Poate că, îndrăznesc să meargă, rapid în contorsionate într-o stare de durere nu poate toată lumea. Acest lucru este de înțeles. Cu toate acestea, trebuie să se țină seama de faptul că exercitarea de zi cu zi, chiar dacă este foarte departe de nivelul olimpic, poate treptat, zi de zi și pas cu pas, otvoovyvat ceva prețios pe care acest lucru ar putea selecta fara mila boala - mobilitate. Capacitatea de a muta în spațiu, în ciuda unei boli cronice poate fi comparat cu situația când trebuie să meargă cu îndrăzneală și persistent în ciuda valul în creștere. Oprește, gape, padding, iar valul nu va cruța, și va acoperi fără milă înghiți ...
Exemplul nu este convingător? Citiți apoi rezumatul din surse medicale.
Care este utilizarea activității fizice în artrita?
Activitatea fizică regulată este capabilă
mobilitatea și elasticitatea articulațiilor
postură și coordonare
Zoom:
tensiunea si stresul muscular
Ideea că efortul fizic este mai dăunător articulațiilor este eronat. Doar fizic inadecvat. Sarcina crește durerea și senzația de rigiditate articulară. Fără încărcături, mușchii adiacenți articulațiilor inflamate și țesutului osos sunt slăbiți și incapabili să îi susțină în mod adecvat.
Din ce în ce mai multe studii confirmă faptul că persoanele cu diferite tipuri de artrită se pot angaja în condiții de siguranță în anumite tipuri de exerciții. Pentru persoanele care suferă de poliartrită reumatoidă, cele mai utile sunt sarcina de greutate medie intensă. În caz de osteoarthoroză (inclusiv articulația genunchiului) se recomandă combinarea exercițiilor aerobice cu exercițiile de rezistență. Se demonstrează că exercițiile fizice regulate pot chiar îmbunătăți starea țesutului cartilajului la persoanele care prezintă riscul apariției osteoartritei.
În ceea ce privește alte avantaje generale și nu mai puțin importante ale efortului fizic, multe lucruri s-au spus în blogul anterior. Dacă ai uitat, atunci tu ... aici.
Cât durează să practici
Răspunsul este același ca pentru toți - cel puțin 30 de minute pe zi și, dacă este posibil, zilnic. Este dificil să găsiți o jumătate de oră de timp liber? Este greu să încep imediat? În acest caz, puteți rupe timpul de cursuri la intervale de 10 sau 15 minute, care pentru articulații ar trebui să fie transferate mai ușor. Începând de la zero sau cei care se întorc la cursuri după o pauză lungă ar trebui să fie în garda lor, începe mici și, treptat, crește timpul (și numai atunci sarcina). Și încă o ipoteză: în acest caz, chiar și activitățile obișnuite cum ar fi lucrul în grădină, mersul cu un câine sau utilizarea unei scări în loc de un lift pot fi, de asemenea, numărate pentru fizică. încărcare. (Un astfel de număr, totuși, nu va funcționa pentru oricine altcineva care dorește în primul rând să consolideze mușchiul inimii.)
Cum să știu că l-am suprasolicitat cu încărcături
Nu este ușor să anticipăm cum un organism slăbit de o boală va reacționa la un nou tip de exercițiu sau la o creștere a volumului de încărcături. Un consiliu experimentat de-a lungul timpului - nu uitați să ascultați corpul și să învățați să recunoașteți cele mai importante "clopote". Puteți obține regula "două ore" - dacă durerea neobișnuită (sau mai puternică decât de obicei) durează mai mult de două ore, atunci data viitoare, dacă o faci, este fie "încetinită", fie scurtează timpul. activitate (sau ambele).
Trebuie să-mi continu să studiez dacă am dureri?
Care este cel mai bun timp pentru cursuri
Toată lumea poate determina acest lucru pentru sine, deoarece este convenabil pentru cine. Dacă este posibil, ar trebui să o faceți când
- durerea este minimă
- există mai multă mișcare în articulații
- nu există un sentiment puternic de oboseală
- în perioada în care medicamentele consumate au cel mai mare efect. Medicul ar trebui să sugereze cât de bine să își planifice recepția, astfel încât activitățile fizice să nu pară ca tortură, ci să aducă satisfacție și bucurie.
Voi da cateva exemple (din recomandarile Fundatiei pentru artrita).
Pentru cei ale căror articulații sunt cel mai puțin mobile dimineața, este preferabil să se efectueze exerciții motorii netede în acest moment și să se amâne alte activități la un moment ulterior al zilei.
În cazul în care problema este că, din cauza oboselii cronice (sau oboseala) nu completează sesiunea cu un apel, este posibil, încercați să-l rupe în jos în perioade de timp de 10-15 minute.
Tortureaza insomnia in seara? În acest caz, exercițiile aerobice (mersul pe jos, etc.) trebuie efectuate cel puțin 2 ore înainte de culcare, iar seara este mai bine să dați exerciții de relaxare și exerciții de întindere. Înainte de asta, ar fi frumos să ventilați încăperea, ceea ce va ajuta, de asemenea, într-o dispoziție somnoros.
Ce exerciții sunt cele mai bune pentru artrită
Înainte de a începe exercițiile fizice regulate, este important să recunoașteți limitele abilităților dvs. și să determinați nivelul optim de încărcături. În același timp, este mai bine să ne concentrăm asupra posibilităților decât asupra constrângerilor. Medicul și / sau fizioterapeutul care participă la acest program vă va ajuta în alegerea programului. Exercițiile pot include patru tipuri principale de stres:
Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității constau în vergeturi și exerciții motorii. Ambele tipuri sunt importante pentru sănătatea articulațiilor și a țesuturilor care le înconjoară. De asemenea, ele ajută la îmbunătățirea posturii și reduc riscul de rănire. În Anexă, v-am oferit o schemă de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității. Acestea ar trebui să fie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare mișcare (poză) trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
Exercițiile motorice "dezvoltă" articulațiile în toate direcțiile, îmbunătățind mobilitatea acestora. Exemple sunt de asemenea prezentate în anexă. Aceste exerciții se recomandă să fie efectuate de 5-10 ori pe zi. Persoanele cu poliartrită reumatoidă pot observa că, după efectuarea exercițiilor motorii în timpul serii, rigiditatea articulațiilor dimineții îi îngrijorează mult mai puțin.
Yoga și Pilates combină atât exerciții de întindere, cât și exerciții de mișcare. Cu permisiunea medicului curant, ele pot fi incluse în lista încărcăturilor.
Înainte de a începe să vă angajați într-un nou tip de activitate fizică, trebuie să consultați întotdeauna medicul. Este, de asemenea, de dorit să vă informați abilitățile și instructorul de clasă, astfel încât să nu vă așteptați să efectuați asanele super-complexe.
Exercițiile de forță ajută la construirea musculaturii pentru a menține și a proteja articulațiile. Cadru muscular strans este util pentru organism ca întreg și pentru articulațiile inflamate, în special. mușchii Podkachennye ajuta să reziste la distrugerea osului (bane societății moderne sedentar), unele tipuri de origine inflamatorie artrita. loturile Clasele de greutate pot fi efectuate în sala de sport (pentru un început de preferință, cu un antrenor care poate ajuta în selectarea programului), și acasă, înarmat cu o gantera, absorbant de șoc (bandă elastică alungibil) și instrucțiuni de medicul curant. (Exemple de exerciții cu un amortizor pot fi găsite aici).
Se recomandă să se efectueze exerciții de 8 până la 10 tări pe principalele grupe musculare (picioare, spate, piept, umeri), repetând mișcările de 8-12 ori. Persoanele în vârstă pot fi mai apropiate de regim, în care se efectuează 10-15 repetări, iar sarcina este redusă. Dacă puteți efectua mișcări mai mari decât numărul specificat (12 sau 15 pentru persoanele în vârstă), atunci aceasta indică faptul că ponderarea cu care lucrați nu este suficientă. Este necesar să se mărească. Aceasta este esența exercițiilor de forță. Acestea trebuie să fie progresive, adică sunt destinate creșterii mușchilor care se produc când crește sarcina. După ce ați stăpânit o greutate (greutate), puteți trece treptat la una mai mare. Cu lecții regulate, o astfel de tranziție poate dura de la câteva săptămâni la luni. Numărul de mișcări repetate cu o ponderare nouă ar trebui să fie de cel puțin 8.
Nu uitați să respirați corect! În momentul stresului maxim - expirarea prin gură (și, în același timp, numărarea de câte ori a fost scos greutatea).
Sarcinile de putere ar trebui să fie efectuate în fiecare zi. deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă suferiți brusc de durere și umflarea articulațiilor, nu va fi superfluu să așteptați o altă zi. Exercițiile de forță nu trebuie să provoace dureri neobișnuite. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, atunci ceva nu este în regulă aici și există un motiv pentru a discuta programul de formare cu medicul.
Unul dintre cele mai scumpe tipuri de sarcini rezistive (rezistență la greutate, forță) de dreapta
Exercițiile aerobice sunt indispensabile pentru fitness (controlul greutății) și starea cardio-respiratorie. Despre beneficiile exercițiilor cardio, am scris chiar la începutul blogului și cred că nu este inutil să le reamintim. În special, în ceea ce privește sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Nu trebuie să fii maratonist sau să încerci să navighezi distanța olimpică pentru a obține beneficii tangibile de la încărcăturile aerobice. Menținerea controlului greutății, îmbunătățirea somnului, starea de spirit și bunăstarea generală sunt importante pentru persoanele cu artrită.
Un exemplu de exercitii aerobice ușoare (mai multe articulații care economisesc potasiul) poate fi mersul pe jos, dans aerobic, înot, schi, ciclism, precum și cursuri în echipamente cardio-formare (banda de alergare plimbare -pentru în vreme rea, de exemplu, un elipsoid, o bicicletă). Doar 30 de minute de astfel de cursuri de trei ori pe săptămână pot oferi multe beneficii.
Vă amintiți aceste ipoteze cu intervale de 10-15 minute? Ele nu sunt date tuturor la rând, ci celor care beneficiază de ele. Iar persoanele cu artrită le tratează mai întâi. Deci, puteți obține rezultate bune cu pași mici. Sa stabilit că beneficiul pentru sănătatea generală de la trei sesiuni de 10 minute este aproximativ același cu cel al unei sesiuni de jumătate de oră. Dar, în același timp, este necesar să se mențină un nivel mediu de intensitate a încărcăturilor cardio. Ce înseamnă asta?
Conform unui test simplu, dar foarte eficient (prin conversație), puteți să determinați cât de sârguinciți faceți. Dacă în procesul de formare (atât în serios va fi numit chiar merge pe stradă), puteți efectua în continuare pe o conversație normală, fără gâfâind de respirație și fără a suferi de care curge pe fata sudoare, dar frumos strânge cântec nu este obținut, este nivelul mediu de activitate aerobă necesar pentru dvs. După cum puteți vedea, „nu atât de teribil că diavolul“ pe o bandă de alergare, „așa cum este el este pictat.“
Cel de-al patrulea grup de exerciții care nu este recunoscut, dar nu mai puțin important include clasele de conștientizare a posibilităților propriului corp ("exerciții de conștientizare inodoră"). Acestea includ exerciții pentru îmbunătățirea posturii, coordonarea mișcărilor, propriocepție (senzația anumitor poziții comune), relaxare. Înfrângerea articulațiilor bolii poate duce la senzații foarte neplăcute: pierderea coordonării, simțul echilibrului. Și uneori și grele cade cu consecințe deprimante ...
Puteți recomanda cursuri Tai-chi și yoga, care includ elementele de învățare pentru a-ți cunoaște corpul.
Orice mișcare, chiar și una mică, ar trebui să ajute. Și împlinirea lor într-un grup cu alți oameni are un avantaj suplimentar - sprijin spiritual și bucurie de comunicare. Poate că este din acest motiv foarte popular în clubul nostru de fitness sunt clase de grup realizate în mod special pentru persoanele în vârstă (seniori) și a persoanelor cu handicap. Venind în cameră, ei doar se umple cu aceeași motivație, care lipsește în marea majoritate dintre noi. Dornic să nu piardă o singură lecție pe care, dacă nu este rapid și nu, oh, cât de grație, dar a muta împreună, de a socializa și se bucură de succes, lui și oamenii din jurul lor.
"Măsuri de siguranță"
Prima regulă este aceeași ca întotdeauna: înainte de începerea sesiunii, încălziți atât corpul, cât și articulațiile, pentru a evita apariția durerii și posibile răniri în timpul antrenamentului. Miscari moi moi va ajuta in acest sens.
Startul pentru clase ar trebui să fie lent, iar progresul treptat - prima creștere
Ar trebui să evite mișcările rapide și repetitive, care implică articulații inflamate. Datorită încărcării rapide a mersului pe ele, crește uneori. Pentru cea mai bună adaptare la mediul în timpul antrenamentului, puteți utiliza dispozitive speciale - tampoane pentru genunchi, încălțăminte ortopedică, anvelope, bastoane etc.
Finisați cu aceleași mișcări netede și ușor deformate. Acest lucru va ajuta ziua următoare să evite durerea în mușchii și rigiditatea articulațiilor.
Cuvinte derivate
Fie ca și cum ar fi posibil, activitatea fizică trebuie, în primul rând, să aducă satisfacție fizică și mentală și, prin urmare, să genereze dorința de a continua să se angajeze în viitor. Prin urmare, din tot ceea ce v-am scris, cea mai importantă este alegerea corectă a exercițiilor,
Împreună cu nevoia de mișcare, puterea voastră, spirituală și fizică, trebuie, de asemenea, să devină mai puternică. Pentru a nu se pierde în fața „val iminentă“, a nu fi prins cu garda jos de ea, nu pentru a da o „înghiți“ ei înșiși, și merge mai departe, în ciuda tuturor, depășind un obstacol după altul ... Aceasta este viata ...
Irina Baker. MS, BBA, CCL - Certificat Fitness Wellness Consultan t
Utilizați materialul din articol pentru a vă referi la profilul de profil.
Vă recomandăm:
Trei pași și trei porunci de fitness