Exercitiile de exercitii pe masina de conducere (acest nume este special creat pentru reproducere, reducerea picioarelor simulatorului) forteaza muschii din zonele problematice sa functioneze, dar nu este eficient in a scadea greutatea. Din cauza excesului de greutate, aceste acțiuni fizice nu vor ușura, ci vor permite să întărească în mod semnificativ anumite zone ale corpului.
Cum se realizează creșterea piciorului?
În poziția de ședere, exercițiul este realizat cu mișcarea împingătorului, în urma căruia sunt implicați mușchii:
- glute (mici, medii, mari);
- plumb;
- piept (pătrat);
- femural medial;
- tensori ai fasciei largi;
- îndreptarea coloanei vertebrale.
Scopul principal al acestui exercițiu este de a instrui doar mușchii fesieri, care sunt discutate în detaliu în articolul despre exerciții pentru fese din casă, și conducând mușchii coapsei.
Muschii rămași, la efectuarea operațiilor de diluare și a picioarelor, funcționează static. Încărcarea permisă în timpul studierii acestor grupuri musculare este distribuită uniform între ele. Prin urmare, pentru a obține un efect maxim, este recomandat să faceți ambele într-un antrenament.
Când începi să faci o creștere a piciorului pe un simulator special, trebuie să știi care este poziția corectă. Pentru a razdvizheniya extremități inferioare au fost cele mai utile, ar trebui să ia o poziție de pornire: așezat pe o pernă pe masina de conducere, spatele drept, picioarele pe pârghiile (role) în partea de jos, mâinile ar trebui să dețină mânerele de pe părțile laterale ale pernei.
Tehnica de a efectua diluarea pe părțile laterale ale picioarelor asigură o respirație adecvată. Deci, după ce ați luat poziția corectă a corpului, trebuie să inhalați și, la expirație, ar trebui să vă plantați liniștit picioarele în afară. La punctul maxim, merită să opriți opririle pentru o scurtă perioadă de timp, după care inspirația poate fi returnată cât mai ușor în poziția de plecare. Se consideră corect să se acționeze împingătorul de la articulația șoldului. Astfel, toate grupurile musculare sunt implicate, inclusiv mușchii suplimentari - mușchii abdominali.
Din poziția de înclinare, puteți face și diluție pe marginea picioarelor pe același simulator. Principalul accent în realizarea acestui exercițiu este întinderea diferitelor mușchi ai șoldurilor. Pentru ca astfel de mișcări să fie eficiente pentru corpul dvs., trebuie mai întâi să schimbați poziția spătarului pe simulator. Coborâți-l într-o asemenea măsură încât să se formeze un unghi de 30-45 de grade și expuneți locația rolelor, de asemenea, exersați exercițiul, împrăștiind picioarele pe laturi, folosind în mod activ articulația șoldului.
În ceea ce privește sarcina care poate fi introdusă în programul de formare, greutatea agenților de ponderare poate fi diferită. De exemplu:
- fetele pot folosi greutatea de la 10 la 20 kg, efectuând 2-3 seturi de câte 10-15 repetări fiecare;
- bărbații pot folosi greutăți mari - de la 20 la 25 kg, efectuând 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Cât de corect să efectuați reducerea picioarelor?
Ca și în cazul anterior cu diluarea picioarelor, reducerea picioarelor poate fi efectuată prin una dintre opțiuni - așezat sau așezat în jos.
Tehnica de a efectua o acțiune fizică atunci când țineți picioarele într-o poziție de ședere implică o combinație de acțiuni ușoare de intensitate medie cu respirație corespunzătoare. Poziția de pornire pentru a vă deplasa într-un singur centru al ambelor picioare de pe mașina de conducere: așezat pe simulator cu o spate dreaptă, mâinile și coapsele interioare care se țin pe rolele laterale. Luați o respirație și, expirând, începeți să vă aduceți picioarele până se opresc. La punctul maxim, opriți câteva secunde. După aceasta, puteți reveni fără probleme la poziția inițială. Revenirea la poziția anterioară se realizează prin inspirație. Muschii coapsei interne trebuie să fie activi în același timp. Acțiunile motoarelor se efectuează datorită mișcării împingătorului a pelvisului.
Același exercițiu nu se realizează dintr-o poziție așezată, ci dintr-o poziție situată pe spatele mașinii de conducere. După ce ați coborât spatele mașinii de conducere, precum și atunci când ridicați picioarele în lateral, trebuie să vă așezați pe scaunul simulatorului și, de asemenea, să vă atingeți șoldurile cu pernele, ținând mâinile pe rolele de pe laturi. Este, de asemenea, absolut necesar din poziția inițial acceptată să efectuați mișcări pentru a vă aduce picioarele împreună la expirație. După o scurtă pauză, respirația, reveniți la poziția de plecare. Când efectuați astfel de acțiuni fizice, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept și că este apăsat pe spatele mașinii de comandă. În acest caz, exercițiul de a aduce picioarele împreună va fi foarte util.
În ceea ce privește reproducerea și pentru informarea picioarelor, este prevăzută utilizarea de cântare. Pentru a spori eficiența acestui tip de activitate fizică, sportivii ar trebui să respecte următorul raport:
Luând în considerare principalele recomandări și întruchipând tehnica corectă de a efectua mișcări și detalii de creștere cu susul în mașină care rezultă poate realiza cele mai eficiente rezultate într-un interval de timp scurt.