuta la restabilirea energiei după alergare.
Nu toată lumea este de acord că fereastra protein-carbohidrat funcționează și că există în general. Dar, în orice caz, este util după antrenament să mănânce un vas echilibrat de proteine digerabile și carbohidrați, sau cel puțin să bei un cocktail proteic. Dar dacă doriți să vă răsfățați cu un tort, este bine să o faceți pentru câteva ore înainte de jogging. Carbohidrații, care nu s-au transformat încă în grăsimi, utilizează organismul pentru a obține energie în timpul funcționării. Dar aceasta este o practică proastă - este mai bine să o eviți.
Înainte de cursa. Oamenii în diferite moduri se pregătesc pentru rasă - cineva taie carbohidrați, cineva, dimpotrivă, crește numărul lor în dietă. Astăzi, o tehnică care crește rezistența este populară, - supercompensarea glicogenului. Efectul stocării maxime în carbohidrați este obținut înainte de o lungă concurență. Cu trei zile înainte de competiție timp de trei zile, o combinație de antrenamente debilitante cu o reducere bruscă a carbohidraților va epuiza mai întâi rezervele de glicogen și apoi le va restabili rapid cu sarcini ușoare.
Cu cateva ore inainte de maraton / maraton, este de dorit sa mananci carbohidrati "lenti". Înainte de cursă, unii sportivi iau geluri speciale cu conținut ridicat de carbohidrați - sunt ușor digerate și oferă rapid energie.
În timpul cursei. Half-marathon nu are neapărat ceva de mâncare - este suficient să beți izotonie la distanță - dar într-un maraton este necesar. Regula este: - mâncați puțină mâncare sau gel la fiecare 10 km.
Citiți și: Cum să vă antrenați să mâncați bine: 10 sfaturi care funcționează într-adevăr
Mulți oameni preferă gelurile în timpul distanței: sunt mici (30-50 ml), pot fi consumate rapid, energia este restabilită aproape instantaneu, fără greutate în stomac. Printre cei care nu-i plac gelurile, cea mai populara mancare de la distanta este o banana. Poți so iei cu tine, dar pe cursele mari sunt adesea opriri speciale cu alimente - banane acolo.
După cursă, aveți nevoie de ceva de mâncare. Unele rase chiar hrănesc sportivii la final. Cu toate acestea, după un maraton, de regulă, apare oboseala și pofta de mâncare este redusă, deci pot exista mai multe mese.
În general, principalul lucru este să vă monitorizați, sănătatea dumneavoastră în formare în timpul perioadei de formare. Puteți lua o schemă de alimentare și o săptămână să o urmați, apoi încercați o altă schemă și așa mai departe - în cele din urmă, veți alege modul optim.
Principalul lucru este că nu există nimic nou înaintea cursei, dar și cu trei zile înainte. Toate experimentele - numai în timpul procesului de instruire.
Atunci când o persoană rulează în mod regulat și serios, metabolismul este foarte accelerat - tot timpul când doriți să mâncați. Cineva are nevoie de carne sau de o altă proteină, cineva se sprijină pe carbohidrați.
Majoritatea persoanelor care se antrenează și se pregătesc activ pentru cursa nu se pot limita în mod special la hrănire. Există chiar și o șansă de a pierde în mod discret câteva kilograme, continuând să mănânci ceea ce vrei.
Dar trebuie să ne amintim: dacă renunțați și obiceiurile alimentare pleacă "alergând", riscați să vă recuperați - metabolismul fără pregătire va reveni repede la starea sa normală.
Citiți și: Oamenii de știință au cerut să nu vă fie frică de brânză
Ce mănâncă atleții înainte de cursa?
Serghei Lanin, care conduce un maraton de jumătate, este angajat într-un club de alergare
Acum mă antrenez înainte de curse timp de patru săptămâni.
Trei săptămâni de formare în creștere în volum și ritm - în acest moment vrem puternic să mănânce, mai ales în dimineața.
În timp ce nu m-am limitat - am mâncat trei ouă, două cârnați și ceva dulce dimineața. Apoi - un prânz consistent în după-amiaza: asigurați-vă că pentru a mânca carne, paste plus salata de carne. Supradozate, în general. Acum, dimineața, am două ouă și un caserol / syrnik, pentru prânz - carne / pește / carne de pui fără garnitură și o salată simplă. În zilele de joi iau macaroane într-o manieră Flotei (în această zi am cel mai greu antrenament)
Încă pot să spun că, în timpul încărcărilor de vârf pur și simplu monstruos, ar fi de dorit o bere, deși altfel de alcool sunt de fapt indiferent. Prin urmare, după antrenament pot bea 0,5 litri de bere sau quass.
Cu o saptamana inainte de a incepe, incerc sa ma limitez in carbohidrati, am sa taie dulceata la fiecare doua. În general, încerc să mă relaxez și să mănânc mai puțin, dar dacă există, atunci puiul.
În seara dinaintea cursei - o bună parte din paste făcute cu brânză, fără carne.
În ziua cursei - și paste făcute, dacă sunt cinci ore la distanță. Și cu o oră înainte de început - ceva la fel de mare ca și carbohidrații.
În general, când fac exerciții, sunt cel mai mult atras de carbohidrații rapizi. Nu simt nevoia specială de carne.
Vezi de asemenea: Uleiul de cocos tratează diabetul
Julia Omelianenko, conduce un maraton maraton și un maraton, pregătește în mod independent
În perioada de antrenament mănânc, în principiu, ca de obicei.
După antrenament, mănânc imediat un bar de cereale. Este necesar să mențin metabolismul, astfel încât să nu se răspândească când merg în afara sezonului. În timpul antrenamentului, glicogenul (rezerva de carbohidrați) arde, corpul are nevoie de hrană. Dacă nu mâncați, corpul îl va lua ca pe ceva care ar trebui să fie stocat - nu se hrănește la fel. Cursurile se termină și corpul este încă în conservarea energiei. De ce exact un bar - este convenabil să-l aruncați într-o pungă de sport și să mănânce imediat după. În loc de un bar puteți lua o banană.
Dintre aditivii pentru recuperare au fost administrate glucozamina (durerea genunchilor), BCAA. Nu cred deloc în L-carnitină. De asemenea, am băut mult mai multă apă.
Înainte de "jumătate" nu am schimbat nimic în rație până la cursa însăși. Înainte de maraton pentru o săptămână, tăiați carbohidrații, și în ajunul încărcării lor în cadrul programului complet, plus geluri pe drum.
Totuși, fiind un începător, obișnuit treptat să mănânce în timpul alergării - astfel încât alimentele să nu se prăjească în lateral.
Anna Tikhonova, conduce jumătate de maraton, a fost angajată într-un club de alergare, acum se pregătește
Nu am o schemă de putere specială care să se pregătească pentru cursa.
După antrenament, reconstrui o banană și, destul de ciudat, bere (poate fi nealcoolică).
Citiți și: Cum să alegeți pantofii de vară: sfaturi utile
Masa principală a alergătorului înainte de cursa este paste, deoarece trebuie să vă stocați cu carbohidrați lenți. Mai bine nu mâncați mai puțin de două ore înainte de cursa - în caz contrar greutatea și greața sunt furnizate. Și mai mult poate fi vrut într-o toaletă - un intestin foarte activ acționează în timpul alergării.
Dar, aici, bineînțeles, toată lumea are propria lor schemă. Cineva poate mânca un castron de terci și poate alerga după două ore. Nu mă convine - încep să o simt într-un kilometru. Deci nu mănânc timp de trei sau patru ore înainte de cursă.
Mulți oameni mănâncă geluri la distanță, dar nu știu. Nu mănânc deloc - beau apă și izoton. Portocale, banane, izotonice și apă sunt de obicei date la punctele de hrană ale cursei. Dacă bei mult, se va înjunghia în lateral - mai bine pentru un pic.
La terminarea alergătorilor așteaptă periodic ceva interesant și comestibil. Există o serie de curse ruse Autumn and Spring Thunder - acolo la sfârșitul întregii terci de hrișcă de așteptare. Și în Berlin, toată lumea se duce la linia de sosire pentru bere!
Rezumat, nutriția alergătorului trebuie să conțină în mod necesar nu numai proteine, ci și carbohidrați lenți (cu un indice glicemic scăzut sau mediu)!
Vă mulțumim pentru ajutorul acordat în pregătirea materialului pentru consultantul "Health Mail.Ru", dieteticianul Nuria Dianova.