Astăzi vom vorbi despre cum să determinăm - cât de multe calorii cheltuim și cât de mult ajungem cu alimentele.
Nevoi pentru factorii alimentari majori
Conceptul de dietă echilibrată se bazează pe principiul satisfacerii depline a nevoii organismului de a avea factori alimentari necesari și de neînlocuit. Aceste nevoi variază în funcție de mai multe motive: vârsta, sexul, ocupația, condițiile climatice geografice etc. Corpul uman funcționează în conformitate cu legile termodinamicii, astfel încât costurile sale de energie trebuie să corespundă energiei primite din alimente. Încălcarea acestei reguli determină o serie de consecințe negative.
Cum să determinăm câte calorii primim cu alimentele
Când compoziția exactă a vasului nu este cunoscută, vă puteți concentra pe următoarele figuri. Valoarea energetică porție obișnuită (aproximativ 500 g) a majorității feluri de mâncare prima (supă, borș rassolnik) - supe kcal 200-300, lactate și cereale, saltworts prefabricate - 400 kcal. Mâncăruri de carne cu garnitură dau 500-600 kcal, pește - aproximativ 500 kcal, legume - 200-400 kcal. Conținutul caloric al celui de-al treilea curs este de 100-150 kcal. Astfel, cunoscând componența dietei zilnice (de exemplu, numărul de mâncat pe alimente de zi și băuturi beat), este ușor pentru a calcula cât de mult de energie a fost primit în ziua și, astfel, să învețe valoarea calorică totală a dieta de zi cu zi, care este, pentru a răspunde la întrebarea „Cât de multe calorii a intrat în corp cu mâncare? "
Cum să determinăm cantitatea de energie pe care o cheltuim
Este la fel de important să aflați câte calorii pierdem, adică, care sunt costurile zilnice ale energiei. Ele sunt împărțite în două grupe:
Sub cheltuielile nereglementate înțeleg consumul de energie pentru metabolismul bazal și acțiunea dinamică specifică a alimentelor, un cost controlat - energia cheltuită pentru toate tipurile de activitate neuromusculară, dintre care cea mai importantă este munca fizică, inclusiv de formare și de concurență.
Metabolismul bazal - este energia necesară pentru menținerea organismului viu într-o stare de repaus, culcat, postul (cel puțin 14 ore după masă) la o temperatură confortabilă (aproximativ 20-22 ° C). Această energie este cheltuită pe organele interne (inima și vasele de sânge, ale sistemului nervos și a glandelor endocrine ale musculaturii respiratorii, rinichi și altele asemenea. D.), Menținerea tonusului muscular și a temperaturii corpului. Schimbul principal depinde de greutatea corporală, înălțimea, vârsta, sexul, starea sistemului nervos și endocrin. Se crede, în general, că în medie la un adult este de 1 kcal pe oră pentru 1 kg de greutate corporală. În consecință, rata medie metabolică bazală la bărbați este de 1700 kcal / zi, iar la femei este de 1400 kcal / zi.
Metabolismul bazal servește pentru a menține funcțiile importante ale sistemelor de suport ale corpului 60% din energia consumată în producția de energie termică, restul - in inima si sistemul circulator, respirația, rinichii și creierul. Valoarea sa este determinată prin măsurarea cantității de căldură eliberată (calorimetrie directă) sau prin înregistrarea consumului de oxigen și a emisiei de dioxid de carbon (calorimetrie indirectă).
Intensitatea metabolismului bazal este mai strâns legată de dimensiunile suprafeței corpului, cu masa. Prin urmare, amploarea sa poate fi determinată și de formulele și tabelele Harris-Benedict, care iau în considerare vârsta, sexul, greutatea corporală și înălțimea unei persoane. Aceste formule arată astfel:
unde M este masa corpului (în kg), P este înălțimea (în cm), B este vârsta (în ani)
Cantitatea de metabolism de bază este supusă unor modificări minore. Reglarea sa se realizează prin sistemul nervos autonom și cu ajutorul hormonilor. La femei, rata metabolică bazală este cu 5-10% mai mică decât la bărbați; la copii, mai mult decât la adulți; la vârstnici, cu 10-15% mai puțin decât la tineri.
Acțiunea specifică dinamică a nutrienților corespunde cantității de energie pe care organismul o are pentru procesare, alimentelor introduse în acesta. Fiecare masă duce la creșterea metabolismului ca urmare a proceselor de scindare și transformare a nutrienților.
Efectele dinamice specifice ale alimentelor (SDDP) - aceasta este o cheltuială suplimentară de energie, care este consumată de organism asupra tuturor proceselor asociate cu digestia, absorbția și asimilarea produselor alimentare. Creșterea consumului de energie este mai mare decât nivelul observat înainte de mese, apare aproximativ o oră după masă și atinge un maxim după 3 ore, ceea ce se datorează unei creșteri semnificative în acest moment a intensității proceselor de bază ale digestiei. Efectele dinamice specifice ale alimentelor pot dura 12-18 ore. Mărimea acestui indicator depinde de compoziția alimentelor, deși nu există un consens între oamenii de știință cu privire la cantități specifice. Cantitatea de energie necesară pentru scindarea diferitelor substanțe nutritive nu este aceeași. Pentru proteine, acesta reprezintă aproximativ 25%, pentru grăsimi - aproximativ 4%, iar pentru carbohidrați - aproximativ 8%. Atunci când luați alimente mixte la valoarea costului metabolismului de bază, se adaugă aproximativ 10% din costurile de energie care apar doar ca urmare a consumului de alimente. Conform altor date, se consideră că valorile maxime ale SDPD ajung după ce au luat alimentele proteice și ajung la 20-40% din metabolismul bazal; dupa luarea carbohidratilor - 4-20%, dupa consumul de grasimi - 2-17%. Cu ajutorul alimentelor mixte, consumul de energie pentru SDPP este de 10% din rata metabolică bazală.
Următoarea componentă a cheltuielilor pentru energie ale organismului este așa-numita cheltuială reglementată a energiei. Acestea corespund nevoii de energie folosită pentru a lucra deasupra schimbului de bază. Orice fel de activitate musculară, chiar și o schimbare în poziția corpului (de la minciună la ședință), mărește costurile de energie ale corpului. Modificarea consumului de energie este determinată de durata, intensitatea și natura muncii musculare. Deoarece încărcătura fizică poate avea un caracter diferit, pierderile de energie sunt supuse unor fluctuații semnificative.
Luați în considerare costurile reglementate ale energiei asociate diverselor activități. Ele sunt deosebit de importante, deoarece sportivii și persoanele care se implică activ în educația fizică, adesea munca musculară joacă un rol important în modelarea cheltuielilor zilnice de energie. Sa constatat că nevoia de energie a sportivului variază în mod semnificativ în funcție de sport, perioada ciclului de antrenament, nivelul de calificare atletică, starea emoțională și alți factori. Fluctuațiile în costurile de energie în funcție de sport, volumul și intensitatea muncii, foarte semnificativ - consumul zilnic de energie face de la 2800 kcal (de dame, șah) la 6500 kcal (sport care necesita antrenament lungi și intensive). În unele cazuri, atunci când se efectuează lucrări musculare extrem de intense sau prelungite, este posibil să se mărească consumul zilnic de energie la 8000 kcal și peste. și înotătorii, alergătorii de maraton pentru 12 ore de transpirație petrec 10.000 kcal. În cazul unor sarcini prelungite moderate de sport (maraton, maraton de înot, trasee de mers pe jos, etc.), consumul zilnic de energie sportivi este atât de mare încât de compensare sale destul de des o zi.
În astfel de cazuri, restaurarea pierderilor de energie se efectuează în următoarele zile și se recomandă să consumați alimente bogate în carbohidrați de cel puțin 3 ori pe zi.
În timpul pregătirii pentru competiție, costurile de energie în timpul sesiunilor de formare ating 40% din costurile zilnice de energie. În același timp, consumul de energie pentru efectuarea acelorași exerciții depinde în mare măsură de nivelul de pregătire a atletului și de starea lui psihoemoțională. Pe măsură ce formarea și sportivitatea cresc, eficiența consumului de energie crește de aproape 3 ori. Îmbunătățirea calității este utilă nu numai pentru îmbunătățirea rezultatelor sportive, ci și pentru alimentarea cu energie a corpului. Stresul emoțional conduce la creșterea substanțială a consumului de energie în sportivi, în legătură cu care concurența în performanță este aceeași ca și în formare, costurile de operare cu 26-28% mai mare decât în formare.
Există cinci grupe de populație, împărțite în funcție de intensitatea forței de muncă și, în consecință, cu cantitatea de energie consumată:
- Lucrătorii de muncă predominant intelectuală (șefi de organizații, lucrători de știință, cultură, profesori, lucrători în birouri)
- Lucrătorii angajați o muncă fizică ușoară (asistente medicale, chelneri, șoferii de autoturisme, vanzatori, saloane de coafură, profesioniști de comunicare, alte profesii în sectorul serviciilor)
- Angajații cu severitate medie în muncă (chirurgi, șoferi de vehicule grele, lăcătuși, strunjitori, lucrători de cale ferată)
- Lucrătorii de muncă fizică grele (toate profesiile din construcții, cu excepția lucrătorilor de zidărie și a lucrătorilor din beton, metalurgiști, agricultori, crescători de vite)
- Lucrătorii cu forță fizică deosebit de greu (încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată, mineri, exploatatori forestieri, zidari, muncitori din beton.
Simultan în organism sunt două tipuri de reacții opuse sintezei haraktera.Proiskhodit de proteine, grăsimi, carbohidrați, și alți compuși, țesuturi și structuri celulare esențiale pentru viață. Toate aceste procese au loc prin folosirea energiei, iar totalitatea lor se numește anabolism. Un set de degradare a proceselor enzimatice a moleculelor mari, cu scopul de a asigura necesarul de energie al corpului, iar plasticul se numește catabolism. Catabolismul duce la formarea unei cantități mari de energie.
Activitățile sportive necesită o cheltuială enormă de energie, care se formează ca rezultat al reacțiilor catabolice puternice. Pentru sportiv, este necesar să se asigure un nivel adecvat de procese anabolice restaurative datorită organizării raționale a alimentației. În caz contrar, este posibil nu numai să se diminueze carbohidrații și depozitele de grăsimi, dar și consumul de proteine musculare de înaltă calitate poate începe să satisfacă nevoile de energie. Și acest lucru este extrem de nedorit, deoarece mușchii puternici stau la baza realizărilor sportive.
Reglementarea proceselor de catabolism si anabolism joaca un rol critic anumite substanțe chimice - hormoni care sunt eliberate de celulele endocrine specializate ale corpului. procesele anabolice restaurativă în mușchi stimulate sub influența hormonilor, cum ar fi hormonul de creștere (somatotropina), produs de hipofiză, insulina - hormonul pancreatic, de sex masculin hormon sexual -testosteron. Adrenalina este capabilă să stimuleze puternic utilizarea glicogenului pentru resinteza ATP. hormon adrenal kortizolpovyshaet intensitatea proceselor catabolice, și așa mai departe .. În acest sens, este necesar să se ia în considerare nu numai conținutul caloric de nutrienți, dar, de asemenea, impactul acestora asupra nivelului de hormoni din organism.
Astfel, echilibrul energetic în organism este determinată de mai mulți factori și depinde de natura produselor alimentare, activitatea fizică, caracteristicile genetice ale unei persoane, starea lui psiho-emoțională, statusul hormonal, factorii de mediu, etc.
