Un simulator unic de acasă este un stick de gimnastică. Cel de-al doilea nume este culturistul. În plus, este ieftin și foarte convenabil, are multe alte calități pozitive. De exemplu, ajută la stabilizarea sarcinii pe corp, postura corecta, lucra aproape toate grupele musculare, pentru a distribui în mod corespunzător greutatea și, în același timp, făcând clasele mai eficientă și diversă.
Bodybear ca simulator. Tipuri de culturisti.
Deoarece exercițiile convenționale cu simulatorul executat mai precis și corect, dezvoltă o mobilitate ridicată a articulației umărului, postura corectată, dezvoltarea și consolidarea diferitelor grupe de mușchi. El este un bun ajutor pentru cei care doresc să piardă în greutate, să ajusteze figura sau doar să-ți țină corpul în formă. În plus față de exerciții specifice pot fi folosite ca un element suplimentar în timpul genuflexiuni și flotări pe aerobic ajută la dezvoltarea mobilității corpului.
Dimensiunea medie a bastoanelor este de 0,9-1,2 m. Și greutatea poate varia de la destul de ușoară (1,5 kg) la destul de greu (18 kg). Shells de diferite greutate au butoane de culori diferite.
De asemenea, există patru tipuri principale de stick gimnastică:
Cu un amortizor de șoc - este o combinație între o bară de corp și un amortizor elastic. Se folosește la aerobica, pilates și reabilitare. Ajută la studierea nu numai a principalelor grupe musculare, ci și a mușchilor mici numiți stabilizatori. Dezvoltă abilități de echilibrare și coordonare.
Ponderat. Aplicația principală este formarea de fitness, pregătire funcțională și instruire cardio. Ajută la îmbogățirea articulațiilor, la întărirea spatelui, la dezvoltarea forței și a rezistenței.
Flexibil - pentru a lucra prin intermediul mușchilor de bază și a celor responsabili pentru stabilitatea poziției corpului, echilibru, coordonare. Creșteți rezistența, rezistența, flexibilitatea.
Cu un expander. Arată ca un băț regulat, la care sunt fixate bucle pentru fixare pe tălpile picioarelor. Se folosește în fitness și aerobic. Dezvoltă mușchii de bază și minori, crește puterea, rezistența, flexibilitatea.
Cum de a alege stick-ul gimnastic potrivit
Câteva sfaturi de urmat când alegi un simulator:
- Este recomandat unui începător să înceapă o cochilie de o greutate mică - aproximativ 1,5-3 kg.
- Persoanele cu experiență își pot mări greutatea până la 6 kg.
- Atletul va face față unui băț cu o greutate de 9 kg.
- Este potrivit pentru sportivii profesioniști să ridice un proiectil cu o greutate de aproximativ 12-18 kg.
Este important să faceți o alegere, având în vedere creșterea proprie: o persoană înaltă trebuie să aleagă un băț mai cu adevărat, în timp ce o persoană cu o înălțime mică este mai bine dotată cu un aparat de antrenament mai scurt.
Mergeți la exerciții
Reguli generale de lucru:
- Înainte de a începe, este recomandat să faceți o încălzire (de exemplu, alerga puțin sau săriți cu o coardă).
- Pentru a evita posibilele leziuni ale mușchilor și articulațiilor, nu se recomandă să faceți exerciții foarte abrupt sau maxim în primele exerciții.
- Amplitudinea mișcărilor ar trebui să crească puțin și sarcina maximă este recomandată pentru a ajunge la ultima etapă de întoarcere.
- Dacă după sesiune simțiți o ușoară durere musculară - atunci ocupația a fost eficientă.
- Dacă nu doriți să aveți probleme cu digestia, sau care nu au suferit de insomnie, este recomandat să se angajeze în nu mai devreme de 2 ore după o masă și 2 ore înainte de culcare.
Complex de exerciții
Ca un antrenament mic, marsal puțin și rotiți-vă cu mâinile. Țineți mâinile larg (mâinile la distanță mai lungi decât lățimea umerilor). Exercitarea prin pătrate: pe 4 sau 8 conturi. Amplitudinea mișcării crește treptat. Începeți să începeți cu 10 viraje, suma poate crește treptat, ajungând la numărul 20.
- Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți un bețiv în spatele capului pe un singur nivel cu umerii. Rotiți corpul dintr-o parte în alta, fără a mișca pelvisul și picioarele. Aceste răsturnări sunt bune pentru antrenamentul mușchilor înclinați ai presei și formarea taliei.
- Ridicați și fixați corpul pe brațele întinse. Înclinați unul câte unul, într-un fel și în celălalt. Deci, întindeți mușchii laterali ai presei.
- Plasați simulatorul în spatele dvs., ținându-l cu coatele brațelor. Faceți pantele și, simultan, puneți piciorul pe degetul în direcția în care vă îndoiți.
- Plasați proiectilul în fața dvs. orizontal. Înclinați la stânga și la dreapta și în același timp, rotiți bara de transmisie, deplasându-l în poziție verticală. Dacă exercițiul se face corect, se vor simți tensiuni în mușchii gluteali și în partea din spate a coapsei.
- Coborâți-vă mâinile cu simulatorul în jos, ținându-l în partea de sus. Extinde flexia mâinilor.
- Puneți mâinile jos, ținând brațul corpului larg. Lean orizontal pe podea, cu ridicarea simultană a proiectilului la nivelul trunchiului. În acest caz, coatele sunt orientate în sus și reduc scapula. Reveniți la IP.
- Puneți bastonul în poziție verticală, înclinați-vă înainte și aplecați-l. Faceți o copie a regiunii lombare, lăsați-o jos. Faceți bâlbâi, crescând treptat deflexia.
- Asigurați proiectilul din spatele capului. Înclinați cât mai mult posibil îndoirea în centură. Împreună cu asta, mișcați brațele în fața dvs. și în sus, încercând să deflectați cât mai mult posibil proiectilul. Acest lucru ajută la a face muschii spinării mai flexibili și mai elastici.
- IP ca și în precedentul, în același timp, luați piciorul înapoi. Coborâți-vă brațele, puneți-vă piciorul și stați jos, menținându-vă echilibrul cu ajutorul unui bob cu corp, cu brațele întinse. De asemenea, cu celălalt picior. Acest exercițiu pregătește mușchii gluteali.
- Așezați-vă pe spate, poziționați simulatorul în mâini, trăgându-i în sus. Mai mult, întoarce-te spre umeri și ridică-ți capul și pieptul cât mai mult posibil, stai puțin în această poziție, du-te pe PI. Acest exercițiu este bun pentru formarea presei.
- Stați pe stomac, fixați proiectilul din spatele dvs. sub fese. Efectuați ridicarea ridicării simultane a corpului și a mâinilor, îndoiți maxim în regiunea lombară. Țineți puțin în această poziție, luați PI.
- Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar un pic mai complicat atunci când se deformeze, îndoiți un picior și să încerce să ajungă la simulatorul, face același lucru cu celălalt picior, ia SP.
- Puneți mâinile cu orbita orizontală pe podea, rotiți-o dintr-o parte în alta într-un plan vertical.
- Lie pe spatele tău. Simulatorul se află în mâinile din fața pieptului. Încercați să nu mutați corpul, să vă mutați mâinile de la o parte la alta și să încercați să puneți simulatorul lângă dumneavoastră.
- Stați pe un genunchi. Plasați proiectilul în spatele umerilor. Încercați să luați deoparte piciorul, de asemenea, îndoiți corpul. Reveniți la IP. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
Ce trebuie să vă amintiți atunci când faceți exerciții cu un stick de gimnastică
Manipularea corectă a acestei cochilii vă va ajuta să evitați rănirea sau tulpina musculară. În primul rând, trebuie să știți cum să țineți în mod corespunzător simulatorul, să stăpâniți așa-numita "aderență". Există două dintre ele: drepte (palma cu partea exterioară în sus) și spatele (palma cu partea exterioară în jos). Modul în care țineți un culturist, are o mare influență asupra muncii anumitor mușchi.
De asemenea, există câteva contraindicații pentru utilizarea unui stick de gimnastică. Nu vi se recomandă să faceți acest lucru dacă:
- Acum există o exacerbare a unui tip de boală cronică.
- Ai febră.
- În momentul de față, vă simțiți rău.
- Aveți fracturi de compresie ale coloanei vertebrale.
- Suferă hiperplasticitatea articulațiilor.
Blitz-sfaturi
- Consultați antrenorul despre corectitudinea exercițiilor (din cauza greșelilor greșite, toate eforturile dvs. nu vor fi eficiente).
- Urmăriți corectitudinea aderenței, deoarece depinde adesea de eficacitatea exercițiului.
- Începeți cu exerciții simple și repetițiile acestora de la 5 la 10 ori, cu creșterea timpului.
- Urmăriți respirația în timpul muncii și veți obține o combinație a acestor exerciții cu exerciții de respirație.
- Lucrați pe rotația corectă a barei de corp din perie (acest lucru va dura ceva timp pentru dvs.), apoi mergeți la exerciții mai complicate.