Informații generale
Pentru trage-up aveți nevoie de un bar. Bara transversală poate fi instalată în casă, doar atașați-o în orice ușă. Cel mai bine este să practicați într-un ritm lent să simțiți tensiunea în grupurile mari de mușchi.
Pull-up-urile sunt la fel de potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Începătorii pot doar să stea pe bar pentru câteva minute sau să ia ajutoarele expansorului. Dacă faceți 10-12 pull-up-uri fără probleme, atunci ar trebui să începeți să vă exersați cu ajutorul ponderării. Cel mai bine este să puneți un rucsac cu o sarcină pe spate.
Cât de corect trebuie să fiți strânși?
- Poziția de pornire - prindeți bara transversală cu un mâner lat și drept. Astfel, muschii din spate, nu din mâini, vor primi sarcina necesară.
- Completați complet picioarele (de asemenea, ele pot fi îndoite la articulația genunchiului). Aspectul este îndreptat înainte.
- Luați profund aerul și apoi începeți să vă deplasați. Strângeți mușchii latissimus din spate și expirați la sfârșitul mișcării.
- În punctul de sus, ar trebui să încercați să înfășurați bărbia de bara transversală. Fixați poziția coatelor, nu le mișcați în direcții diferite.
- Coborâți ușor în poziția de plecare, îndreptați-vă mâinile.
- Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.
Mulți sportivi fac o serie de greșeli în timpul mișcării. Nu trageți înapoi, deoarece încărcătura este distribuită bicepsului. Lucrați fără probleme, fără jignire. Scopul principal este de a crește masa musculară și de a face spatele mai larg. Între abordări trebuie să faceți o scurtă pauză.
Sfaturi utile
- Încercați să nu lucrați cu ajutorul mâinilor. Strângeți-vă spatele pentru ao pompa în mod intenționat. După un timp, cifra va deveni în formă de V;
- Hvat ar trebui să fie cât mai larg posibil. Dacă simțiți durere în timpul mișcării, ajustați tehnica. Puneți mâinile la o distanță mai apropiată;
- Nu exersați imediat după leziuni grave la nivelul ligamentelor și mușchilor. Aceasta poate cauza o recurență a rănirii;
- Recuperați bine între antrenament, nu trageți zilnic;
- Urmăriți poziția corpului. În timpul tragerilor, nu puteți să vă mișcați în direcții diferite. Mișcările trebuie să fie complet controlate.
De asemenea, trebuie să respectați anumite reguli:
Instruirea sistematică va ajuta la mușchii torsului și va proteja mușchii latissimus din spate de deteriorare. Unii culturisti efectueaza doar exercitii izolate. Astfel, în curând va exista un dezechilibru în dezvoltarea brațului umăr, care poate provoca traume grave. Strângerea va ajuta la eliminarea disproporțiilor în dezvoltarea deltaselor, a spatelui și a mâinilor. Atletul va fi capabil să consolideze articulațiile și ligamentele, precum și să pompeze mai multe zone musculare mari simultan.
Lushe toți lucrează în tandem cu un prieten. Vă veți motiva unul pe celălalt și vă veți sprijini dacă pull-up-urile încă nu funcționează. În stadiul inițial, nu este necesar să acordăm o importanță deosebită numărului de trageri. Cu fiecare antrenament nou, vei deveni mai bun. De asemenea, este important să nu exagerați. Exercitați aproximativ trei până la patru ori pe săptămână. Încercați să efectuați corect toate mișcările. O repetare corectă va fi mai eficientă decât cele trei greșite.
Exercitarea ajută la creșterea masei musculare și este, de asemenea, o modalitate bună de pompare a antebrațului. Oferă posibilitatea de a lucra și la mușchii abdominali. După o antrenament activă, presa poate fi de asemenea bolnavă, prin urmare este posibil să nu se efectueze anumite exerciții pentru presă.
Cum de a face un program de antrenament cu pull-up-uri?
Sportivii care sunt angajați în sala de sport trebuie să fie trași în timpul pompării spatelui. Cel mai bine este să realizați acest element de sport la începutul antrenamentului. De asemenea, în lecție, puteți realiza proiectarea echipamentului sportiv pe centură sau tragerea blocului orizontal și vertical. Înainte de a trage în sus, glisați afară. Puteți purta mănuși speciale pe mâini. Faceți 10-12 repetări în 4 seturi.
Determinați scopul principal al clasei. Pentru a rezolva relieful, puteți face numărul maxim de repetări pe fiecare abordare. Pentru a mări masa musculară, exercițiu cu agenți de ponderare. Pentru a face acest lucru, vă puteți pune pe umeri o servietă cu o încărcătură și, de asemenea, atașați o clătite la curea de la bar.
Dacă nu aveți ocazia să vă exercitați cu echipament sportiv greu, încercați să schimbați în mod constant lățimea aderenței. Exercitarea cu un set îngust al mâinilor va promova dezvoltarea bicepsului. De asemenea, puteți întoarce coatele ușor în lateral.
Tragerea unei mâini largi ar trebui să fie un element cheie al oricărui antrenament pe spate. După o vreme, veți observa o schimbare serioasă a cifrei. Punctele forte în alte exerciții vor crește de mai multe ori.
Un exemplu al unui program de studiu al calității
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. În timpul încălzirii, faceți exerciții fizice ușoare. Excelent de lucru pe banda de alergat, precum și de echitatie o bicicletă staționare. Preîncălziți toate zonele musculare. În medie, 7-10 minute sunt cheltuite pentru încălzire. Scopul principal este de a pregăti corpul pentru o muncă mai intensă, nu ar trebui să exagerați.
După încălzire puteți porni sarcina principală. Realizați 10-12 repetări în 3-4 seturi. Dacă sunteți acasă, combinați diferite moduri de a înțelege. În sala de gimnastică, este mai bine să începeți să faceți alte exerciții pe spate. de exemplu, care va ajuta la calificarea calitativa a muschilor latissimus din spate si pentru a le pregati pentru exercitiul de baza pull-up. Va fi suficient să efectuați încă 2-3 exerciții pentru a elabora grupul muscular țintă.
La sfârșitul sesiunii, puteți efectua din nou câteva mișcări pe întindere. Astfel, sportivul va putea să slăbească nivelul durerii din exercițiu și, de asemenea, să facă organismul mai flexibil.